Да си признаем, мазнините в корема просто не изглеждат добре. Това може да ви съсипе увереността и да ви предпази от носенето на връхни дрехи, тесни рокли и други модни тоалети. Това, което може би не знаете, е, че мазнините в стомаха могат да повишат риска от диабет, сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане или дори рак. Макар че няма такова нещо като изгаряне на мазнини в корема, определени промени в начина на живот могат да ви помогнат да изгубите лубата и да свиете линията на талията си в рамките на седмици.
Рисковете от мазнини в корема
Чували ли сте някога за висцерални мазнини ? Този медицински термин описва вида мазнини, които обграждат черния ви дроб, жлъчния мехур и други коремни органи. Известен е също като активна мазнина поради способността си да отделя провъзпалителни вещества, като фактор на тумор некроза α . В същото време влияе върху производството на адипонектин, хормон, който регулира метаболизма на липидите и глюкозата.
Според преглед от 2017 г., публикуван в Archives of Medical Science, затлъстяването и възпалението са силно свързани. Висцералната мазнина секретира възпалителни адипокини, които допринасят за появата на инсулинова резистентност, атеросклероза, метаболитен синдром и други състояния. Тези съединения също пречат на способността на тялото ви да разгражда въглехидратите и мазнините, като влияят върху метаболитното здраве.
Голямо проучване, проведено върху над 500 000 души и публикувано в списанието на Американската асоциация за сърце през 2018 г., предполага, че коремната мазнина представлява повече опасности за жените, отколкото за мъжете. Рискът от сърдечен удар е с около 10 процента до 20 процента по-висок при жени с по-високо съотношение между талия и тазобедрената става и други маркери на коремно затлъстяване в сравнение с тези, които са като цяло по-тежки. Висцералната мазнина също е свързана с болестта на Алцхаймер, рака на гърдата и на дебелото черво, с непоносимост към глюкоза и диабет тип 2.
Как да губят мазнини в стомаха
Освен висцерални мазнини, може да имате и подкожна мазнина в корема, която се съхранява под кожата. И двата вида мазнини са трудни за губене, така че не очаквайте резултати за една нощ. Забравете за чудотворните хапчета за отслабване, катастрофите и специалните продукти, които гарантират загуба на мазнини. Ако тези неща работят, затлъстяването не би било глобална грижа.
Колкото и да се стараете, едва ли ще загубите мазнини в корема след две седмици. Отнеха ви месеци или години, за да натрупате допълнително тегло и ще отнеме известно време, за да се върнете във форма. Ключът е да промените хранителните си навици и режим на тренировка. Изхвърлете боклуците, напълнете храните, засилващи метаболизма, намалете нездравословните въглехидрати и увеличете интензивността на упражненията.
Ограничете захарта и рафинираните въглехидрати
Захарта насърчава висцералното натрупване на мазнини и повишава риска от диабет. Проучване за 2014 г., публикувано в Journal of Nutrition, свързва консумацията на сода с коремната мастна тъкан. Изследователите изтъкват, че мястото на съхранението на мазнини е важно, когато става въпрос за цялостното здраве. Висцералната мазнина, която се натрупва в областта на корема, е най-вероятно да допринесе за диабет и сърдечно-съдови инциденти.
Започнете, като намалите захарта, рафинираните въглехидрати и други храни, които насърчават повишаването на висцерални мазнини. Зърнени закуски, бяла паста, бял ориз, сладкиши, чипс, сладолед и барове с гранола са само няколко примера. Проверете етикетите за добавени захари и скрити въглехидрати. Избягвайте всички храни, които съдържат бяло брашно, трапезна захар, кокосова захар, меласа, глюкоза, декстроза или високофруктозен царевичен сироп.
Внимавайте, че много от така наречените диетични храни са пълни със захар. Дори ако на етикета пише „без захар“ или „без добавена захар“, те могат да съдържат концентрат на плодови сокове, фруктоза, малтоза и други скрити захари. Например, някои протеинови барове имат повече захар и мазнини от остъклена поничка, според търговския директор на Protectivity Анди Браунсел в интервю за януари 2018 г. с FoodNavigator-USA. Много марки се хвалят с до 20 грама захар на порция.
