Аминокиселини с разклонена верига, или BCAA, са някои от 20-те аминокиселини, които съставляват протеин. Те се отделят в тялото ви, когато протеинът се разгражда и всеки от тях служи на собствената си цел. BCAA са особено полезни за мускулния растеж. Източниците включват червено месо и млечни продукти.
Храни с високо съдържание на BCAA
Когато създавате балансирана диета, представата за необходимост от добавяне на аминокиселини в списъка на основните витамини и минерали може да изглежда обезсърчаваща. За щастие, според проучване, публикувано в броя на нутриентите за декември 2018 г., тези аминокиселини всъщност се намират във всякакви и всички храни, които съдържат протеин.
Всъщност средната диета вероятно вече осигурява достатъчно източници на BCAA, благодарение на тяхното присъствие в много основни храни, които съдържат протеин. Някои от най-изобилните източници включват:
- сьомга
- пъстърва
- Сардини
- Домашни птици
- пуешки гърди
- Телешка кайма
Ако месото не е продукт, който обикновено консумирате, BCAA храните включват също:
- Млечни продукти, като мляко, кисело мляко и сирене
- яйца
- боб
- Леща за готвене
- ядки
- Зърна
- Тофу
Що се отнася до месото, толкова по-крехко, толкова по-добре, защото по-постните меса имат по-високо съдържание на протеини в сравнение с по-тлъстите разфасовки. По подобен начин, млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са много по-добри за приемане на протеини от техните по-тлъсти колеги и също така са по-полезни за здравето като цяло.
Въпреки че животинските продукти обикновено съдържат всички 20 от основните аминокиселини и растителните продукти може да не включват цялата тази група, не е нужно да ядете месо, за да се възползвате от аминокиселини. Докато ядете различни продукти на растителна основа, тялото ви ще получава достатъчно количество аминокиселини, включително аминокиселини с разклонена верига.
Бакшиш
Препоръчителната диетична норма на протеин е 0, 8 грама на килограм телесно тегло. За да разберете това, използвайте онлайн калкулатор за протеини. Проверете хранителната информация, включена в опаковките на храни, за да се успокоите относно ежедневния си прием на витамини и минерали.
Предимства на източниците на BCAA
Протеинът е изключително полезна част от всяка диета, но поради изобилието си от разнообразни храни, той рядко се изучава в какъвто и да е вид подробности. BCAA присъстват във всички протеинови храни и това са страхотни източници на протеини, които осигуряват безброй ползи за здравето.
Протеинът осигурява енергия, както и поддържа вашето настроение и познавателна функция. Освен това протеинът не само помага за растежа на мускулите, но също така помага за изграждането, поддържането и възстановяването на тъкани, клетки и органи в цялото ви тяло. Така че тя е неразделна част за всички, не само за тези, които са културисти или чести упражнения.
Аминокиселините с разклонена верига са особено важни за растежа на мускулите поради тяхната роля в синтеза на протеини. Въпреки това, когато протеинът навлезе в тялото, той се разгражда на 20 отделни аминокиселини, които всички изпълняват индивидуални, полезни роли.
Трите аминокиселини, които съставят аминокиселини с разклонена верига, са левцин, изолевцин и валин. Левцинът и изолевцинът са особено полезни за мускулната сила и растеж, но други аминокиселини също имат важни здравни функции. Например, аминокиселината триптофан помага за подобряване на настроението и намаляване на симптомите на депресия и тревожност, като помага за освобождаването на серотонин, хормон, регулиращ настроението. Други ползи включват:
- Поддържане на здравето на сърцето
- Поддържане на имунната система силна
- Подпомагане на цялостното здраве на дихателната система
- Повишена скорост на възстановяване след упражнение
Високо-белтъчната диета е полезна не само за съдържанието на аминокиселини с разклонена верига, но и за много други аминокиселини, абсорбирани след разграждането на протеина.
Разяснени аминокиселини с разклонена верига
BCAA са форма на незаменими аминокиселини, които играят ключова роля в метаболизма на мускулните протеини, което от своя страна може да помогне за мускулното развитие и растежа на мускулите. Както споменахме, трите BCAA са левцин, изолевцин и валин.
- По-специално, левцинът е жизненоважен за стимулирането на процеса на молекулярна сигнализация, който води до синтезиране на мускулни протеини. Синтезът на протеини е биологичният процес на това как аминокиселините стават протеин.
- Изолевцинът действа по много подобен начин. Използва се предимно за заздравяване на мускулна тъкан и повишаване на мускулната издръжливост, затова е популярен сред културистите и спортистите, които искат да увеличат мускулната си маса. В допълнение, изолевцинът облагодетелства производството на енергия и помага на тялото да се възстанови след упорити упражнения, което го прави идеален за хора, които са много активни.
- Valine е малко по-различен от своите колеги. Съществуват различни предположения относно ползите от нейното допълване, включително лечение на недохранване след пристрастяване към наркотици, но са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези резултати. Валинът обикновено се включва в мултивитамини заедно с много други хранителни вещества и не трябва да се приема самостоятелно.
Единичната добавка на всяка аминокиселина може да доведе до дисбаланс на азота в организма, което може да доведе до намаляване на ефективността на метаболизма и да принуди бъбреците да работят по-усилено. При деца еднократната добавка на аминокиселини може да забави растежа и да доведе до трудности с напредване на възрастта.
Внимание
Аминокиселината с разклонена верига никога не трябва да се използва като добавка при бременни жени или по време на кърмене - това може да причини увреждане на бебето.
Аминокиселини с разклонена верига: рискове
Съществуват определени рискове, свързани с аминокиселини с разклонена верига. Те обикновено не се дължат само на диетичен прием, но е важно да сте наясно с потенциалните рискове за здравето, свързани с прекалено голяма част от всяка една аминокиселина в организма.
Изследване, публикувано през октомври 2017 г. в списанието Oncotarget, се опита да установи връзка между циркулацията на BCAA в организма и повишения риск от кардиометаболична болест (заболяване, свързано със сърцето и определени диабетни състояния) чрез извършване на тестове върху група хора на възраст между 21 години и 110. Проучването установява, че е наличен количествено измерим риск, особено при възрастни. Рискът не изглежда преобладаващ в по-старата демографска група.
Допълнително проучване, публикувано в списание „ Диабет“ през юли 2018 г., установи, че повишените нива на BCAA увеличават вероятността от сърдечна недостатъчност и сърдечно-съдови заболявания - независимо от теглото на обекта, въпреки че първоначално затлъстяването е теоретизирано като причина за връзката между нивата на BCAA и сърдечни заболявания. Важно е обаче да се отбележи, че тези резултати се основават на серумния BCAA, а не на диетичния прием, което представлява по-малка заплаха поради това как тялото обработва храната.
Все пак е важно да избягвате консумацията на излишък от протеин. Балансираната диета, която доставя много витамини и хранителни вещества, е ключът към доброто здраве.
