Може да се отнасяте с нежност към тях като любовни дръжки или резервна гума, но в действителност имате всичко друго, освен обич към тази допълнителна мазнина. Косата мазнина, която седи до кръста ви, може да бъде изключително упорита, за да загубите, тъй като е подкожна - което означава, че лежи точно под кожата. За разлика от дълбоката висцерална мазнина, която се тъче във и около вътрешните ви органи и повишава риска от възпаление и хронично заболяване, тази мазнина не е супер нездравословна - но със сигурност изглежда нерадостна, когато се напъвате в дънки или бански.
За съжаление, загубата на мазнини от едно конкретно място просто не е възможно. Страничните огъвания, страничните дъски и завъртания работят на косите мускули, но не атакуват мазнините, които ги покриват. Единственият начин да се справите с вредните мазнини е да намалите общото ниво на телесните си мазнини, което ще доведе до по-стройно тяло, включително около вашите коси.
Първа стъпка: се заемете сериозно с диетата си
Намаляването на приема на калории под това, което изгаряте, ви помага да губите мазнини. Целете да ядете 500 до 1000 калории по-малко, отколкото изгаряте всеки ден, за да губите 1 до 2 килограма на седмица. Ако това ви накара да ядете по-малко от 1200 калории дневно като жена или 1800 калории като мъж, примирете се с малко по-бавен процент на загуба. За да определите ежедневното си изгаряне и прием на калории, използвайте онлайн калкулатор като този, който се предлага в My Plate на Livestrong.
Не е достатъчно просто да намалите калориите. Трябва също да изберете храни, които подпомагат развитието на мускулите и възпират натрупването на мазнини. Ограничете сладките храни, направете 25 до 30 процента от дневните си калории, се състоят от постни протеини, намалете приема на въглехидрати, консумирайте влакнести храни и яжте скромни количества здравословни мазнини. Пилешки гърди, риба, постна пържола, пресни зеленчуци, зехтин, ядки, авокадо и малки количества пълнозърнести храни и пресни плодове съставляват ястия.
Втора стъпка: Повдигнете тежките неща
Повдигането на тежки неща не означава просто странично огъване с тежки дъмбели. Сложните движения, които активират всичките ви основни мускулни групи, ви помагат да развивате мускулите навсякъде - и колкото повече мускули имате, толкова по-стройни можете да станете. Мускулът изгаря повече калории в покой от мастната тъкан, така че предлага тласък на вашия метаболизъм. Освен това е по-компактен, така че изглеждате плътно и прилепнали.
За да се заемете сериозно с загубата на тази допълнителна подкожна мазнина около кръста, повдигайте три пъти седмично. Включете движения като клекове, мъртва лифтове, гръдни преси и редове. Използвайте тегло, което кара осем до 12 повторения да се чувстват трудно. Работете до три серии от всяко упражнение, което включвате в тренировката си.
Трета стъпка: Помпайте кардиото си
Кардиото с висока интензивност е по-ефективно при изгаряне на мазнини в корема, в сравнение с кардио с ниска или средна интензивност, показа проучване, публикувано в брой от 2009 г. за метаболитен синдром и сродни разстройства. Изследователите откриха, че упражняването на усилия с около 75 процента е по-добро при предизвикване на загуба на мазнини, особено около корема, от 50 процента усилия.
Можете, разбира се, да изпълнявате тази интензивност, като бягате, карате колело или педалирате елиптично. Високоинтензивна схема на калистеника, в която изпълнявате пет до 10 упражнения за минута всяка без почивка между тях, също може да се квалифицира като кардио с висока интензивност. Движения като скачащи удари, бурпета, ренегатни редове, гирчета с гири и планински катерачи могат да бъдат включени в такава тренировка. Всички тези упражнения изискват активиране на ядрото, за да завършите, така че получавате бонуса за укрепване на косите си, докато изгаряте мазнини от тях.
Четвърта стъпка: Тренирайте директно директно
Това, че целенасочените движения няма да ви помогнат да загубите мазнини от косите си, не означава, че трябва да ги оставяте извън тренировките си. Просто не можете да разчитате само на тях за загуба на мазнини. Вашите коси са страничните мускули, които ви помагат да се усуквате или огъвате встрани. Упражненията, които включват това движение, са така полезни за по-силни, по-дефинирани коси, които ще се появят, когато изпуснете мазнината.
Включете поне едно и до три от следващите наклонени упражнения три до пет пъти седмично. Създайте до три комплекта. Продължете да тренирате цялото ядро и при тези тренировки, за да създадете балансирана сила.
Странична дъска : Влезте в горната част на положение на дъска, било на ръцете или предмишниците. Обърнете се на една страна и подредете раменете, бедрата и стъпалата. Задръжте до 60 секунди на страна.
Woodchoppers: Задайте дръжката на кабелната машина на най-високата настройка. Обърнете машината настрани и хванете дръжката с две ръце. Завъртете кабела към краката си, докато се въртите и огънете коленете. Върнете се в началото, за да завършите едно повторение - отидете за 10 до 15 на страна.
Колоездене: Легнете по гръб с ръце зад главата си. Издърпайте коленете си нагоре, така че пищялите ви да са успоредни на пода. Завъртете дясната подмишница към лявото коляно, докато удължите десния крак и след това завъртете лявата подмишница към дясното коляно. Редувайте 10 до 15 общо повторения.