Избягвайте транс мазнините
Според доклад за 2018 г., публикуван в списание Circulation, трансмастните киселини насърчават натрупването на висцерални мазнини. Мононенаситените и полиненаситените мазнини имат обратен ефект. Освен това трансмастните киселини повишават лошия холестерол и намаляват нивата на добрия холестерол, което може да допринесе за сърдечно-съдови заболявания, диабет и инсулт.
Тези мазнини са силно преработени и нямат хранителна стойност. Често се срещат в пържени храни, деликатеси, сладолед, сладкиши за торти, хидрогенирани растителни масла, сладкиши, бисквитки, кафе кремове и нежелана храна.
Напълнете върху добрите мазнини
Не всички мазнини са създадени равни. Някои могат да улеснят загубата на мазнини в корема и да го пазят. Омега-3 , които се срещат естествено в рибата (като сьомга и риба тон) и рибеното масло, са особено полезни.
Мета-анализ от 2015 г., публикуван в Plos One, предполага, че рибеното масло може да подобри съотношението талия и бедрата, когато се използва като част от план за отслабване. Тези мастни киселини могат да бъдат дори по-ефективни за предотвратяване на наддаването на тегло, според изследователите. Друго проучване, което се появи в Faseb Journal през 2014 г., установи, че омега-3 могат да намалят общата мастна маса, висцералните мазнини, телесното тегло и възпалението при хора със затлъстяване.
Рибеното масло не е горелка за мазнини в корема, но може да улесни загубата на тегло. В допълнение към тлъстата риба, други добри източници на омега-3 са семена от чиа, ленено масло, орехи, семена и други видове морски дарове. Както Националните здравни институти посочват, тези здравословни мазнини могат да предпазят от инфаркти, да облекчат болката при артрит и да предотвратят макулна дегенерация, свързана с възрастта. Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърдят тези ползи.
Добавете HIIT към вашите тренировки
Ако се отнасяте сериозно към загубата на мазнини, редовните упражнения са задължителни. Някои тренировки обаче са по-ефективни от други. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) ще скочи метаболизма ви и ще запали мазнините в корема. С течение на времето това може да понижи риска от инсулинова резистентност и да подобри глюкозния метаболизъм, според проучване от 2017 г., представено в скандинавското списание за медицина и наука в спорта.
HIIT е особено ефективен срещу висцерални мазнини. През 2016 г. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness публикува резултатите от проучване, в което оценява ефектите на интензивните интервални тренировки спрямо традиционните тренировки върху състава на тялото. Субектите, които завършиха две седмични HIIT сесии и две редовни тренировки във фитнес, изпитаха по-голямо намаление на мазнините в корема от тези, които извършват или HIIT, или традиционна фитнес тренировка. Кардиореспираторните нива на фитнес също се подобриха.
Този протокол за обучение се редува между кратки, интензивни пристъпи на активност и периоди на почивка или упражнения с ниска интензивност. Повечето тренировки на HIIT включват 30 секунди усилия с висока интензивност, като спринт или скачане на въже, последвано от 30 секунди почивка. Типичната сесия отнема от 10 минути до 20 минути. Комбинирането на силови тренировки и HIIT ще улесни загубата на мазнини в корема за две седмици, така че опитайте.
Използване на горелка за мазнини в корема
Когато ви липсва време, може да е изкушаващо да опитате горелка за мазнини в корема като CLA, garcinia cambogia или малинови кетони. На много от тези продукти липсват научни доказателства в подкрепа на техните твърдения. Но всичко, което имат общо, е потенциалът да предизвикат нежелани реакции, от гадене и повръщане до сърцебиене.
Установено е, че Garcinia cambogia, например, намалява висцералните мазнини, телесните мазнини и кръвната захар, когато се комбинира с глюкоманан , водоразтворими диетични фибри. Той може също да увеличи метаболизма ви и да подобри кръвните липиди. Недостатъкът е, че може да изпитате гадене, диария, замаяност, раздразнителност, мания и други странични ефекти.
Тези добавки обаче не насочват непременно мазнините в корема. Харесва ви или не, няма такова нещо като намаляване на място. Балансираната диета, комбинирана със силова тренировка и HIIT, ще ви помогне да постигнете по-стройна цялостност, но мазнините в корема често са на последно място. Ако все пак решите да използвате изгаряне на мазнини в корема или други хапчета за диета, предварително се консултирайте с вашия лекар.
