Препоръките за макронутриенти варират в зависимост от общото ви здраве и това, което се опитвате да постигнете. Някои препоръки са специфични, докато други оставят голям прозорец за експерименти. В крайна сметка трябва да разберете какво работи най-добре за вашето тяло.
Има три макронутриента: протеин, въглехидрати и мазнини. Вашето тяло се нуждае от големи количества от тях за енергия. Витамините, минералите, фибрите и антиоксидантите се считат за микронутриенти, защото много по-малки количества се изискват от тялото ви.
Протеинът е незаменим
Вашето тяло разчита на макронутриенти, за да функционира в ежедневието. Всеки макронутриент играе специфична роля и е почти невъзможно да се замени едното с друго. Може би най-важният е протеинът.
Има популярни диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, но диетите с ниско съдържание на протеини са доста рядко срещани. Това е така, защото всяка клетка и тъкан се нуждаят от протеин, за да работят правилно. Това хранително вещество се намира във всяка клетка на тялото ви и представлява по-голямата част от мускулната тъкан. Тялото ви не може да съхранява протеини за по-късна употреба - както при въглехидратите и мазнините.
Можете да получите протеин от растителни и животински източници. Червено месо като говеждо и свинско, домашни птици като пиле и пуйка и морски дарове като риба или миди са типични животински източници. Млечните продукти, като мляко и сирене, също са с високо съдържание на протеини.
Вегетарианските опции за протеин включват ядки, бобови растения, соя и семена. Повечето зеленчуци съдържат и малки количества от това хранително вещество.
Когато ядете храни, богати на протеини, тялото ви ги разгражда на аминокиселини, които са градивните елементи на протеина. След това аминокиселините се разпределят чрез кръвта ви към мускулите, органите и други тъкани. Вашето тяло отново събира тези аминокиселини в структури като клетки и мускули.
Въглехидрати за гориво
Не е тайна, че хората имат невероятно големи мозъци за своите размери. Тези големи мозъци изискват значително количество енергия, за да продължат напред, и те предпочитат да използват глюкоза за енергия. Всъщност изследване от септември 2015 г., публикувано в Quarterly Review of Biology, показва, че хората са били в състояние да се развият отчасти благодарение на достъпа си до храни с високо съдържание на въглехидрати.
Когато ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, като хляб, тялото ви ги разгражда до обикновена захар, наречена глюкоза. След това това съединение се прехвърля през кръвообращението ви, докато не се използва или съхранява за по-късно.
Вашите мускули превръщат глюкозата в гликоген, което позволява захарта да се съхранява в мускула и черния дроб за по-късна употреба. Въглехидратите се използват главно за енергия за захранване на мозъка, мускулите и различни клетъчни функции, които изискват глюкоза.
Въглехидратите влизат в различни форми във вашата диета. Плодовете и зеленчуците са добри източници. Хлябът, макароните, овесените ядки, оризът и зърнените храни са примери за високо въглехидратни храни. Диетичните фибри също са вид въглехидрати.
Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Това се отнася до това дали влакното разтваря вода или не. И двата вида са от решаващо значение в диетата ви. Те поддържат храносмилателната ви система здрава и работи правилно.
Яденето на достатъчно фибри също може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Тъй като е трудно смилаем, това хранително вещество ви държи пълноценно по-дълго, което може да помогне за загуба на тегло и да подобри контрола на апетита.
Значението на мазнините
Мазнините са невероятно ефективна форма за съхранение на енергия. На грам, протеин и въглехидрати имат по 4 калории. Диетичните мазнини, от друга страна, имат 9 калории на грам. Това го прави най-доброто устройство за съхранение на енергия в тялото ви.
Освен че осигурява енергия, това хранително вещество подпомага усвояването на мастноразтворими витамини, като витамин А, D и Е. Тези микронутриенти се разтварят в мазнини, така че един от най-добрите начини да осигурите усвояването им в тялото ви е да ядете мазни храни.
Животинските източници на мазнини включват месо, яйца и млечни продукти. Източници на растителна основа включват авокадо, растителни масла, ядки и семена. Има различни видове мазнини: наситени, ненаситени и трансмазнини.
Транс-мазнините се срещат най-вече в преработени и пържени храни. Те са особено опасни за сърцето ви. Опитайте се да ги избягвате колкото е възможно повече.
Наситените и ненаситени мазнини се срещат естествено както в животински, така и в растителни храни. Ненаситените мазнини са може би най-здравословните.
Има два вида ненаситени мазнини: полиненаситени и мононенаситени. Последните мазнини могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерола, което е лошият вид на холестерола. Мононенаситените мазнини обикновено се намират в ядките и нерафинираните масла, като например зехтин и сусамово масло.
Полиненаситените мазнини, като омега-3 и омега-6 мастни киселини, могат да помогнат за предпазване от сърдечно-съдови заболявания и дори рак. Някои видове риба, като сьомга и риба тон, са богати на тези хранителни вещества. Нерафинираните растителни масла също са добър източник.
Когато ядете мазнини, тя се разгражда на мастни киселини и моноглицериди. Тези съединения помагат за изграждането и поддържането на вашите клетки и осигуряват енергия. Както мазнините, така и въглехидратите могат да се използват като гориво за мускулите и органите ви.
