Мислите, че имате пръст върху пулса за устойчиво хранене? Тогава няма да се изненадате, че 2016 г. е обявена за Международна година на импулсите. Импулсите са полезни за планетата вегетариански храни, като леща и фасул, които могат да помогнат за предотвратяване и управление на затлъстяването, диабета, сърдечните заболявания и раковите заболявания. Те са полезни за вашето тяло, земеделските производители и околната среда, защото подобряват плодородието на почвата, повишават ефективността на водата и растат в различни климатични условия. Не знаете пулс от бобови растения? Прочетете, за да научите повече за тези малки, но мощни питателни храни.
Мислите, че имате пръст върху пулса за устойчиво хранене? Тогава няма да се изненадате, че 2016 г. е обявена за Международна година на импулсите. Импулсите са полезни за планетата вегетариански храни, като леща и фасул, които могат да помогнат за предотвратяване и управление на затлъстяването, диабета, сърдечните заболявания и раковите заболявания. Те са полезни за вашето тяло, земеделските производители и околната среда, защото подобряват плодородието на почвата, повишават ефективността на водата и растат в различни климатични условия. Не знаете пулс от бобови растения? Прочетете, за да научите повече за тези малки, но мощни питателни храни.
Какво представляват импулсите?
Бобовите растения, древните култури от 8000 г. пр.н.е., са вид бобови растения. Докато всички бобови растения са бобови растения, не всички бобови растения са импулси. Бобовите растения са шушулки, но само изсушени семена се считат за варива. Така че пресен грах, пресен зелен фасул, фъстъци и соя са бобови растения, но не и варива. Сушен боб, сушен грах, леща и нахут са варива. Импулсите са богати на протеини и фибри, практически нямат мазнини и се усвояват бавно, което помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Те също са с високо съдържание на витамин фолат и минерали като желязо, цинк и магнезий и те са естествено без холестерол и глутен. Те могат да се съхраняват в продължение на месеци, без да губят хранителната си стойност.
Бобовите растения, древните култури от 8000 г. пр.н.е., са вид бобови растения. Докато всички бобови растения са бобови растения, не всички бобови растения са импулси. Бобовите растения са шушулки, но само изсушени семена се считат за варива. Така че пресен грах, пресен зелен фасул, фъстъци и соя са бобови растения, но не и варива. Сушен боб, сушен грах, леща и нахут са варива. Импулсите са богати на протеини и фибри, практически нямат мазнини и се усвояват бавно, което помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Те също са с високо съдържание на витамин фолат и минерали като желязо, цинк и магнезий и те са естествено без холестерол и глутен. Те могат да се съхраняват в продължение на месеци, без да губят хранителната си стойност.
1. Heirloom Beans
Това, което обикновено се смята за обикновена реколта, получава луксозно преобразуване в херилум боб. „Обичам разнообразието от тези варива, които включват перуански фасул, червени боровинки, калипсови зърна от пеперуди, боб от европейски войник, боб от кестен Lima и боб от рожките на Jacobs“, казва Елизабет Шоу, RDN, от „Простата размяна на Шоу“. "Буквално всяка хапка има уникална текстура и аромат." Любимият начин на приготвяне на Шоу е в супа с бебешко зеле и спанак. Heirlooms са визуално зашеметяващи, имат богат аромат и остават по-al dente от средния боб. Те също не са толкова лесни за земеделие, поради което струват малко повече.
Това, което обикновено се смята за обикновена реколта, получава луксозно преобразуване в херилум боб. „Обичам разнообразието от тези варива, които включват перуански фасул, червени боровинки, калипсови зърна от пеперуди, боб от европейски войник, боб от кестен Lima и боб от рожките на Jacobs“, казва Елизабет Шоу, RDN, от „Простата размяна на Шоу“. "Буквално всяка хапка има уникална текстура и аромат." Любимият начин на приготвяне на Шоу е в супа с бебешко зеле и спанак. Heirlooms са визуално зашеметяващи, имат богат аромат и остават по-al dente от средния боб. Те също не са толкова лесни за земеделие, поради което струват малко повече.
