Упражненията за горната част на ръката могат да помогнат на жените да тонизират областта и да се чувстват по-удобно да носят върхове и рокли без ръкави. Жените могат да забележат, че с напредване на възрастта горната част на ръцете им става отпусната или увиснала, особено в региона, съседен на лакътя. Вместо да станете самосъзнателни, насочете вашите бицепси, трицепси и делтоидни мускули с прости упражнения за трениране на тежести, които ще ви помогнат да поддържате горната си част на ръцете да изглежда твърда.
Удължаване на трицепс
Надземните разширения на трицепса се фокусират върху мускулите в задната част на горната част на ръката. Те също работят някои от мускулите на гърба, стомаха и раменете - което означава, че получавате максимални тонизиращи ползи от едно упражнение. Независимо дали седите или стоите, вземете дъмбел зад главата си в двете си ръце. Преди да започнете движението, уверете се, че тежестта е на нивото на раменете зад врата и лактите ви са прибрани в главата, огънати и насочени към тавана. Изправете лактите и повдигнете тежестта над главата си, след което я върнете в изходна позиция.
Преса с дъмбели
Пресите с дъмбели работят вашите трицепси заедно с гърдите и раменните мускули. Вземете тежест във всяка ръка и се облегнете на пейка с крака или на пода или с наведени колене, а краката - на пейката. Уверете се, че гърбът ви е прав в независимо от избраното от вас положение. Вдигнете ръцете над гърдите си, разделете ги и ги спуснете към пода от двете страни на тялото. Спрете, когато ръцете ви се изравнят с тялото ви, и се върнете в изходна позиция.
Бицепс къдря
Бицепсовите къдрици работят мускулите, намиращи се в предната част на горната част на ръката. За да завършите упражнението, вземете тежест във всяка ръка и ги задръжте за бедрата. Когато сте готови, огънете лактите и вдигнете тежестите до гърдите и раменете си, преди да се върнете в изходна позиция. Дръжте лактите си прибрани към страни, докато завършите упражнението и поддържате прав гръб през цялото време. Ако ви е трудно, редувайте ръце, вместо да работите и двете заедно.
Съвети
Тези упражнения могат да бъдат завършени във фитнеса или в дома ви. Ако не притежавате гири, използвайте бутилки с вода или кутии с храна като заместители. За най-добри резултати, попълнете три серии от 12 или 15 повторения за всяко упражнение. Ако това изглежда като предизвикателство за начало, започнете с колкото и да се чувствате удобно и надграждайте оттам.
