Без значение на вашата възраст, когато носите допълнително тегло, винаги искате да го отслабнете вчера. Но ако сте жена на 60-те години, отслабването прекалено бързо може да доведе до загуба на скъпоценни мускули, изгарящи калории, което може да затрудни по-трудното поддържане на теглото в дългосрочен план. Загубата бавно и стабилно е по-добрият начин да отслабнете. Консултирайте се с вашия лекар, за да обсъдите здравословната диета, която да ви помогне да отслабнете.
Калории за 60-годишна жена
С остаряването си капацитетът за изгаряне на калории намалява, което означава, че не можете да ядете толкова, колкото сте свикнали, без да наддавате на тегло. Като цяло жените на техните 60-те се нуждаят от 1600 до 2200 калории на ден, за да поддържат теглото си. Нивото на активност определя къде в този диапазон попадате, като заседналите жени в ниския край и жените с активен начин на живот се нуждаят от повече калории.
За да загубите 1 килограм мазнини за една седмица, трябва да ядете 500 по-малко калории на ден, отколкото в момента консумирате. За да ограничите загубата на мускулна маса, скоростта на отслабване не трябва да надвишава 2 килограма седмично, което означава да намалите дневния си прием не повече от 1000 калории на ден. Освен това, за да предотвратите хранителни дефицити, не трябва да ограничавате дневния си прием до 800 калории или по-малко на ден. Така например, една жена, която обикновено изяжда около 2000 калории на ден, може да губи килограм на седмица, като сваля до 1500 калории на ден - или като яде по-малко, или спортува повече, или за предпочитане и двете.
Протеин за 60-годишни жени
За да насърчите загубата на мазнини и да запазите мускулната маса, искате да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин в диетата си. Изследване от 2011 г., публикувано в The Journals of Gerontology, изследва ефектите от добавянето на протеинова добавка срещу въглехидрат върху загубата на тегло в група с наднормено тегло и затлъстели възрастни жени след намалена калорийна диета. Проучването установява, че жените, допълнени с протеин, губят повече тегло и запазват повече от мускулната си маса, отколкото жените, приемащи въглехидрати. Изследователите предполагат, че за да поддържат физическо здраве и сила, възрастните жени, които се опитват да отслабнат, трябва да получават по-висок процент от своите калории от протеини. Академията по хранене и диететика предлага на жените на 60-те да получават 5 до 6 унции протеин на ден от храни като домашни птици, морски дарове, постно червено месо, соя, боб, яйца и млечни продукти.
Балансирана диета за отслабване
Въпреки че протеинът е важна част от диетата ви за отслабване, важно е също така да включвате разнообразие от други видове храни, така че да получавате всички витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да останете здрави, като същевременно губите мазнини. Включете в диетата си също плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Тези храни са не само богати на хранителни вещества, но и с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Храните с високо съдържание на фибри добавят по-голямо количество, така че да се почувствате пълноценни по-рано и те отнемат по-дълго време, за да се храносмилате, за да се чувствате пълноценни по-дълго, което ги прави добро допълнение към всеки план за отслабване. Не забравяйте малко мазнини, които са от съществено значение за доброто здраве. Вземете си здравословни мазнини от ядки, зехтин и тлъсти риби, като сьомга.
Примерно меню за отслабване 1400 калории
План за отслабване трябва да включва три хранения на ден, с една лека закуска, ако желаете. Здравословната закуска може да включва варено яйце с пълнозърнест английски мъфин с гарнитура от 1 супена лъжица фъстъчено масло и 6-унционен съд с немаслено кисело мляко за 415 калории. За обяд опитайте 2 чаши смесени зеленчуци, гарнирани с 1/2 чаша нахут, 1 унция нискомаслено сирене чедър, шест нарязани бадеми и 2 супени лъжици дресинг за салата с ниско съдържание на мазнини плюс голям банан за 435 калории. Здравословната вечеря за диетата ви за отслабване може да включва 4 унции сьомга на скара, 1 чаша печен сладък картоф и 1 чаша печени брюкселски зеле, хвърлени в 1 чаена лъжичка зехтин за 475 калории. Закуска на 1/2 чаша обезмаслено мляко с 1/2 чаша неподсладена пълнозърнеста зърнена култура за 95 калории.
Ползи от упражненията
Добавете упражнения за силова тренировка два пъти седмично, за да подпомогнете загубата на тегло. Силовите тренировки помагат за запазване на мускулите и подпомагат отслабването при възрастни жени след диета с намалени калории, показва проучване от 2015 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition. Използвайте безплатни тежести, съпротивителни ленти или собственото си телесно тегло като инструмент за укрепване и запазване на мускулите ви, докато губите мазнините. Една добра тренировъчна тренировка за сила трябва да продължи около 30 минути и да тренира всички основни мускулни групи, като прави два сета, с 10 до 12 повторения от всяко упражнение.
Аеробните упражнения също могат да помогнат за изгарянето на калории за отслабване. Центърът за контрол на заболяванията препоръчва да получавате минимум 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, като ходене или каране на неподвижен велосипед, пет дни в седмицата. Първо се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения.