2. Френски зелени лещи
Френската зелена леща е малко по-малка от стандартната кафява леща, отнема малко повече време за готвене и има силен пиперлив вкус. Зеленото им, синкаво-черно оцветяване означава, че имат някои от същите антиоксиданти като боровинките. Те запазват формата си и остават твърди, което ги прави добър избор за студени салати, гарнитури или като заместител на смляно месо. Любима рецепта (вижте по-долу) от Kara Lydon, RD, блогър от The Foodie Dietitian, използва зелена леща. Това е сърдечен и успокояващ вегетариански пай от вещ от леща. Лещата е нейният любим пулс, „защото те са евтин източник на протеин - 20 цента за 9 грама протеин“. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 18 грама протеин, 15 грама фибри, 140 калории.
Френската зелена леща е малко по-малка от стандартната кафява леща, отнема малко повече време за готвене и има силен пиперлив вкус. Зеленото им, синкаво-черно оцветяване означава, че имат някои от същите антиоксиданти като боровинките. Те запазват формата си и остават твърди, което ги прави добър избор за студени салати, гарнитури или като заместител на смляно месо. Любима рецепта (вижте по-долу) от Kara Lydon, RD, блогър от The Foodie Dietitian, използва зелена леща. Това е сърдечен и успокояващ вегетариански пай от вещ от леща. Лещата е нейният любим пулс, „защото те са евтин източник на протеин - 20 цента за 9 грама протеин“. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 18 грама протеин, 15 грама фибри, 140 калории.
3. Нахут
Нахутът или бобът от гарбанзо са универсален пулс: Можете да ги използвате в студени салати или чубрици, като нахут масала, пюриран в хумус или смлян в брашно за фалафел. „Те са мега-подхранващи, изключително универсални и са склонни да се справят добре с децата“, казва Кейти Съливан Морфорд, RD, блогър в „Наръчник на кухнята на мама“ и автор на „Най-добрата кутия за обяд някога“ и „Възход и блясък“. "Обичам да ги каша с козе сирене, лимонов сок и кимион за вегетариански сандвич, фиксиращ върху препечен багет." Информация за храненето (1 чаша сготвена): 15 грама протеин, 13 грама фибри, 100 калории.
Кредит: Olhaafanasieva / AdobeStockНахутът или бобът от гарбанзо са универсален пулс: Можете да ги използвате в студени салати или чубрици, като нахут масала, пюриран в хумус или смлян в брашно за фалафел. „Те са мега-подхранващи, изключително универсални и са склонни да се справят добре с децата“, казва Кейти Съливан Морфорд, RD, блогър в „Наръчник на кухнята на мама“ и автор на „Най-добрата кутия за обяд някога“ и „Възход и блясък“. "Обичам да ги каша с козе сирене, лимонов сок и кимион за вегетариански сандвич, фиксиращ върху препечен багет." Информация за храненето (1 чаша сготвена): 15 грама протеин, 13 грама фибри, 100 калории.
4. Черни лещи Beluga
Хайверът от леща, черната леща понякога се нарича Белуга леща. Те са малки, черни, лъскави леща, които поддържат добре формата си. Те имат силен, земен аромат, който не може да бъде пренебрегнат. Те изглеждат великолепно и на вкус чудесно смесени в пълнозърнести страни и зелени салати. Опитайте ги в салата от фаро, краставици, домати, нарязан на кубчета червен лук, магданоз, зехтин и сок от лайм. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 18 грама протеин, 15 грама фибри, 140 калории.
Кредит: Jiri Hera / AdobeStockХайверът от леща, черната леща понякога се нарича Белуга леща. Те са малки, черни, лъскави леща, които поддържат добре формата си. Те имат силен, земен аромат, който не може да бъде пренебрегнат. Те изглеждат великолепно и на вкус чудесно смесени в пълнозърнести страни и зелени салати. Опитайте ги в салата от фаро, краставици, домати, нарязан на кубчета червен лук, магданоз, зехтин и сок от лайм. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 18 грама протеин, 15 грама фибри, 140 калории.
5. Cannellini Beans
Cannellini зърна, или бял бъбрек, са едри с леко орех и земен вкус, тънка кожа и нежна, кремообразна плът. Те често се появяват в тестени салати и супа от минестроне. Deanna Segrave-Daly, RD, и блогърът от Teaspoon of Spice, обича да ги „омесете в доматен сос за допълнително количество фибри и след това да ги използва за макаронени изделия, тако и помия. За лесно предястие или лека закуска, топ багет заоблени със смесица от боб канелини, босилек, лимонов сок, печен чесън и зехтин. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 17 грама протеин, 11 грама фибри, 110 калории.
