Здравото тийнейджърко трябва да получава между 10 и 35 процента от дневните си калории от протеин, твърдят Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Без адекватен протеин, тийнейджърът не може да расте и да се развива правилно и тялото му няма да може да изгради и поправи клетъчната тъкан. Едно момче трябва да консумира постно протеини от различни източници всеки ден, макар че трябва да внимава да не яде повече от препоръчителното: Диета с твърде високо съдържание на протеини може да допринесе за излишните калории и да доведе до наддаване на тегло.
Ежедневни препоръки за протеини
Момче между 14 и 18 години се нуждае от приблизително 6 1/2 порции храни, богати на протеини дневно. Министерството на земеделието на САЩ определя порция протеин като едно яйце, една четвърт чаша варен боб или соеви продукти като тофу, една супена лъжица ядково масло, половин унция ядки или семена или една унция варени птици, месо, риба или миди. Протеинът от млечни продукти, като мляко, кисело мляко или сирене, също допринася за приема на протеин на вашето юношеско момче, въпреки че USDA счита млечните продукти за отделна хранителна група поради съдържанието на калций.
Примерно дневно меню
Тийнейджърите трябва да се стремят да разпространяват консумацията на протеини през целия ден. Типична закуска може да бъде яйце с брашно с пълнозърнест тост, нискомаслено кисело мляко, гарнирано с половин унция препечени орехи и пресни плодове. Тийнейджърите, които нямат история на висок холестерол в кръвта, могат да имат четири цели яйца седмично.
Обядът може да се състои от 2 унции тънко нарязана варена пуйка или пилешки гърди с маруля, лук и домати на пълнозърнеста ролка и сурови зеленчукови пръчици. Момчетата от тийнейджъри трябва да избягват преработените деликатеси, включително хот-доги и колбаси, когато е възможно, тъй като са с високо съдържание на натрий.
За вечеря едно момче може да има 2 1/2 до 3 унции риба на скара като сьомга, кафяв ориз и задушени зеленчуци. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират две порции риба седмично, за да се намали рискът от сърдечни заболявания.
Вегетарианци и вегани
Тийнейджърът няма нужда да яде храни на животински произход, за да получи достатъчно протеини. Националният институт по здравеопазване уверява, че можете да получите всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да синтезира протеини, като ядете много растителни храни през целия ден.
Строгите вегетариански или вегански тийнейджъри трябва да консумират разнообразни пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнест хляб, боб, грах, ядки и семена. Аминокиселините в тези храни се допълват взаимно, давайки на вашия тийнейджър пълен протеин. В допълнение, той може да включва соево мляко, соеви продукти, включително тофу или темпера, както и зърнената киноа, подобна на зърно, редовно в диетата си: Тези храни са единствените растителни източници на пълен протеин.
Съображения за спортистите
Разширението на университета в Колорадо казва, че въглехидратите и мазнините са по-важни източници на енергия за един спортист от протеините. Повечето спортисти, включително тийнейджърите, занимаващи се със спорт, не трябва да ядат повече протеини от не-спортистите. Ако синът ви е атлет на издръжливост, като маратонец или велосипедист на дълги разстояния, той може да се нуждае от 1, 2 до 1, 4 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Ако участва в усилени силови тренировки, може да му трябват до 1, 6 до 1, 7 грама на килограм телесно тегло. Попитайте лекаря на сина си или спортен диетолог, който да ви помогне да определите колко протеин трябва да яде, ако е сериозен спортист.
