Протеинът е основен макронутриент, който поддържа здрави тъкани и мускули. Когато се опитвате да наддадете на тегло, особено под формата на мускули, допълнителните порции протеини ви помагат да повишите калориите и да поддържате тренировки. Протеинът не е само за културисти; средната жена, която иска да изгради мускул и сила, се възползва от ежедневния прием от 0, 6 до 0, 9 грама на килограм телесно тегло. За жена от 130 килограма това е около 78 до 117 грама на ден. Разпределете консумацията на протеини в няколко хранения и закуски. Изберете качествени протеини, а не тези с високо съдържание на консерванти и наситени мазнини, за да добавите калории и да увеличите приема на хранителни вещества.
Калории, които помагат на жените да наддават на тегло
Планирайте да спечелите само 1/2 до 1 килограм на седмица, което изисква дневен излишък от калории само от 250 до 500 калории. Печеленето с по-бързи темпове означава, че ще заложите на излишните телесни мазнини, а не на концентрираните мускули.
Добавете белтъчни порции за наддаване на тегло
Един от начините за повишаване на калориите с протеин е просто да увеличите размера на порциите по време на хранене. Сервирайте си допълнително 1/2 чаша черен боб на салата за обяд за още 115 калории и 8 грама протеин; бъркайте три яйца, които да имате със зърнената закуска за 273 калории и 18 грама протеини; или да имате две допълнителни унции пържола на вечеря за 114 калории и 16 грама протеин.
Висококалоричните закуски между храненията помагат за увеличаване на теглото. Направете ги богати на протеини, като изберете чаша извара, смесена със стафиди и бадеми; Дели пуйка със сирене и пълнозърнести бисквити; или гръцко кисело мляко, смесено с гранола и горски плодове.
Протеин за подпомагане на печалбите от тренировки
За жена, която има намерение да изгражда мускули, закуската преди и след тренировка подкрепя усилията във фитнеса. В час, преди да вдигнете тежести, си направете белтъчна закуска, като две твърдо сварени яйца с банан или чаша мляко, смесени с протеинов прах. Веднага след като можете след тренировка, консумирайте закуска с поне 15 до 20 грама протеин. Нещо подобно на вашата закуска преди тренировка е опция, но така е и пълноценна храна като сьомга с броколи и печен сладък картоф. Докато общият ви прием на протеини за деня играе по-важна роля за цялостното увеличаване на мускулите и теглото, консумацията на протеин скоро след тренировка помага за възстановяването.
За удобство направете протеинов пюре с 1 чаша кисело мляко, 1 банан, 1/2 до 1 чаша плодове, шепа спанак, супена лъжица ленени семена и 1 1/2 до 2 лъжички протеинов прах. Изпийте половината преди тренировката и оставете останалото в преносима чаша, за да изпиете веднага след това. Този пюре съдържа общо около 500 калории и почти 40 грама протеин.
Висококалорични източници на протеин
Постните меса, домашни птици и риба не винаги са най-гъсто изборът на протеини, особено ако имате ограничен апетит и не можете да приемате повече от няколко унции наведнъж. Фъстъченото масло осигурява почти 200 калории и 8 грама протеин на порция 2 супени лъжици и може да се яде в движение с бисквити, на пълнозърнест хляб или като баничка за плодове. Изсипете чаша пътека смес в торба с цип, за да пасете през целия ден за 693 допълнителни калории и 20 грама протеин. Или ако предпочитате да закусите със семена, чаша тиквени семки осигурява 39 грама протеин и 721 калории.
