Включвате работата в салона, но тялото ви не го показва. Спрете да трупате мускули и сте започнали да си слагате допълнителен слой мазнини. Какво дава? Ако удряте тежестите, правите кардио и се храните правилно, може би се чудите защо е толкова трудно да се стягате. Много момчета искат да бъдат стройни и мускулести, но това може да бъде трудна задача за изпълнение, особено след като остареете и вашите хормони и метаболизъм започнат да работят срещу тези цели.
Но почакай! Не е невъзможно да поддържате мускулите, докато се навеждате навън - стига да не очаквате резултати в стил бодибилдър за една нощ. Вместо това помислете повече по линията на стройните момчета, които виждате в салона. Така че, ако сте средностатистически човек, който иска да остане във форма с възрастта, просто са необходими усилия, търпение, солидно разбиране за това как тялото ви се променя с течение на времето, за да изглеждате стройни и помощта на приложение за проследяване на храна и упражнения като MyPlate.
Ролята на тестостерона
Както може би вече знаете, тестостеронът играе основна роля във вашата способност да поддържате мускулатура и стройно тяло. Той помага за запазване на чистата мускулна маса и помага за балансиране на процента на телесните мазнини.
Въпреки това, тестостеронът намалява с около 1% всяка година, след като мъжете навършат 30 години, казва Стивън Уилсън, доктор по медицина, от болницата в Redlands Community Hospital. И това води до физически промени, които включват намалена мускулна маса и сила заедно с увеличена телесна мазнина, намалена костна плътност и по-бавен метаболизъм.
Плюс това, много момчета също преживяват емоционални промени като липса на мотивация и по-ниска самоувереност, когато нивата на тестостерона им започнат да намаляват, което може да попречи на вашата тренировка моджо.
Добрата новина е, че има няколко неща, които можете да направите, за да увеличите максимално нивата си на тестостерон, независимо от възрастта.
Вземете вашия протеин на място
Макар да се прави силно тяло във фитнеса, в кухнята се правят стройни момчета. Упражнението укрепва костите и мускулите (особено сърцето ви), засилва метаболизма ви и подобрява настроението ви, но, за съжаление, това не е достатъчно, за да поддържате стройната мускулна маса.
"Захарните храни, диетите с високо съдържание на мазнини и значителната консумация на алкохол са все по-тъпо производство на тестостерон, дори когато нивата ви са нормални", казва Дейвид Греунър, д.м., хирургически директор на NYC Surgical Associates. Ето защо спазването на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на захар и консумация на ниско до умерено количество алкохол може да ви помогне да намалите естественото понижаване на нивата на тестостерон.
Може би се чудите точно колко протеин трябва да се стремите. Но д-р Пол Арсиеро, физиолог по физически упражнения и професор в катедрата по здравни и физически упражнения в Скидмор колеж, има по-добър въпрос за вас: Кога трябва да консумирате протеин?
Той разработи научно тестван протокол, наречен PRIZE, който се фокусира върху протеиновия пейс. В проучване от февруари 2017 г., публикувано в Growth Hormone и IGF Research, участниците, които спазват протокола в продължение на 12 седмици или повече, показват подобрена фитнес, намалена обща и коремна мазнина, увеличена постна телесна маса и оптимално метаболитно и сърдечно здраве.
И само какво е протеин пейсинг? Arciero препоръчва четири до шест висококачествени протеинови хранения, разпределени равномерно през целия ден, като всяко хранене съдържа 20 до 40 грама протеин на порция.
Първото хранене, наречено „сутрешен максимизатор на мускулите“, трябва да се консумира в рамките на час след събуждане. Помислете за коктейли или шейкове, направени или с протеини и / или на растителна основа (белтък, кафяв ориз, коноп), протеинови палачинки, приготвени с яйца и протеинов прах, или купа с протеинов пюре, направена с мляко или без млечни кисело мляко с киноа, овесени ядки, ядки или семена.
Последното хранене - наречено „изгаряне на мазнини преди лягане“ - трябва да се яде в рамките на два часа след лягане. Това може да бъде същото като сутрешното хранене, но с акцент върху удобството. Например, протеинови шейкове или коктейли или домашен протеинов бар.
