Съществуват множество диетични планове, които твърдят, че насърчават бързото отслабване. Диета с ниско съдържание на въглехидрати е популярен диетичен план, в който само 15 до 20 процента от калориите ви идват от въглехидрати, а останалите идват от мазнини и протеини. (ref 1, sec 2) Може да бъдете привлечени към тази диета, ако харесвате богати на протеини храни, но като всяка друга диета, нисковъглехидратната има своите клопки. Въглехидратите, които се намират в зърнени храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти, са ключов източник на енергия за вашия мозък и тяло. Без достатъчно въглехидрати, вашият мозък няма да може да произвежда достатъчно добри хормони и може да страдате от хранителни дефицити, които са свързани с депресия. Съхранявайте раздели за храните, които ядете и как те влияят на настроението ви и се консултирайте с вашия лекар или регистриран диетолог, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Депресия, въглехидрати и серотонин
Клиничната депресия включва чувства на тъга и отчаяние, които продължават няколко седмици и пречат на ежедневния ви живот. Освен това причинява затруднено заспиване, липса на енергия, промени в апетита, проблеми с концентрацията, чувство на вина и безнадеждност, избягване на дейности, на които преди сте се радвали и самоубийствени мисли. Депресията се влияе от вашите гени и може да бъде предизвикана от стрес. (реф. 3, сек. 1 и 2 точки на куршума)
Хормоните и невротрансмитерите - химикали, които транспортират нервните сигнали в тялото ви - влияят на депресията. Невротрансмитер серотонинът подобрява настроението ви, засилва сънливостта и релаксацията и насърчава чувството на удовлетворение след хранене. (реф. 2, ал. 1)
Въглехидратите повишават нивата ви на серотонин. След като ядете храна, богата на въглехидрати, тялото ви освобождава хормона инсулин. Инсулинът дава възможност на аминокиселината триптофан да влезе в мозъка ви и да произведе повече от чувствителния на хормон серотонин (ref 2, параграф 3) Като ограничава въглехидратите, вашият мозък може да не е в състояние да произвежда достатъчно серотонин и настроението ви ще страда.
Какво казва изследването?
Изследванията се смесват дали диетата с ниски въглехидрати допринася за депресия или не. Изследване, публикувано през 2009 г. в „Архивите на вътрешната медицина“, назначи възрастни с наднормено тегло или затлъстяване или на диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини или с ниско съдържание на мазнини, високовъглехидратна диета в продължение на една година. И двете групи консумират едно и също количество калории. Субектите са тествани за тегло, настроение и мозъчна функция през цялото годишно проучване. Докато и двете групи отслабват, диетите с ниско съдържание на въглехидрати показват значително по-високи резултати при гняв, объркване и депресия. Изследователите приписват резултатите на диетите да се чувстват лишени, защото са постоянно заобиколени от хляб и тестени изделия в типичната западна диета и ниските нива на серотонин в мозъка. (реф. 5, резюме, резултати и заключение и ресурс 1)
За разлика от това, изследване, публикувано през 2007 г. в „Американското списание за клинично хранене“, назначи затлъстели възрастни на диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини. Резултатите показват, че и двете групи отслабват, но диетите с ниско съдържание на въглехидрати губят повече тегло и двете групи показват повишено настроение. (ref 6, резюме) Друго проучване, публикувано през 2007 г. в „Апетит“, приписва жени със затлъстяване с синдром на поликистозни яйчници на същите две групи като гореспоменатото проучване. Резултатите показаха, че жените от групата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати имат намалено чувство на депресия и повишаване на настроението им. (реф. 7, резюме)
Депресия: повече от серотонин
Въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да изтощи нивата на серотонин, вероятно има повече за вашите депресивни симптоми, отколкото липса на въглехидрати. Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин - клас лекарства, които повишават нивото на активността на серотонина в мозъка ви - са широко предписани антидепресанти. Но статия, публикувана през 2013 г. в „Философски транзакции на Кралското общество Б“, посочва, че те са ефективни само при 50 процента от пациентите. (ref 4, sec 4) показва, че има повече депресия от ниските нива на серотонин. Това означава, че макар че е възможно диетата може да допринесе за депресия в някои случаи, това не е така за всички.
Хранителни дефицити при нисковъглехидратна диета
Вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати вероятно не причинява директно депресията ви, но лишаването от въглехидрати ви лишава от важни хранителни вещества, които могат да доведат до депресивни симптоми. Ако сте веган след диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да не получавате адекватен витамин B-12 (ref 8, sec 2, para 2). В крайна сметка ниските нива на B-12 могат да увредят нервите ви, което води до загуба на памет, объркване и депресия според „Харвардски публикации за здраве“. (ref 8, sec 1, para 1) Докато вегетарианците могат да получат B-12 чрез яйца и млечни продукти - а също така се предлага и в месо и риба - веганите трябва да ядат обогатени храни
Фибрите са основно хранително вещество в пълнозърнестите продукти, плодовете и зеленчуците. Адекватният прием на фибри може да намали чувствата ви на депресия с напредване на възрастта, показва проучване, публикувано през 2016 г. в „The Journal of Gerontology“. Те откриха, че възрастните, които консумират повече диетични фибри от зърнени култури, хляб и плодове, имат по-нисък процент на познавателни проблеми и симптоми на депресия. (реф. 9, резюме)
Вместо да ограничавате приема на въглехидрати, помислете за намаляване на размера на вашата порция и изберете опцията за въглехидрати с високо съдържание на фибри. Най-вероятно вашите мрачни чувства не идват от храните, които ядете, особено ако вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати е краткосрочна. Също така трябва да вземете предвид колко сън получавате, лекарства, които приемате, рутинна тренировка и нивата на стрес. (ref 2, sec 5)
