Най-важният фактор за отслабване е постоянството - правилно хранене и поддържане на активност всеки ден. Но за някои хора плащането на членство във фитнес залата, пътуването до фитнес и чакането в ред за машини е голяма пречка за следване с упражнения. Добрата новина е, че не се нуждаете от фитнес зала, за да тренирате. Можете да зареждате калории всеки ден в комфорта на собствения си дом - не се изисква членство.
Упражнение за домашни тренировки
Всяка фитнес рутина за отслабване има две основни части: аеробни упражнения и тренировки за съпротива. Аеробните упражнения изгарят калории, докато го правите, за да ви помогне да създадете калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини. Тренировките за съпротива ви помагат да изградите чиста мускулна маса, която засилва метаболизма ви и ви помага да изгаряте повече калории 24/7, дори когато не тренирате.
Вашият план за упражнения за отслабване у дома трябва да включва три до шест дни аеробни упражнения всяка седмица и поне два дни тренировки за съпротива. Можете да правите тренировките си за кардио и съпротива отделно - да речем, да бягате и карате три до шест дни в седмицата и да правите тренировка с телесно тегло два дни в седмицата - или можете да комбинирате двете.
Включване на вашето кардио
Какво ви е приятно да правите? Харесва ли ви разходка с кучето си, туризъм, колоездене, танци, скейтборд? Планирайте да направите колкото се може повече от това, което харесвате.
Не се притеснявайте какво кардио смятате, че трябва да правите. Ако мразите течащите спринтове, не ги изпълнявайте! Най -добрият тип кардио тренировка е тази, която очаквате с нетърпение, защото тогава ще се покажете и ще бъдете последователни.
Бъдете креативни с упражнения
Когато нямате фитнес или кардио машини, на открито се превръща във вашата фитнес зала. В понеделник отидете на джогинг; във вторник карай колелото си. В четвъртък отидете на близка писта и пуснете спринтове (само ако искате); в събота вземете приятел за поход.
Когато навън е късмет, ще трябва да проявите творчество. Интервалите на скачане с въже могат да запалят някои сериозни калории и дори 20-минутна интервална тренировка със скачащи крикове, високи колене и планински алпинисти може да накара сърдечната честота да нарасне.
Тренировки с телесно тегло за всички
Мислите, че не можете да получите толкова добра тренировка без много фантазия фитнес оборудване? Помисли отново. Калистеника, или упражнения за телесно тегло, има култ след пълен с разкъсани мъже и жени, които не са стъпвали крак във фитнес от години (или някога).
Според проучване от 2018 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, упражненията по калистеника са също толкова ефективни за увеличаване на силата и изграждане на мускули, колкото традиционното вдигане на тежести.
Калистениката е особено полезна тренировка за изграждане на мускули за начинаещи у дома, защото използва функционални движения, които тренират тялото как да се движи добре. След като изградите основата на силата с упражнения за телесно тегло, ще бъдете по-добре подготвени да започнете да вдигате тежести, ако решите да го направите.
Най-добри упражнения за телесно тегло
Има стотици упражнения, които можете да правите без каквато и да е екипировка, само като използвате собственото си телесно тегло. Всичко това са сложни упражнения, което означава, че използват няколко мускулни групи наведнъж. Те са по-добри за отслабване, защото изгарят повече калории, докато ги правите. Колкото по-голяма е интензивността и колкото повече се предизвиквате, толкова повече калории ще изгорите, като ги правите.
Упражнения на долната част на тялото:
- клякам
- Скок на клек
- Клек с един крак
- скок
- Направо обед
- Глутен мост
- Стъпка по стъпка
- стена сит
Упражнения на горната част на тялото:
- Лицеви опори
- Набирания
- Спадове
- Обърнати редове
- Ръчни опори
- Делфинови опори
Основни упражнения:
- дъска
- Странична дъска
- свръхчовек
- Велосипедна хрупка
- Руски обрат
- Повдигане на корема
Има много вариации на тези упражнения за телесно тегло, но когато за първи път започнете, основите са всичко, което ще ви трябва. След като овладеете тези ходове, можете да започнете да включвате по-предизвикателни версии.
Отслабнете без фитнес
Тренировките във вериги са един от най-добрите начини за изграждане на сила и издръжливост и изгаряне на калории. Той е напълно подходящ за домашни тренировки, които не включват оборудване. Ако проектирате правилно тренировката си във веригата, можете да избиете своите тренировки за кардио и съпротива за деня с един мах.
Изберете няколко упражнения, за да насочите всички основни мускулни групи и направете един набор от всяко упражнение отзад назад, без да почивате между тях. Можете или да направите определен брой повторения - например 10 или 15 - или можете да зададете интервал от 30 секунди до една минута. Когато таймерът изгасне, преминете към следващото си упражнение.
В края на кръга почивайте за една до две минути; след това повторете. Можете да започнете с два кръга и да работите до четири до шест кръга, докато получите монтьор.
30-минутна верига за общо тяло
Започнете с подгряване, като правите 30 джакузи, последвани от 20 алпинисти - няма почивка между тях. Повтори това; след това направете:
- 10 лицеви опори (модифицирани на колене, ако е необходимо)
- 20 удара (10 от всяка страна)
- 10 стола за спускане (преместете краката по-далеч, за да го направите по-трудно)
- 15 клякания
- 20 велосипедни хруска (10 от всяка страна)
- 10 скока клекове
- 1-минутно задържане на дъската
Почивайте за една или две минути и след това повторете кръга още два пъти.
Време е Табата!
Друг забавен и предизвикателен начин за проектиране на домашна тренировка с телесно тегло е с табата - вид високоинтензивна интервална тренировка, при която тренирате усилено 20 секунди и почивате 10 секунди. Можете ли да направите всичко за 20 секунди нали? Можете ли да го направите за 20 секунди осем пъти подред? Разбира се можете да!
Подобно на тренировка във верига, ще изберете няколко упражнения и зададете табатен таймер (можете да изтеглите приложение на телефона си). Да речем, че правите табатен клек. Когато таймерът започне, ще започнете да клякате; след 20 секунди таймерът ще изгасне и ще почивате 10 секунди. Тогава пак ще клякате; повторете за осем кръга, след което преминете към следващото си упражнение.
Всеки кръг отнема четири минути. Ако включите едноминутна почивка между упражненията, можете да поставите шест упражнения в 30-минутна тренировка. Или, ако се чувствате особено вдъхновени и подходящи, отидете на 45-минутна или 60-минутна тренировка.
Настройка за успех
Има много ползи от работата вкъщи - тя е достъпна, частна, пестене на време и бюджет. Въпреки това има и недостатъци. Ако не сте внимателни, те могат да саботират вашите усилия за отслабване.
Всичко е твърде лесно да се приберете от работа, да видите дивана си и да решите да се изправите пред него, вместо да правите тренировката, която сте планирали. Ако знаете, че ще сте уморени след работа, опитайте се да приспособите тренировката си първо нещо сутрин, преди да се изкъпете.
Също така може да бъде демотивиращо да се усъвършенствате, докато гледате удобния си, поканен диван или легло. Опитайте да издълбаете отделно място за тренировка - в резервна стая, мазе или гараж. Направете го място, на което обикновено не ходите да се отпуснете и няма да имате нищо против да се потите. Ако можете, публикувайте няколко вдъхновяващи снимки на фитнес целите си и закачете някои високоговорители, за да можете да взривите любимата си музика,
