Програмата за движение Couch to 5K или C25K за кратко е проектирана да ви улесни от дивана и да бягате на разстояние. Можете да направите C25K с помощта на официалното мобилно приложение или с програма за обучение за изтегляне - и с няколко адаптации дори можете да го направите на бягаща пътека.
The Couch to 5K App
Ще намерите много мобилни приложения, ориентирани около програмата Couch до 5K, но оригиналът идва от Cool Running, компанията, която е новатор на подхода на C25K. Всичко, което те помолят, е да се ангажираш с три тренировки от 30 до 40 минути, разпределени през всяка седмица. Не е нужно дори да бягате през цялото време, защото те започват да редуват, като редуват по-дълги интервали на ходене с по-къси интервали на джогинг.
Но до момента, в който сте на няколко седмици в програмата, ще бягате толкова, колкото ходите - и след това постепенно ще дърпате напред, докато не бягате повече, отколкото ходите. Този лесен старт и постепенно напредване са част от това, което прави този подход толкова достъпен и полезен за начинаещи бегачи и тези, които се стремят да бъдат бегачи за начинаещи.
Разбира се, масив от други функции не боли. Аудио треньорът на C25K ви подсказва кога да преминете от ходене към бягане и отново, а DJ-курираният плейлист за музикална музика, приложен от приложението, е гарантирано, че краката ви искат да се движат. Можете дори да регулирате музикалните удари в минута, за да съответстват на темпото ви на работа.
Музиката може да бъде по-мощен мотивационен инструмент, отколкото много хора осъзнават. Както обяснява Американският съвет за упражнения, музиката може да намали чувствата ви на умора, да ви настрои за по-добро представяне и да ви помогне да останете спокойни, докато тренирате. Можете също така да почувствате естествен тласък в самоувереността и двигателната координация, когато тялото ви се синхронизира с ритъма на музиката.
ACE препоръчва загряване с относително бавна музика - между 120 и 126 удара в минута - и постепенно увеличаване на скоростта на музиката, докато не е подходящо за упражнението, което правите. За вдигане на тежести и общо кардио, това често е между 128 и 135 bpm.
Бакшиш
Официалното приложение C25K също проследява изгорените ви калории и бягането на разстояние, предлага онлайн общност за насърчаване и обратна връзка и се интегрира с различни други устройства за проследяване на фитнес. Ще намерите подобни функции в голямото разнообразие от приложения и програми „Couch to 5K“, които вече са достъпни в интернет.
Какво ще кажете за бягащата пътека?
Разбира се, винаги има уловка. Повечето приложения Couch до 5K използват GPS, за да проследяват разстоянието и темпото, докато тичате. Ако заведете тренировките си на закрито на бягаща пътечка, тази функционалност става безсмислена, защото колкото и да работите бързо и бързо, никога няма да се движите повече от няколко метра.
Има обаче лесно решение. Просто изтеглете тренировъчен план Couch to 5K и го използвайте като ръководство за ръчно регулиране на скоростта на бягащата пътека, за да извършите интервалите си за ходене / бягане. Може да отнеме малко опити и грешки, за да намерите правилната скорост за „разходка“ и правилната скорост за „бягане“, но ако сте направили няколко бягания на открито с мобилно приложение, информацията за съхранения темп в това приложение може да ви помогне изберете начално темпо.
Някои високотехнологични бягащи пътеки дори ще ви позволят да програмирате в собствените си персонализирани интервали, като автоматично ще превключите от разходка към бягане, така че всичко, което трябва да направите, е да поддържате краката си в движение. Ако сте пропуснали да видите своите излети за бягане / разходки, влезли в приложението си C25K или любимия ви фитнес проследяващ, винаги можете да въведете тази информация ръчно, за да поддържате актуализирани дневниците си.
Има още една голяма измислица от това да тренирате на бягаща пътека вместо да бягате навън: Бягащата пътека създава напълно равен, равномерен терен - нещо, което почти никога няма да срещнете в реалния свят.
Ако тренирате за истинско състезание или тренирате на бягаща пътека, докато времето не е достатъчно хубаво, за да излезете отново навън, може да искате да се подготвите за реалност, като повдигнете бягащата пътека до поне 1% наклон. Или още по-добре, задайте бягащата пътека периодично да увеличава и намалява котата, за да симулирате по-точно разнообразния терен, който ще намерите, когато тренирате навън.
Стъпки, за да останете ангажирани
Музиката във вашето приложение Couch to 5K е мощен мотиватор. Ако работите на бягаща пътека, все още можете да използвате плейлист от любимите си мелодии, за да поддържате краката си движещи се - или ако сте го преминали през етапа на бягане / разходка на тренировка и правите непрекъснати бягания, можете да използвате програма за бягаща пътека или мобилно приложение с виртуален треньор, който ви говори през вашия старт.
Някои бягащи пътеки дори имат тренировъчни курсове за „виртуална реалност“, като ви показват видео и автоматично променят скоростта и котата, за да съответстват на известни трасета за бягане.
Помислете за интервално обучение
В основата си програмата Couch to 5K представлява набор от интервали с ниски клавиши, редуващи се изблици на упражнения с по-висока интензивност (частта от бягане / джогинг) с периоди на възстановяване с по-ниска интензивност (ходене). Това помага да улесните тялото си на по-високо ниво на натоварване, отколкото сте свикнали. Докато изграждате сила и увереност, може да искате да опитате да правите по-интензивни интервали, за да увеличите максимално ползите от тренировката си, без да увеличавате времето за тренировка.
Както обяснява Harvard Health Publishing, ключът към тази работа е определянето на "висока интензивност" и "ниска интензивност" по отношение на текущото ви ниво на фитнес. Това остава вярно на намерението на програмата C25K, като гарантира, че получавате полезна тренировка, вместо да тренирате толкова усилено, че в крайна сметка да се контузите или трябва да пропуснете няколко тренировки поради болезненост. Правенето на тренировки, които са твърде леки, може да бъде проблематично по различен начин, защото ако не предизвиквате непрекъснато тялото си да се адаптира към нови стимули, то няма да се засили.
Независимо дали ходите / бягате или правите спринтове на вятъра, бягащите пътеки улесняват лесното управление на интервалното обучение: Просто натиснете бутон, за да регулирате скоростта или котата, след това машината проследява и показва всички показатели за вас. И пътеката за бягане винаги ще ви чака, независимо от времето и дали навън е светло или тъмно.
Бакшиш
Ето един бонус: Ако следвате солиден план за обучение на Couch до 5K, трябва или да се срещнете или поне да се приближите много, за да отговаряте на указанията на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ за физическа активност. Те уточняват, че трябва да получавате поне 150 минути умерена аеробна активност седмично или 75 минути интензивна физическа активност - или комбинация от двете.
