Значи сте решили, че искате да се занимавате с бокс, но не знаете откъде да започнете? Е, не търси повече. Макар много да зависи от това колко сериозно се занимавате с тренировките си и колко далеч искате да го поемете, това ръководство е проектирано да бъде добро начало.
Например, търсите ли само забавна тренировка? Или се опитвате действително да влезете на ринга и да се биете, може би дори да станете професионален? Независимо какви са целите ви, ето една страхотна програма за бокс, която можете да мащабите и модифицирате, независимо от това какви са целите ви.
Този контур най-малкото ви позволява да натрупате потта си, да увеличите метаболизма си, да облекчите някои безсилие и стрес и да ви научите как да хвърляте някои удари.
Бокс загряване
Започнете със скачане на въже за 10 до 15 минути. Това ще подобри работата ви с краката, координацията и ще помогне за натрупването на млечна киселина в раменете. Докато ставате по-добри в скачането на въже, опитайте да смесвате скоростта и интензивността, като се научите как да правите двойни унтове или кратки изблици на „спринтове“ по въжето.
Двойна чанта
Чантата с двоен край е чудесен начин да работите с вашата прецизност, време и защита. Това ви улеснява в тренировката, като едновременно работите върху едно от най-трудните неща като боксьор - удряне на движеща се мишена! В началото може да е разочароващо, но не се отказвайте. Ще стане по-лесно с времето. Опитайте се да направите три кръга по три минути всеки.
Огромната тежка чанта
Това е месото и картофите от бокса: Всеки шампион, който сте гледали по телевизията, е правил безброй кръгове на тежката торба. Ако търсите само тренировка, удрянето на чантата ще е достатъчно. Можете да го ударите толкова силно, колкото искате и толкова пъти, колкото искате, и няма нищо против!
Проблемът с това, че просто удряте чантата, ако искате да станете боец, е, че тя не се връща назад. По този начин, отбраната не се практикува, нито времето наистина. Не забравяйте, че практиката прави постоянна и не перфектна, както мнозина смятат. Само перфектната практика прави перфектни!
Започнете, като правите три кръга от три минути. Докато вашата издръжливост и сила се подобряват, започнете да увеличавате броя на рундовете и се опитайте да ударите чантата с цел. Например, работете със специфични комбинации, смесвайте скоростта и мощността и включвайте работа с краката.
Ударете чантата за скорост
Чантата за скорост е чудесен начин да завършите тренировка, за да получите това окончателно изгаряне в раменете. Това ще ви помогне да подобрите скоростта си при ударите (както означава и името), но повече от всичко ще ви помогне с времето и координацията.
Точно както с торбата с двоен край, не се разочаровайте; ще се подобрите, колкото повече практикувате. Кой знае, може би един ден ще получите достатъчно добър начин да насочите погледа си към камерата и да се усмихнете, точно както прави Флойд Мейуедър!
Опитайте да получите три кръга от три минути. В началото ще е по-скоро да можете да удряте чантата повече от два пъти подред, но като се подобрите, това ще стане чудесен начин да работите с тези ръце и рамене и ще почувствате изгарянето!
Добавете бокс в сянка
Когато за първи път започват, хората често са много самосъзнателни относно бокса в сянка, чувстват се глупави. Но недей. Ако сте в "истински" боксов фитнес, никой няма да се интересува. Не сте първият начинаещ, който минава през вратите и със сигурност няма да бъдете последен.
Освен това всеки човек в тази фитнес зала в един момент сам е бил начинаещ. Скоро това ще стане пристрастяващо и ще се хванете да работите с комбинациите си под душа, докато сте по телефона или дори в стаята за почивка на работа! Когато боксувате в сянка, уверете се, че работите с правилна техника и се опитайте да поставите удари заедно.
Правете поне три кръга от три минути, но можете да правите колкото искате. Това също може да замести скачането с въже в някои дни или дори да се добави към него като част от загрявката. Можете честно да направите толкова кръгове, колкото искате. Има някои професионалисти там, които засенчват 10 до 12 кръга.
Работа в допълнително обучение
Горепосочената тренировъчна програма може да се повтаря толкова често, колкото пет пъти седмично. Ако обаче сериозно се занимавате с тренировките си по бокс, може да искате да включите и следното.
Mitt Work
Направете един или два дни работа с ръкавица (с треньор, който държи подложки). Държачът на тампон може да подобри вашата техника и да ви уведоми какво правите грешно. Освен това ще подобри вашата прецизност и защита, тъй като треньорът може да ви удари обратно с накладките, когато пуснете ръцете си.
спаринг
Ако търсите да се биете, спарингът е задължителен. Трябва да се научите да удряте истинска мишена, както и да правите удари, защото, за съжаление, няма как да се заобиколи.
Въпреки това, дори и да не искате да станете следващият Майк Тайсън, спарингът е чудесен начин да приложите това, което сте практикували. Просто се уверете, че имате подходяща екипировка - шапки за глава, мундщук, чаша и боксови ръкавици от 14 до 16 унции.
Още по-важното е да се уверите, че вашият спаринг партньор също има боксови ръкавици с подобен размер! Освен това, уверете се, че съобщавате на какво ниво на спаринг сте ангажирани да правите. Добрият спаринг партньор трябва да бъде в състояние да върви толкова бавно и леко с 10 до 20 процента скорост и мощност.
Сега излезте и ударете нещо!
Какво мислиш?
Включвате ли бокса във вашия фитнес режим? Колко сериозно мислите за това? Търсите ли само добра пот или искате да се състезавате и да се биете? Как изглежда рутинната ви бокс в момента? Структурирате ли тренировките си по-горе? Споделете мислите си в коментарите по-долу.
