Издърпването е сложно упражнение, което работи всеки мускул в горната част на тялото. Те са трудно упражнение, което можете да замените, но ако нямате достъп до лента за издърпване или лат за спускане, можете да направите тренировка с гири, които тренират всички мускули, които използвате, за да правите издърпвания.
Бакшиш
1. Наведени над редове
Наведени над редове са упражненията с дъмбели, които най-много симулират издърпването. Те работят на вашия трапец, latissimus dorsi, teres major and minor, rhomboid major, posterior deltoid и biceps.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с разстояние краката на ширината на раменете, държейки гира във всяка ръка. Свийте леко коленете си и се наведете напред в кръста 45 градуса. Вдишайте и издърпайте гирите до гърдите си. Издишайте и спуснете назад, обратно в изходна позиция.
2. Пуловери
Пуловерите с дъмбели работят на вашите трицепси, латове, сърратус отпред и пек. За това упражнение се нуждаете от пейка или топка за упражнения.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си на тежест с крака, изправени на пода. Дръжте една дъмбел с двете си ръце, хващайки дръжката с длани, сякаш държите бухалка. Вдишайте и спуснете дъмбела зад главата си, поддържайки лактите изправени. Издишайте и върнете дъмбела над главата си, връщайки се в изходна позиция.
3. Бицепс къдрици
Бицепсовите къдрици укрепват бицепсите ви, които са основните мускули, които използвате, когато правите брадички - издърпвания с подхват.
КАК ДА ГО ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с краката на разстояние на ширината на раменете, като държите дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати навън. Вдишайте, след това извийте дъмбелите до раменете си, издишайте в края на движението. Вдишайте и спуснете гирите обратно в изходна позиция. Можете да извиете и двата гира едновременно или да редувате ръцете.
Бакшиш
Изпълнете осем до 12 повторения на всяко упражнение, като работите до три серии подред, преди да увеличите теглото си.
4. Обратни къдрици
Обратните къдрици укрепват бицепсите ви, но поставете повече акцент върху предмишниците. Това е важно, тъй като издърпванията изискват много сила на предмишницата, за да поддържате сцеплението си с щангата.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Обратните къдрици се изпълняват по същия начин като бицепсовите къдрици, освен вместо да държите дъмбелите с длани обърнати навън, завъртете ръцете си на 180 градуса, така че дланите да са обърнати зад вас.
5. Обратна муха
Обратната муха - наричана още дъмбел задно странично повдигане - насочва мускулите в горната част на гърба.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърдите си на пейка или стойка и се наведете напред в бедрата, като държите гърба си равен. Дръжте по една дъмбел във всяка ръка и леко огънете лактите си. Стиснете раменете заедно и повдигнете гирите, докато лактите достигнат височината на раменете. Бавно надолу назад.
