Ако сте изкушени от мисълта да ядете ориз и боб, за да спестите пари, знайте, че диетата с ориз и боб няма да ви набави всички нутриенти. Те обаче са добри източници на протеини и фибри.
Фасулът с кафяв ориз е здравословно, питателно ястие, което се яде по целия свят - основен продукт в много страни от Централна Америка и Латинска Америка, както и в Югоизточната част на САЩ.
Популярната комбинация е източник на протеини и осигурява част от ежедневните ви нужди от зеленчуци и зърнени храни. Въпреки това, яденето само на боб и кафяв ориз може да доведе до хранителни дефицити.
Бакшиш
Въпреки че няма да ви навреди да ядете боб и кафяв ориз всеки ден, най-добре е да включите в диетата си различни други храни за пълноценно хранене.
Комбинирайте за пълноценен протеин
Едно от предимствата на консумацията на боб и ориз заедно е, че те съдържат всички основни аминокиселини, присъстващи в протеина. Докато бобът и оризът поотделно са с ниско съдържание на някои видове незаменими аминокиселини, всяка предлага онова, което липсва на другите.
SelectMyPlate.gov препоръчва да консумирате 5-6 еквивалента на 1/2 унция протеин на ден. Сервирането на боб от 1/4 чаши се счита за 1 унция еквивалент на протеин. Всички зърна са с високо съдържание на протеини, въпреки че количествата варират.
Една чаша нахут има почти 14 грама протеин, докато бъбречните зърна имат 16 грама протеин на чаша, според USDA. Чаша кафяв ориз, който се брои като две порции пълнозърнести храни, съдържа 8 грама протеин, според USDA.
Увеличете диетичните си фибри
Кафявият ориз като пълнозърнесто и боб, независимо от вида, са с високо съдържание на диетични фибри, които осигуряват по-голямата част от вашата диета. И двете имат редица ползи за здравето. Диетичните фибри могат да помогнат за намаляване на запека, както и за по-ниски нива на холестерол в кръвта.
В чаша кафяв ориз има 4 грама фибри, докато 1 чаша нахут има почти 12 грама на порция. В една чаша бъбречен боб има и почти 12 грама диетични фибри. Според Националните академии на науките препоръчителната диетична добавка за фибри е 38 грама на ден за мъже и 25 за жени.
Вземете си зеленчуци и зърнени храни
Освен протеин, бобът и оризът също ви помагат да достигнете до ежедневния си прием на зърно и зеленчуци. Фасулът е уникален в този смисъл, тъй като се счита за член на протеиновата група, както и на групата на зеленчуковите храни.
SelectMyPlate.gov препоръчва да ядете между 2 и 3 чаши зеленчуци на ден и между 3 и 4 унции зърна на ден. SelectMyPlate.gov също препоръчва поне половината от приема на зърно да бъде пълнозърнести, като кафяв ориз.
Добавете малко разнообразие
Докато бобът и оризът са здравословен избор на храна, особено ако поддържате ниско съдържание на натрий и мазнини, консумацията само на боб и ориз може да доведе до други хранителни дефицити.
SelectMyPlate.gov препоръчва да ядете различни протеини, включително вегетариански източници на протеини, като боб, но също така препоръчва две от седмичните ви белтъчни порции да са морски дарове, богати на незаменими мастни киселини.
По същия начин, за зеленчуците, бобът и грахът съставляват само една подгрупа зеленчуци, а други, включително листни зелени, нишестени зеленчуци и червени и оранжеви зеленчуци, са необходими, за да имате здравословна, балансирана диета.
