Издърпванията и брадичките са едновременно фантастични упражнения за гърба и ръцете - но те също са трудни. Ако все още не се справяте с тях или просто нямате подходящо оборудване под ръка, ето някои добри новини: Можете да опитате алтернатива на брадичката или повдигането, като започнете с надеждната машина за повтаряне във вашата фитнес зала и обхващайки се до еластичните ленти, които можете да използвате у дома.
Машината за оттегляне Lat
По принцип машините за изтегляне с лат има няколко дръжки, така че можете да използвате свръхзахватен хват, за да симулирате издърпвания с широко захващане, успоредно или "длани в" дръжка, за да симулирате издърпвания с тесен хват и долен ръкохватка като брадичка- алтернатива.
Тази разлика в позицията на ръката - сцепление с надвиснал ръб спрямо скроен хват - е разликата между издърпване и вдигане на брадичката. Точно как тези две упражнения се различават в мускулната ангажираност, е предмет на спор.
Едно е сигурно: и двете са отлични тренировки за всички дърпащи мускули, включително латисимус дорси, раменете и дърпащите мускули на ръцете ви. Каквато и вариация да изберете, дръжте гърдите нагоре и навън и приведете щангата надолу към горната част на гърдите, а не зад врата.
Бакшиш
Когато използвате лат машина за сваляне, дръжте гърдите нагоре и навън - не се наклонете - и оставете лактите да водят движението.
Няма лат машина за сваляне? Ако вашата фитнес зала има кабелна машина с висока ролка, можете да я използвате за алтернатива на брадичката.
Щракнете дръжката по ваш избор върху шайбата и седнете под нея - може да има вече пейка на мястото си или може да се наложи да я дръпнете. Както при латането надолу, мислете „гърдите нагоре и навън“, докато вдигате и дърпате щангата надолу към горната част на гърдите, а не зад главата си. Дръжте лактите си сочени надолу през движението.
Бакшиш
Ако вдигате значителна част от телесното си тегло, ще трябва да закачите коленете или краката - или и двете - под неподвижна част на машината, за да поддържате тялото си стабилно.
Chin-Up алтернатива с ленти за съпротива
Можете също да направите алтернатива на издърпване или брадичка с ленти за съпротива. Както при лат машина за падане, можете да правите с широко захващане и с тесни хватки или придърпвания отдолу (брадички).
Преместване 1: лента за устойчивост на тесен захват
Ето как да имитирате придърпвания и брадички с тесни хватки с вашите еластични ленти за устойчивост:
- Използвайте котва от пяна, за да задържите средната точка на вашата еластична лента за съпротивление на място над врата. Или завържете възел в средата на лентата и затворете този възел в горната част на вратата.
- Коленете към вратата и дръжте по една дръжка или единия край на лентата във всяка ръка. Дръжте гърдите си нагоре и навън, докато изпъвате ръцете нагоре към мястото, където сте закотвили лентата. Трябва да има леко напрежение на еластичната лента, когато ръцете ви са все нагоре.
- Изберете коя вариация ще направите: Завъртете дланите си към себе си в хватка, за да вдигнете брадичката, или обърнете дланите си една към друга, за да симулирате издърпвания с тесен хват.
- Дръпнете ръцете си надолу пред себе си срещу съпротивата на групата; дръжте лактите си сочени надолу. След като ръцете ви са равномерни с раменете, върнете се към началната точка с бавно, контролирано движение, за да завършите повторението.
Преместване 2: Широко захващаща се лента за съпротивление
За да симулирате изтласквания с широко захващане, ще ви трябва сравнително къса еластична лента за съпротивление или такава, която можете да захванете близо до средата.
- Изпънете ръцете си над главата, така че тялото да образува "Y". Дръжте еластичната лента за съпротивление между ръцете си, задавяйки се достатъчно, за да има леко напрежение в лентата.
- Издърпайте ръцете надолу и навън, оставяйки лактите да водят движението. Разположете ръцете си така, че лентата да преминава надолу пред лицето ви, докато достигне нивото на брадичката или ключицата (в зависимост от това колко широка сте). Дръжте лактите си сочени надолу през движението.
- Пуснете ръцете си обратно в изходна позиция с бавно, контролирано движение.
Дайте асистенция
Ако бариерата ви пред правенето на повдигачи и брадички е точно това, че те са трудни, можете да се справите с тях с различни асистирани машини. Ако вашата фитнес зала разполага с асистирана машина за изтегляне, тя ще ви помогне: Просто коленете или застанете на лоста и изберете каква част от теглото ви искате машината да уравновеси. (Тъй като избирате тежест за балансиране, а не тежест, която да вдигнете, колкото по-голямо тегло изберете, толкова по-лесно ще бъде упражнението.)
След това изпълнете придърпванията или брадичките, както обикновено. Противодействието ще ви даде тласък, като ефективно ще намали теглото, което вдигате. С укрепването си можете да намалите теглото на балансиране.
Други начини за прогресиране на привличането включват използването на щанги за дръпване с тесни хватки, притискане към пода с краката, за да се стимулирате или с помощта на лента за привличане. Закрепете тези тежки еластични бримки до издърпваща щанга, след което поставете крака или коляното си в лентата. Напрежението от лентата ви помага да се издърпате нагоре към щангата, като правите упражнението по-лесно.
Опитайте редове с гири
Подобно на издърпвания и брадички, редовете с дъмбели работят всеки мускул в гърба ви - но те не изискват от вас да хвърляте тялото си и нямате нужда от лента за изтегляне, за да ги накарате да се случат. Въпреки това, пейка за тежести е полезна.
Преместване 1: Редове с гири
- Дръжте дъмбел в лявата си ръка. Наведете се напред от бедрата, поставяйки дясното коляно и дясната ръка на пейката, за да поддържате торса си стабилен. Помислете "назад плосък, гърдите нагоре", за да се предпазите от наклоняване или закръгляне на гърба.
- Изпънете ръката си, оставяйки дъмбела да виси под рамото, но дръжте и двете рамене. Не потапяйте рамото надолу към пода.
- Представете си, че една връв е вързана към левия лакът, като я повдигате нагоре към тавана, докато дърпате тежестта нагоре, като я държите близо до тялото си. Движението донякъде прилича на дърпането на косачка, но не забравяйте да поддържате повдигането бавно и контролирано - не дръпнете дъмбела.
- Завършете повторението, като сведете дъмбела обратно в изходна позиция.
Преместване 2: Редове със седнали кабели
- Седнете на пейка за тежест, насочена към ролка на средно ниво или преместете регулируема шайба към височината на гърдите.
- Закрепете лента с двойно D или T-лента, известна още като "дръжка на редовете" върху шайбата - или изберете почти всяка друга лента, която ви позволява да използвате и двете ръце.
- Облегнете краката си на пода или неподвижна част на кабелната машина, за да държите тялото си на място. Някои кабелни машини ще имат специални крачета за краката за това.
- Изтеглете дръжката назад към пъпа, като държите лактите си близо до тялото.
- Изпънете ръцете си с бавно, контролирано движение, поддържайки гърдите нагоре и раменете назад. С това завършва едно повторение.
Бакшиш
Не сте сигурни колко серии и повторения да направите? Започнете с един или два комплекта от осем до 12 повторения всеки.
