Краката ви са изградени от най-големите и силни мускули в тялото. Придобиването на краката във форма е не само важно за изпълнението на упражненията, но и за предотвратяване на наранявания и улесняване на ежедневието, казва Американският съвет за упражненията. Плюс това, изграждането на стройни мускули на крака ви помага да регулирате телесното си тегло и да отслабнете, ако желаете.
Вероятно ще видите някои резултати две до четири седмици след започване на програма за упражнения за крака. Това включва малко по-добра издръжливост и малко мускулна дефиниция. Въпреки това, в зависимост от началното ви ниво на фитнес, обикновено са необходими три до четири месеца, за да забележите наистина и да кажете подобрения в силата на краката и издръжливостта.
Бакшиш
Ще видите разлики в краката си две до четири седмици след започване на тренировки с крака. Но дайте го поне четири месеца за големите печалби.
Вашият план за обучение
Постоянството и постепенното увеличаване на вашата тренировъчна програма са ключовете за получаване на краката във форма. Краката се състоят от основните мускулни групи на глутеите, тазобедрените стави, квадрицепсите и прасците; трябва да се насочите към тези групи, за да тонизирате, укрепвате и изграждате издръжливост. Най-ефективният начин за постигане на тези цели е прогресивен тренировъчен план за съпротива, който постепенно се увеличава по интензивност в течение на три месеца.
По време на такава програма, провеждайте две тренировки за укрепване на краката всяка седмица. Едната тренировка трябва да се съсредоточи върху глутеите и тазобедрените стави, а втората върху четириглавите и прасците. Разделете тренировките поне три дни в плана си, като например подбедрици и глутези в понеделник и квадрицепс и прасци в четвъртък. Изпълнявайте аеробни упражнения за 150 до 300 минути седмично, за да постигнете загуба на мазнини, препоръчва Насоките за физическа активност за американците.
: Как да правим тренировки с крака у дома
Упражнение за краката и бедрата
Тренирайте глутезите и тазобедрените стави с упражнения като удърлифта с прав крак, претегления мост, изправяне на удължение на тазобедрената става, извиване на краката и ходене. Тренирайте квадрицепсите и прасците с клек на мряна, преса за крака, повишаване на пейката, разширение на крака, повдигане на изправено теле и повдигане на седнали телета.
Изберете упражнения, съсредоточени върху краката, за вашите аеробни или кардио тренировки, като туризъм, катерене на стъпки или бягане, за да ускорите резултатите си. При туризъм обичайте спускането повече от изкачването. Като държите коленете си огънати и торса си изправен, вашите четириноги ще свършат цялата работа, съобщава публикация от януари 2019 г., публикувана от Университета в Ню Хемпшир.
Първи месец: кондициониране
Съсредоточете се върху кондиционирането и подобряването на мускулната издръжливост през първия месец. Направете два серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение през първите две седмици на тренировка, след което увеличете до три серии. Ограничете периодите на почивка между комплекти до 30 до 60 секунди. Целете да завършите 30 минути аеробни упражнения четири или пет дни в седмицата. Изпълнявайте аеробни сесии след тренировки с крака или в дните, в които не тренирате краката си.
Месец втори: Хипертрофия
Фокусирайте се върху увеличаване на мускулната маса през втория месец, като увеличавате теглото и намалявате повторенията за всяко упражнение. Изберете тегло, при което настъпва мускулна недостатъчност между шест и 12 повторения. Изпълнете три комплекта, почивайки между 60 и 90 секунди между всеки комплект. Увеличете теглото, когато успеете да изпълните повече от 12 повторения с относителна лекота. Намалете теглото, ако не можете да изпълните поне шест повторения. Увеличете продължителността на аеробните си упражнения с 10 до 15 минути, така че правите кардио 40 до 45 минути пет пъти седмично.
: 4-седмично ръководство за изграждане на по-здрави крака
Трети месец: Сила и сила
Подобрете мускулната сила и сила през последния месец от вашата тренировъчна програма за крака. Увеличете отново теглото и изпълнете две до шест повторения на всяко упражнение. Направете три до четири сета, почивайки две до три минути между комплектите. Поддържайте пет дни седмично аеробни упражнения; направете две от тези тренировки интервална тренировка. Извършете 20 до 30 минути интервали на спринт, в които спринтирате или увеличавате интензивността, за 30 до 60 секунди, последвани от интервал за възстановяване от 30 до 90 секунди, в който намалявате интензивността, за да затаите дъх. Извършете 10 до 15 интервала след загряване.