Кредит: Tortoon / AdobeStockCannellini зърна, или бял бъбрек, са едри с леко орех и земен вкус, тънка кожа и нежна, кремообразна плът. Те често се появяват в тестени салати и супа от минестроне. Deanna Segrave-Daly, RD, и блогърът от Teaspoon of Spice, обича да ги „омесете в доматен сос за допълнително количество фибри и след това да ги използва за макаронени изделия, тако и помия. За лесно предястие или лека закуска, топ багет заоблени със смесица от боб канелини, босилек, лимонов сок, печен чесън и зехтин. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 17 грама протеин, 11 грама фибри, 110 калории.
6. Сплит грах
Обикновено известни като разделен грах, те също се наричат жълта леща и се предлагат в жълто и зелено. Зеленият разделен грах е по-сладък и по-малко скорбялен от жълтия грах. Те се разпадат бързо при готвене, поради което разделената грахова супа е толкова популярен начин да им се насладите. Други ястия, които се възползват от кремообразната си текстура, включват хумус, зеленчукови бургери и индийски дал къри. Акцентирайте върху земния аромат със свежи или кисели аромати, като прясно изцеден лимонов сок, червен лук или мариновани репички. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 16 грама протеин, 16 грама фибри, 140 калории.
Кредит: Lsantilli / AdobeStockОбикновено известни като разделен грах, те също се наричат жълта леща и се предлагат в жълто и зелено. Зеленият разделен грах е по-сладък и по-малко скорбялен от жълтия грах. Те се разпадат бързо при готвене, поради което разделената грахова супа е толкова популярен начин да им се насладите. Други ястия, които се възползват от кремообразната си текстура, включват хумус, зеленчукови бургери и индийски дал къри. Акцентирайте върху земния аромат със свежи или кисели аромати, като прясно изцеден лимонов сок, червен лук или мариновани репички. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 16 грама протеин, 16 грама фибри, 140 калории.
7. Черен боб
„Въпреки че всички импулси имат своите плюсове“, казва Мариса Мур, RDN, „черният боб се откроява с щедрата си доза антоцианини, синьо-лилавите пигменти, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак и евентуално да засилят познавателната функция“. Опитайте ги смесени със салса, в тако, смесени в сос марината над макаронени изделия, пюре в пикантен бургер от черен боб или в пикантна супа от черен боб. Ейми Горин, RDN, диетолог със седалище в Ню Джърси и собственик на Amy Gorin Nutrition, добавя: „Един от любимите ми начини да ги ям е приготвянето на гювеч, използвайки„ макаронени изделия “, като например Tonerant Foods черен боб penne или ротини.“ Тя препоръчва да комбинирате макароните от черен боб с цели черен боб, домати, броколи и сирене за вкусна храна. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 15 грама протеин, 15 грама фибри, 110 калории.
Кредит: AdobeStock„Въпреки че всички импулси имат своите плюсове“, казва Мариса Мур, RDN, „черният боб се откроява с щедрата си доза антоцианини, синьо-лилавите пигменти, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак и евентуално да засилят познавателната функция“. Опитайте ги смесени със салса, в тако, смесени в сос марината над макаронени изделия, пюре в пикантен бургер от черен боб или в пикантна супа от черен боб. Ейми Горин, RDN, диетолог със седалище в Ню Джърси и собственик на Amy Gorin Nutrition, добавя: „Един от любимите ми начини да ги ям е приготвянето на гювеч, използвайки„ макаронени изделия “, като например Tonerant Foods черен боб penne или ротини.“ Тя препоръчва да комбинирате макароните от черен боб с цели черен боб, домати, броколи и сирене за вкусна храна. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 15 грама протеин, 15 грама фибри, 110 калории.
8. Бъбречни зърна
Бъбречните зърна са сравнително едри и както подсказва името, оформени като бъбрек. Обикновеният червен сорт има наситеночервена, лъскава кожа и твърда текстура, която издържа на дълги времена на готвене, така че са чудесни за бавно готвени ястия като супи и чили. Бъбречните зърна се използват в емблематични ястия, като червения боб и ориз на Луизиана, раима масала в Индия (пикантна яхния с червен боб) и източноазиатски десертни кнедли от боб и замразени лакомства. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 15 грама протеин, 11 грама фибри, 120 калории.