Намалете нивата на стрес
Кортизолът, хормонът на стреса, също може значително да влоши производството на тестостерон. За да се строй, д-р Греунър казва, че момчетата трябва да управляват нивата на стрес, защото това причинява по-ниски нива на кортизол. По-ниският кортизол означава по-високи нива на тестостерон.
Но поддържането на вашия стрес на управляемо ниво често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. За да се бори с високите нива на кортизол, Arciero препоръчва да се съсредоточите върху качествения сън - поне седем до девет часа всяка вечер.
Освен това е голям почитател на вниманието и медитацията за намаляване на стреса. Всъщност Арсеро казва, че дори 10 минути дихателни упражнения всеки ден са добро място за начало. Той препоръчва диафрагмално дишане, чието предназначение е да ви помогне да използвате правилно диафрагмата, докато дишате.
За целта легнете с едната ръка на гърдите, а другата на корема точно под ребрата. Вдишайте през носа си. Трябва да почувствате как се натиска към долната си ръка, но ръката на гърдите ви трябва да остане на мястото си.
Издишайте през свитите устни, позволявайки на коремните мускули да подредят пещерата навътре и да се свият, докато се изпразвате от въздух. Правете това в продължение на няколко минути, като работите до по-дълги пристъпи, ако е необходимо.
Удряйте тежестите
Ако не вдигате тежести най-малко два до три дни в седмицата, може да искате да го направите приоритет. И ако вече толкова силно се удряте във фитнеса, може да искате да увеличите интензивността и да се съсредоточите върху ходовете, които правите.
"Нивото на тестостерон се стимулира със значителни, краткотрайни мускулни усилия, като вдигане на тежести интензивно, но за по-малко от час", казва д-р Греунър. Поддържането на солидно количество тежести във вашия тренировъчен режим може да ви помогне да поддържате и дори да изграждате мускули.
Особено важно е да се насочите към по-големите мускули на краката (тазобедрените стави, четириъгълниците, бедрата) и глутеалите, казва Арсеро. Включете клекове с двойни и единични крака и вдигане (вижте видеото по-горе), като използвате стабилни повърхности. За по-напреднали движения използвайте топка BOSU. Предни, задни и странични белези също са чудесни упражнения, които да включите в тренировка за стройно мъже.
Четири грешки, които ви държат назад
Можете да имате най-добрите намерения, но ако правите някоя от тези грешки, може да ви се стори почти невъзможно да се облегнете и да останете стройни с възрастта си.
- Твърде много упражнения за издръжливост. Арсеро съветва момчетата да го тонизират на кардио; издръжливостта упражнение разгражда мускулите твърде бързо. Придържайте се към два до три дни кардио на седмица и се съсредоточете върху по-късите сесии с висока интензивност, когато можете.
- Претрениране с тежести. Ако не си осигурите достатъчно време за възстановяване между тренировките, мускулите ви никога не се възстановяват напълно, възстановяват се и растат, казва Арсеро. Уверете се, че давате на тялото си адекватна почивка между сесиите, както и един до два дни пълна почивка всяка седмица. Можете дори да искате да правите една зареждаща седмица веднъж на всеки три месеца, което означава да вземете кратък, планиран период на възстановяване, при който намалите количеството и / или интензивността на тренировките си.
- Няма достатъчно калории и протеини. Уилсън казва, че не се яде достатъчно от правилния тип калории и протеини, води до загуба на мускулна маса, умора и слабост. "В идеалния случай да направите тест за метаболизъм е най-добрият начин да разберете разходите си за калории, въпреки че в интернет има много формули, които могат да се използват за даване на оценки за калорийните разходи", казва той. (Съвет: Опитайте приложението MyPlate на LIVESTRONG.COM.)
- Оставяйки теглото ви да се колебае драстично. Greuner препоръчва да останете относително стройни през цялата година, защото ви позволява да изграждате и най-важното - да поддържате мускулите на здравословно ниво. Той обяснява, че схемите за „насипно“ и „рязане“ често са контрапродуктивни и работят само при онези, които управляват диетата си като например конкурентни бодибилдъри. „Изградете мускул бавно и той ще издържи.“
Какво мислиш?
Какви са вашите текущи фитнес цели? Основно ли е да изградим мускули или да се облечем? Или може би и двете? Какъв е вашият настоящ режим на хранене и упражнения? Какви ощипвания мислите, че ще направите, след като прочетете тази статия? Споделете своите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
