Точно както не можете да определите мястото, където мазнините се утаяват в тялото ви, не можете да намалите теглото си само в определени области. Когато намалите общите си телесни мазнини, може да отслабнете и в бедрата и бедрата. За да постигнете това, разумна диета с намалени калории и редовни упражнения трябва да станат част от вашия начин на живот.
Етап 1
Следете приема на калории. За да отслабнете с безопасната и препоръчана от експерт норма от 1 до 2 килограма седмично, трябва да създадете дневен дефицит от 500 до 1000 калории. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта препоръчва да се набляга на здравословните храни, като например зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно белтъчини и мазнини или нискомаслени млечни продукти и ограничаване на храни с високо съдържание на холестерол, захар, сол, трансфати и наситени мазнини. Той също така предлага да ядете по-малки порции, за да намалите приема на калории.
Стъпка 2
Извършвайте сърдечно-съдови дейности в продължение на 150 до 300 минути седмично, за да изгорите калории. Намерете дейности, които обичате да правите. Например, карайте колело, ходете на джогинг, плувайте обиколки или спортувайте на елиптична машина или стълбищен катерач. Упражнявайте се с интензивност, която все пак ви позволява да говорите, но не и да пеете. Ако сте тесни за време, разделете кардио рутината си на три, 10- или 20-минутни сесии през деня.
Стъпка 3
Участвайте в силови тренировки поне два пъти седмично, за да поддържате и изграждате мускулна тъкан. В сравнение с мазнините, мускулите изразходват повече калории, за да се издържат. Ускорява метаболизма ви в покой, така че изгаряте калории, дори когато сте в покой и не тренирате. За да оптимизирате изгарянето на мазнини, работете с всички основни мускулни групи. Изпълнявайте упражнения, като удари, клекове, повдигане на странични крака, бицепсови къдрици, патерици, спадове с трицепс, преса за пейка, прегънати редове и пресови раменни преси. Използвайте достатъчно съпротивление, така че последното повторение на всеки сет винаги е предизвикателно да завършите.
Стъпка 4
Получавайте осем часа сън всяка вечер, защото липсата на сън може да доведе до наддаване на тегло. Според Harvard School of Public Health лишаването от сън влияе на хормоните, регулиращи глада на тялото ви. Ще стигнете до трудно контролируем копнеж към богати на въглехидрати мазни храни, които могат да саботират загубата на тегло. Също така, спите по-дълго означава, че имате по-малко време за хранене.
Внимание
Вижте лекар, преди да се опитате да отслабнете, особено ако имате нараняване или здравословно състояние.