Кредит: monamakela.com/AdobeStockБъбречните зърна са сравнително едри и както подсказва името, оформени като бъбрек. Обикновеният червен сорт има наситеночервена, лъскава кожа и твърда текстура, която издържа на дълги времена на готвене, така че са чудесни за бавно готвени ястия като супи и чили. Бъбречните зърна се използват в емблематични ястия, като червения боб и ориз на Луизиана, раима масала в Индия (пикантна яхния с червен боб) и източноазиатски десертни кнедли от боб и замразени лакомства. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 15 грама протеин, 11 грама фибри, 120 калории.
9. Военноморски боб
Тези патриотични зърна получават името си от диетата на ВМС на САЩ, която е основна през 19 век и са в Senate Bean Soup, елемент от менюто, който се предлага в ресторанта на Сената на САЩ и до днес. Морският фасул също е типът боб, използван в бостонския печен боб. Военноморският фасул е високо хранителен, достъпен и има дълъг срок на годност. Те са малки, бели и с овална форма с мек и деликатен вкус, което ги прави добър „начинаещ боб“ за начинаещия пулс и идеален за чили, супа или яхния. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 15 грама протеин, 19 грама фибри, 120 калории.
Кредит: AdobeStockТези патриотични зърна получават името си от диетата на ВМС на САЩ, която е основна през 19 век и са в Senate Bean Soup, елемент от менюто, който се предлага в ресторанта на Сената на САЩ и до днес. Морският фасул също е типът боб, използван в бостонския печен боб. Военноморският фасул е високо хранителен, достъпен и има дълъг срок на годност. Те са малки, бели и с овална форма с мек и деликатен вкус, което ги прави добър „начинаещ боб“ за начинаещия пулс и идеален за чили, супа или яхния. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 15 грама протеин, 19 грама фибри, 120 калории.
10. Големият северен боб
Големият северен боб е овален боб със среден размер с нежна, бяла кожа. Те са меки, леки и имат орехов, плътен вкус. Използват се във френската и средиземноморската кухня и могат да бъдат използвани във всякакви рецепти, които изискват бял боб. След накисването, тези зърна се готвят за 45 до 60 минути. Опитайте прясна салата с Големия северен боб, ромски домати, краставици, листа босилек, зехтин, смлян чесън, щипка сол и толкова черен пипер, колкото искате. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 15 грама протеин, 12 грама фибри, 120 калории.
Кредит: Екатерина Лин / AdobeStockГолемият северен боб е овален боб със среден размер с нежна, бяла кожа. Те са меки, леки и имат орехов, плътен вкус. Използват се във френската и средиземноморската кухня и могат да бъдат използвани във всякакви рецепти, които изискват бял боб. След накисването, тези зърна се готвят за 45 до 60 минути. Опитайте прясна салата с Големия северен боб, ромски домати, краставици, листа босилек, зехтин, смлян чесън, щипка сол и толкова черен пипер, колкото искате. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 15 грама протеин, 12 грама фибри, 120 калории.
11. Червена и розова леща
Тези сортове леща се разграждат бързо при готвене, което ги прави перфектна текстура за супи и яхнии. За разлика от кафява, зелена или черна леща, тези лещи с по-светъл нюанс не поддържат добре формата си. Червената и розовата леща са меки и тънки и двете работят добре в индийски дал. Най-често се разделят, което означава, че ще се готвят по-бързо от цели кръгли леща. И двамата стават златисто жълти след готвене и могат да се използват взаимозаменяемо. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 18 грама протеин, 15 грама фибри, 140 калории.
Кредит: Brent Hofacker / AdobeStockТези сортове леща се разграждат бързо при готвене, което ги прави перфектна текстура за супи и яхнии. За разлика от кафява, зелена или черна леща, тези лещи с по-светъл нюанс не поддържат добре формата си. Червената и розовата леща са меки и тънки и двете работят добре в индийски дал. Най-често се разделят, което означава, че ще се готвят по-бързо от цели кръгли леща. И двамата стават златисто жълти след готвене и могат да се използват взаимозаменяемо. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 18 грама протеин, 15 грама фибри, 140 калории.
