Ходенето на бюро, спането в неудобно положение и прекаляването с тренировка всичко това може да доведе до болки в гърба. Ако болката е интензивна, тя може да ограничи обхвата ви на движение. Заедно с обезболяващи средства без рецепта, топли вани и масаж, разтягането може да помогне за отпускане на гърба и облекчаване на болката и сковаността.
Среден гръб и странични части
Приемете позицията на детето за йога позиция, като коленете на земята, седите на петите и изпъвате ръце пред себе си. Дръжте ръцете си на широчина на раменете и дланите си плоски на земята. Нека челото ви докосне пода. Отпуснете гърба си, като леко натискате дупето си към петите. Задръжте за пет дълбоки вдишвания. С все още изпънати ръце, преместете гърба си настрани и бедрата в обратна посока, докато не почувствате разтягане. Задръжте за още пет вдишвания и повторете от другата страна.
Горната част на гърба
Седнете на стол с права облегалка с крака на пода. Поддържайте гърба си в контакт с облегалката на стола. Хванете ръцете пред себе си и повдигнете ръцете си така, че ръцете да са приблизително на височината на долните ви ребра. Закръглете раменете и избутайте ръцете си напред, докато не почувствате разтягане между раменете. Спуснете ръцете си, продължавайки да бутате ръцете напред, за да увеличите разтягането. Задръжте за 30 секунди, отпуснете се за 30 секунди и повторете още три пъти.
Долната част на гърба
Легнете на гърба си, приведете коленете си към гърдите и обвийте ръцете си около тях. Дръжте долната част на гърба си в контакт с пода. Задръжте за пет дълбоки вдишвания. Поддържайки коленете на височина на гърдите, протегнете ръцете си отстрани, в унисон с раменете. Пуснете коленете си на една страна, поддържайки ги възможно най-високо. Задръжте за пет вдишвания и повторете от другата страна. Завършете, като повдигнете краката си във въздуха със свити крака и коленете си възможно най-близо до подмишниците. Хванете външните страни на краката си и задръжте за пет вдишвания. Облегнете ръцете и краката си отново на пода и изпънете ръцете над главата си. Насочете пръстите на краката си, за да изпънете краката си.
Партньор Stretch
Седнете с лице към партньора си с крака навън встрани. Накарайте партньора си да седи в същото положение, така че краката ви да се докосват. Дръжте се за ръцете, протегнете ръцете си и накарайте партньора си да се облегне, доколкото е възможно. Дръжте гърба си прав и задръжте за 20 до 30 секунди. Обърнете разтягането, така че да издърпате партньора си напред и задръжте за още 20 до 30 секунди. Повторете разтягането толкова пъти, колкото е необходимо, докато не почувствате освобождаване на гърба си.
