Когато става въпрос за отслабване, хората са склонни да мислят за мазнините като за враг № 1. Въпреки това, всички мазнини не са равни; докато нездравословните мазнини трябва да се избягват, има здравословни мазнини, от които тялото ви се нуждае, за да оцелее.
Бакшиш
Приблизително 20 до 35 процента от калориите, които консумирате всеки ден, трябва да са от мазнини; обаче USDA препоръчва да ограничите приема на наситени мазнини и трансмазнини.
Според Harvard Health има четири различни вида мазнини. Те имат подобни химически структури, които се състоят от верига от въглеродни атоми, свързани с водородни атоми. Това, което различава един вид мазнини от друг, е дължината и структурата на въглеродната верига и броят на водородните атоми, прикрепени към нея. Тези разлики определят физическите свойства на молекулите на мазнините и колко са здрави.
Ненаситени мазнини
Ненаситените мазнини са здравословните видове мазнини. Всъщност те са основен компонент на здравословната диета. Мазнините са не само основен източник на енергия, но също така са необходими за изграждането на клетъчни мембрани и обвивките, които изолират нервите ви. Освен това мазнините помагат на тялото ви да абсорбира важни витамини и минерали и е необходимо за съсирването на кръвта, движението на мускулите и борбата с възпалението.
Ненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура. Мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини са двата основни типа ненаситени мазнини. Авокадото, ядките, зехтина, рапичното масло и фъстъченото масло са някои от храните, които съдържат мононенаситени мазнини.
Полиненаситените мазнини са основни мазнини, защото тялото ви се нуждае от тях, но не може да ги направи, което означава, че трябва да ги набавите от диетата си. Двата основни вида полиненаситени мазнини са омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Тези мазнини понижават нивата на холестерола и спомагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт.
Сьомга, скумрия, сардини, ленени семена, орехи, рапично масло и нехидрогенирано соево масло са някои от източниците на омега-3 мастни киселини. Растителните масла като шафран, соя, слънчогледово, орехово и царевично масло са източници на омега-6 мастни киселини.
Наситени мазнини и трансмазнини
Наситените мазнини са често срещани в американската диета и често се срещат в червено месо, пълномаслени млечни продукти като пълномаслено мляко и сирене, кокосово масло и много печива и преработени храни.
Harvard Health отбелязва, че изследователските проучвания показват смесени резултати за въздействието на наситените мазнини върху здравето; обаче е показано, че диета, богата на наситени мазнини, повишава нивата на холестерола и причинява артериални блокажи. Като цяло се препоръчва да ограничите приема на наситени мазнини.
Транс-мазнините са най-лошият вид мазнини, тъй като нямат ползи за здравето и нито едно количество не е безопасно за консумация. Тези мазнини са страничен продукт на процес, наречен хидрогениране, който превръща здравословните масла в твърди частици, за да не ги избяга.
Транс-мазнините, които се срещат при скъсяване на маргарин и зеленчуци; те обаче са забранени в Съединените щати, защото повишават нивата на холестерола и причиняват възпаление, което увеличава риска от състояния като сърдечни заболявания, диабет и инсулт.
Въпреки забраната, все още може да има следи от трансмазнини във вашата храна; Американската агенция по храните и лекарствата позволява количествата до 0, 5 грама трансмазнини на порция да бъдат посочени като 0 грама трансмазнини на етикетите на храните.
Препоръчителен прием на мазнини на ден
USDA Диетичните насоки за американците препоръчват 20 до 35 процента от общите калории, които консумирате всеки ден, да са от мазнини. В диета с 2000 калории например, която от 400 до 700 калории от мазнини на ден, според клиниката на Майо. Един грам мазнини се равнява на 9 калории, така че те са на всяка точка между 44 и 78 грама мазнини на ден.
Но има различни видове мазнини, така че колко трябва да се яде от всяка? Клиниката в Кливланд препоръчва 15 до 20 процента от общия ви прием на калории на ден да бъде от мононенаситени мазнини, 5 до 10 процента от полиненаситени мазнини, по-малко от 10 процента от наситени мазнини и 0 процента от трансмазнини.
Диетични мазнини и отслабване
Мазнините са енергийно гъсти храни, с повече от двойно повече калории, които се съдържат в въглехидратите и протеините. Следователно яденето на диета с високо съдържание на мазнини може да доведе до наддаване на тегло, защото тялото ви съхранява излишната мазнина, която не изгаря. Важно е да имате предвид колко мазнини ядете и също толкова важно да имате предвид вида на мазнините, които ядете.
Здравословните количества мононенаситени и полиненаситени мазнини могат да ви помогнат да отслабнете, защото те пълнят и насърчават ситостта. Това помага при загуба на тегло, защото за разлика от други храни като рафинирани въглехидрати, които ви карат да жадувате повече, храните с ненаситени мазнини могат да ви помогнат да ви заредят и да ограничат апетита си.
Наситените мазнини и трансмазнините често се срещат в силно вкусни храни като сирена, торти, бисквитки, сладолед, крекери, глазури, микровълнови пуканки, колбаси, бекон, ребра и пържени картофи. Тези храни активират вашата хедонична система, която стимулира по-големия апетит, карайки ви да ядете повече, отколкото трябва, показва проучване от ноември 2014 г., публикувано в списанието Advances in Nutrition .
Хранене на мазнини здравословно
Националната медицинска библиотека на САЩ (NLB) отбелязва, че добавянето на ненаситени мазнини към нездравословна диета няма да ви стигне много; вместо това се препоръчва да замените нездравословните мазнини като наситени мазнини и трансмазнини в диетата си със здравословни мазнини като мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Няколко начина да направите това е да замените маслото и твърдите мазнини със зехтин или рапично масло и да закусите ядки вместо бисквитки. Частта от ядките обаче трябва да е малка, тъй като те са храни с много калории. Сервирането на ядки от 1 унция съдържа някъде между 160 и 200 калории, от които 80 до 90 процента от калориите са от мазнини.
Само в случай, че търсите друга причина да ядете авокадо, НЛБ препоръчва да го добавите към вашите салати и сандвичи. 100-грамова порция авокадо осигурява 160 калории и 14, 66 грама мазнини. От общото съдържание на мазнини 11, 6 грама мазнини са от ненаситени мазнини, а само малко количество е от наситени мазнини.
Клиниката в Кливланд предлага няколко съвета, които могат да ви помогнат да изрежете нездравословните мазнини от диетата си, като например да изберете постно месо, риба и птици над червено месо, подрязване на всички видими мазнини от месо и птици, преди да го приготвите и да готвите месо на стелаж което позволява да се отделя допълнителна мазнина.
Освен това, можете да замените сосове на основата на сирене, масло и сметана с гарнитури като билки, подправки и лимонов сок и хладилни супи, грави и яхнии, преди да ги ядете, така че да можете да изгребнете мазнините, които се събират на върха.