12. Кафяви лещи
Кафявата леща е работният кон на семейството на лещата. Те са широко достъпни и достъпни и са склонни да поддържат формата си. "Обичам лещата, защото те са изненадващо бързо готвене и имат месна текстура, подобна на смляно месо", споделя Abbey Sharp, RD, от AbbeysKitchen.com. "Обичам да ги замествам със смляно месо в сосове за макаронени изделия и небрежни смеси Джо." Sharp също ги препоръчва пюрирани в супа, за да добавят тяло, фибри и текстура. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 18 грама протеин, 15 грама фибри, 140 калории.
Кредит: FomaA / AdobeStockКафявата леща е работният кон на семейството на лещата. Те са широко достъпни и достъпни и са склонни да поддържат формата си. "Обичам лещата, защото те са изненадващо бързо готвене и имат месна текстура, подобна на смляно месо", споделя Abbey Sharp, RD, от AbbeysKitchen.com. "Обичам да ги замествам със смляно месо в сосове за макаронени изделия и небрежни смеси Джо." Sharp също ги препоръчва пюрирани в супа, за да добавят тяло, фибри и текстура. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 18 грама протеин, 15 грама фибри, 140 калории.
13. Pinto Beans
Около половината от всички зърна, отглеждани и изядени в САЩ, са пинто фасул. Най-често се използват за рафиниран боб, но по-лекият начин да се насладите на тях е като гарнитура с червени чушки, зехтин, сок от лайм, червен лук, килантро и черен пипер. „Можете да ги приготвите от нулата или да се обърнете към консервиран боб за допълнителна лекота“, добавете Лиз Вайс и Джанис Нюел Бисекс, RDNs и The Meal Makeover Make Moms. Някои от любимите им приложения включват добавянето им към тако, супи, пасти, салати и дори брауни. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 15 грама протеин, 15 грама фибри, 110 калории.
Кредит: GKMF53 / AdobeStockОколо половината от всички зърна, отглеждани и изядени в САЩ, са пинто фасул. Най-често се използват за рафиниран боб, но по-лекият начин да се насладите на тях е като гарнитура с червени чушки, зехтин, сок от лайм, червен лук, килантро и черен пипер. „Можете да ги приготвите от нулата или да се обърнете към консервиран боб за допълнителна лекота“, добавете Лиз Вайс и Джанис Нюел Бисекс, RDNs и The Meal Makeover Make Moms. Някои от любимите им приложения включват добавянето им към тако, супи, пасти, салати и дори брауни. Информация за храненето (1 чаша сготвена): 15 грама протеин, 15 грама фибри, 110 калории.
Съвети за готвене
Тъй като варивата са естествена храна, камъчетата и малките отломки могат да пробият в тях, така че не забравяйте да ги премахнете преди готвене. Количеството вода не е необходимо да бъде точно; просто вкусете, докато готвите, докато те получат правилната консистенция и текстура. Изберете правилния пулс за времето, което имате: Сплит грах и леща не се нуждаят от накисване и са сравнително бързо готвене, но сушените зърна трябва да се накисват с часове, често за една нощ. Бобовите имат талант за набиране на вкус, така че експериментирайте с чесън, лук, билки и подправки. И накрая, предварително свареният боб е чудесен пряк път: Просто ги изплакнете, за да помогнете за отделянето на остатъци и натрий.
Кредит: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Гети изображенияТъй като варивата са естествена храна, камъчетата и малките отломки могат да пробият в тях, така че не забравяйте да ги премахнете преди готвене. Количеството вода не е необходимо да бъде точно; просто вкусете, докато готвите, докато те получат правилната консистенция и текстура. Изберете правилния пулс за времето, което имате: Сплит грах и леща не се нуждаят от накисване и са сравнително бързо готвене, но сушените зърна трябва да се накисват с часове, често за една нощ. Бобовите имат талант за набиране на вкус, така че експериментирайте с чесън, лук, билки и подправки. И накрая, предварително свареният боб е чудесен пряк път: Просто ги изплакнете, за да помогнете за отделянето на остатъци и натрий.
Какво мислиш?
Чувствате ли се по-уверени в своето ноу-хау за пулс? Кои импулси ще се опитвате за # IYP2016? Коя е любимата ви рецепта, която включва варива? Уведомете ни в коментарите.
Кредит: Енрико Майер / AdobeStockЧувствате ли се по-уверени в своето ноу-хау за пулс? Кои импулси ще се опитвате за # IYP2016? Коя е любимата ви рецепта, която включва варива? Уведомете ни в коментарите.
