Как да увеличите седепите от 40 до 80

Увеличаването на способността ви да изпълнявате situps изгражда силата на корема, но изисква практика и допълнителни упражнения. Докато ситуациите не правят много за изгаряне на мазнини, силните коремни кореми подобряват стойката ви и помагат да ви подкрепят по време на много дейности. Тежките клякания и вдигане на крака изискват силни коремни корени, а способността да прехвърляте генерираната от краката си сила в удар и някои видове скокове изискват силно ядро. Консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете каквато и да е програма за силова тренировка.

Не се дърпайте по шията или главата си, когато извършвате седене. Кредит: Само Требизан / iStock / Гети Имиджис

Етап 1

Изпълнете два набора от колкото повече ситуации. Преминете през пълен обхват на движение. Ако можете да направите 40, всяка седмица се опитайте да добавите пет към общата си сума. Следвайте това с два комплекта повдигане на краката, извършени с ръце под бедрата. Не огъвайте коленете си и не позволявайте краката да докосват пода. Направете колкото се може повече повторения на повдигания на крака.

Стъпка 2

Изпълнете пет комплекта от претеглени ситуации. Дръжте дъмбел високо на гърдите си и изберете тегло, което ви позволява да завършите половината толкова ситуации, колкото сте направили за първия си комплект в предишния тренировъчен ден. Следвайте това със странични завои за вашите коси. Дръжте дъмбел в едната си ръка, докато изправите гърба си. Наведете се на една страна, спускайки дъмбела, след това се наклонете, доколкото можете, в другата посока. Направете два сета от 15 до 20 повторения на страна.

Стъпка 3

Изпълнете четири серии ситупи, завършвайки 80 процента от повторенията, които сте изпълнявали на комплект в първия си тренировъчен ден от седмицата. Почивайте толкова дълго, колкото ви е необходимо, за да се сменяте между комплектите, но все пак сведете времето за почивка до минимум. Следвайте това с четири серии повдигания на крака при 80 процента от обема на комплект, използван в първия ден.

Бакшиш

Тренирайте три дни в седмицата. Всеки ден ще изисква разнообразни методи на обучение. Всеки ден ще изисква допълнителни упражнения. Вземете почивен ден между всяка тренировка, два дни след последния си тренировъчен ден. Един ден е мястото, където работите върху своята издръжливост в един комплект, на втория ден развивате сила. Трети ден изграждате своята толерантност към обем. Ако можете да добавяте пет повторения към първия си комплект всяка седмица, за осем седмици ще преминете от 40 до 80 ситуации.