Издърпванията обикновено са едно от най-предизвикателните упражнения. Те използват телесното си тегло срещу вас и ангажират множество мускулни групи наведнъж, за да придвижат тялото ви срещу гравитацията. Вместо да се движите направо за придърпване, започнете с увисване от лентата за издърпване в няколко различни позиции, за да изградите мускулите, които са ви необходими за извършване на издърпване.
Бакшиш
Окачването от щанга укрепва мускулите в предмишниците, докато стискате щангата.
Правите лакти не са за Sissies
Окачването с права ръка работи с флексори за ръцете и китките, мускулите brachioradialis и extensor carpi radialis в предмишниците и делтовидните мускули в раменете. Той е насочен конкретно към мускулите, които засилват сцеплението ви, което е от съществено значение при много упражнения, включително придърпвания. Без силно захващане няма да можете да се държите достатъчно добре за щангата, за да поддържате телесното си тегло.
За да извършите окачване с права ръка, наричано още мъртво окачване, хванете щангата с две ръце в хватка и го закачете за две минути - може да се наложи да надградите до тази продължителност. Когато можете да висите за две минути, преминете към захващане на долната част, за да работите всичките си мускули на предмишницата еднакво.
Придвижване до свити лакти
Закачването на сгъната ръка често се използва при тестове за физическа годност, за да се оценят хората, които не могат да извършват повдигане. Той изисква силен захват, както и мощни бицепси и стабилизиращи мускули в горната част на гърба. Използвайте табуретка или помощник, за да ви постави на място, с ръце в сгънат ръкохватка, лактите и свити брадичката малко над щангата. Задръжте позицията за 10 до 15 секунди, след което опитайте отново след 30 секундна почивка. Когато овладеете ръкохватката в долния ъгъл, преминете на ръкохватка с надвиснала ръка.
Работещи други мускули
Окачването на плъзгаща се лента може да укрепи повече от само хватката и ръцете ви. Докато сте в права ръка, свийте рамене, за да ангажирате трудно насочените трапецовидни мускули, които минават през горната част на раменете до врата ви. В същото мъртво окачване повдигнете краката пред себе си, като държите коленете си прави, за да насочите коремните и бедрените флексори. Ако това е твърде трудно, започнете с повдигане на коляното - повдигнете краката нагоре към гърдите си, като коленете ви са свити.
Преминаване към тегления
Овладяването на закачалки с права ръка и гъвкава ръка ви помага да напреднете в придърпванията, като работите с необходимите мускули - главно сцепление и бицепс. Вместо да се опитвате незабавно да изтеглите и да рискувате да обезсърчите, когато все още не можете да го завършите, опитайте отрицателни повдигачи.
Започнете в положение на окачване на гъвкавата ръка и спуснете тялото си с контролирано движение в окачване с права ръка. Дръжте стъпало удобно, за да ви помогне да се върнете в положението на окачване на гъвкавата ръка, след което повторете процеса на спускане на тялото бавно. Снимайте за най-малко пет отрицателни повдигания, които отнемат около 10 секунди всяка, преди да опитате редовни изтегляния.