Определете идеалното си съотношение на макронутриенти
Някои диети, като кетогенната диета или диетата на Аткинс, са с ниско съдържание на въглехидрати, умерени в протеини и с високо съдържание на мазнини. Други, като диетата DASH (Диетичен подход за спиране на хипертонията), изискват прием на ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати.
Всеки макронутриент играе специфична роля в тялото ви, така че е най-добре да имате някои от всеки. Въпреки това има достатъчно място за гъвкавост. Приемливият диапазон на разпространение на макронутриенти или AMDR е широко приет прозорец за препоръки за макроелементи.
Той осигурява препоръчителен процент от общия прием на калории за въглехидрати, протеини и мазнини. Въпреки това, вместо да предлага конкретен номер, той ви дава обхват. За възрастни мъже и жени на възраст 19 и повече години диапазоните са:
- 10 до 35 процента от дневните ви калории от протеини
- 45 до 65 процента от дневните ви калории от въглехидратите
- 20 до 35 процента от общите ви калории от мазнини
Ако например общият ви прием на калории е 2000 на ден, можете да изчислите обхвата си от макронутриенти въз основа на това число. Просто умножете 2000 на долния процент, след което разделете това число на количеството калории на грам за макронутриента, който измервате.
За протеин бихте умножили 2000 по 0, 1 до 0, 35. Тогава ще вземете тези числа и ще ги разделите на 4, защото протеинът има 4 калории на грам. Вашият обхват за всеки макронутриент, базиран на диета с 2000 калории, ще бъде:
- 50 до 175 грама протеин
- 225 до 325 грама въглехидрати
- 44 до 78 грама мазнини
Друга опция е да се използва препоръчителната диетична добавка (RDA). Докато AMDR ви предоставя диапазон, RDA е конкретно число. Тези препоръки са относително непроменени от над 70 години и имат за цел да ви дадат представа за минималното количество на всеки макронутриент, който трябва да имате на ден.
RDA на протеин за възрастни е 0, 8 грама на килограм телесно тегло. RDA за въглехидрати е около 130 грама за мъже и жени, но този брой зависи до голяма степен от нивото на вашата активност и здравните ви цели. За мазнини препоръчителният дневен прием е приблизително 65 грама, въз основа на диета с 2000 калории.
Макронутриенти за ефективност
Използването на редица макронутриенти е полезно, защото диетата ви зависи от начина ви на живот. Ако сте спортист, има вероятност да имате нужда от повече протеини и въглехидрати. Протеинът е важен, защото помага на мускулите ви да се възстановят от упражнения.
RDA за белтъчини най-вероятно е твърде нисък, ако сте спортист или любител на фитнеса, показва проучване от юни 2017 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition. AMDR е по-добър, въпреки че колкото по-интензивни са тренировките ви, толкова по-високи са ви протеиновите нужди.
Когато увеличите протеините, въглехидратите или мазнините, съотношението ви на макронутриенти се променя. Следователно, трябва да намалите приема на едно или друго хранително вещество, за да поддържате калориите си в баланс.
Малко проучване с 18 човека, публикувано през октомври 2016 г. в International Journal of Exercise Science, разглежда спортисти Crossfit, които намаляват приема на въглехидрати. Субекти експериментирали както с ниско умерено, така и с високо умерено приемане, така че техният прием на въглехидрати все още е бил по-висок, отколкото при диета като Аткинс.
Проучването е продължило девет дни и до деветия ден изследователите са видели, че групата с по-високи въглехидрати може да извърши повече повторения. Те стигнали до извода, че високият или умерен прием на въглехидрати е по-добър за упражнения.
Препоръки за макронутриенти за здравето
Ако искате да отслабнете или просто живеете здравословен начин на живот, целта ви трябва да бъде да намалите калориите, вместо да увеличавате макронутриентите си. Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати са насърчавани както за отслабване, така и за ползи за здравето, изследванията са противоречиви.
Макросите за отслабване не е необходимо да се различават от стандартните AMDR. Вашият прием на мазнини и въглехидрати може да остане същият. Изследване от февруари 2018 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, показа, че няма значима разлика между яденето на здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати и здравословна диета с ниско съдържание на мазнини по отношение на загуба на тегло.
Ако целта ви е да останете максимално здрави, AMDR е доброто място за начало. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изследвани за ползи за здравето, но негативите сякаш отменят положителните резултати.
Изследване от септември 2015 г., публикувано в Nutrients, предполага, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват възпалението и помагат на клетките да функционират нормално. Изследователите обаче предупреждават, че приема на по-големи мазнини може да увеличи количеството на консумираните наситени мазнини, което може да бъде опасно за сърдечно-съдовото здраве.
Друго проучване, публикувано през септември 2018 г. в Lancet: Public Health , изследва приема на въглехидрати на над 15 000 души. Изследователите са открили, че умереният прием между 50 и 55 процента от общите дневни калории е свързан с по-нисък риск от смъртност.
Видът на храната, която ядете, е важен за здравето. Когато консумирате въглехидрати, опитайте се да включите фибри от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Ако давате приоритет на мазнини или протеини, опитайте се да избягвате храни с високо съдържание на наситени и трансмазнини.
