Ходенето е чудесно място да започнете, когато започвате фитнес програма. Ако приемем, че го правите с бърз темп, можете да изгорите достатъчно калории, които да ви помогнат да постигнете целта си за отслабване. Обаче ходенето самостоятелно вероятно няма да ви стигне до там. Ще трябва да намалите приема на калории и да помислите за увеличаване на интензивността на тренировката си, за да постигнете желаните резултати.
Бакшиш
Почти невъзможно е да отслабнете 2 килограма седмично само ходене. Ще трябва да намалите калориите от диетата си, да увеличите интензивността на упражненията и да помислите за силови тренировки.
Как да губят 2 лири
Има основна концепция зад напълняването и отслабването. Яжте повече калории, отколкото изгаряте и ще наддадете на тегло; яжте по-малко калории, отколкото изгаряте и ще отслабнете. В действителност обаче всъщност не е толкова просто. Много неща могат да допринесат за увеличаване на теглото, а същите тези неща могат да затруднят отслабването. Някои примери включват:
- пол
- възраст
- Медицинско състояние
- Медикаменти
- стрес
- Качество на съня
Така че има много игра в колко килограма можете да загубите на седмица. Едно е сигурно: ако не консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, не можете да отслабнете. Това изисква създаване на калориен дефицит.
Обща теория е, че 1 килограм мазнини съдържа 3500 калории, според Nutrition.gov. Ако това е вярно, изгарянето на 7000 калории седмично чрез ходене може да ви помогне да свалите 2 килограма седмично. Това означава изгаряне на 1000 калории на ден само чрез ходене.
Дори да върви с по-бързо темпо от 4, 5 мили в час, човек от 155 килограма ще трябва да ходи 2 часа и 40 минути. Това ще се впише ли в графика ви седем дни в седмицата? Вероятно не.
По-добър вариант
За да губите 2 килограма седмично ходене, ще трябва да намалите и калориите в диетата си - вероятно с много. Бихте могли да изгорите 500 калории ходене и да намалите 500 калории от диетата си, но все пак ще правите много ходене - един час и 20 минути до един час и 40 минути. Може би можете да направите това, като ходите сутрин и отново вечер, или като ходите до и от работа.
Но изглежда по-реалистично да намалите допълнително приема на калории с 600 до 750 калории всеки ден. Това звучи много, но ако консумирате типичната западна диета, която е с високо съдържание на наситени мазнини и добавена захар, всъщност не е толкова трудно да се направи. Обърнете внимание на данните на USDA за калориите в храни и напитки, които бихте могли да консумирате редовно:
- В пицата има 280 калории на филийка
- Cupcakes имат 350 калории всеки
- Кафените напитки имат 360 калории
- Пърженото пиле има 300 калории за 3, 5 унции
- Содата има 181 калории на консерва
- Чийзбургерът за бързо хранене има по 313 калории всеки
- Картофеният чипс има 140 калории на порция (12 чипа)
Само рязането на кафе напитка сутрин и сода на обяд може да ви спести над 500 калории. Но не само това, което режете, е от значение; това, което ядете е също толкова важно.
Изборът на богати на хранителни вещества плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини ще ви помогне да попълните по-малко калории. Добавянето на повече от тези храни към диетата ви „изтласква“ по-малко здравословни, по-висококалорични храни, улеснявайки постигането на вашата калорийна цел.
Направете вашата игра с упражнения
Ето още един вариант: Увеличете интензивността на тренировката си поне няколко пъти седмично. Колкото по-голяма е интензивността на вашата дейност, толкова повече енергия изразходвате за извършването й и повече калории и мазнини ще изгорите. Просто погледнете тези статистики от Harvard Health Publishing за типичната изгаряне на калории за 155-килограмов човек, който работи в продължение на 30 минути с различна скорост.
- 5 mph изгаря 300 калории
- 6 mph изгаря 370 калории
- 7, 5 mph изгаря 465 калории
Не е нужно да бягате, ако не искате. Има много други дейности, които се считат за "енергични" упражнения като:
- туризъм
- Колоездене по-бързо от 10 мили в час или по хълмист терен
- Плувни обиколки
- Аеробика с високо въздействие
- Скачане на въже
Всички тези дейности ще изгарят значително повече калории на час, отколкото ходенето. Плюс това, разнообразието е важна част от всяка фитнес програма. Правенето на едно и също нещо ден след ден ще бъде скучно след известно време - до момента, в който може да започнете да пропускате тренировки. Ето добро извинение да опитате някои нови дейности и да намерите няколко, които харесвате. Полезно е, когато разглеждате упражненията като забавно хоби или умение, което искате да подобрите, а не просто като средство за изгаряне на калории.
Още един важен компонент
Ходенето е упражнение за тежест, което може да изгради мускулна маса - но не много и не мускулна маса с общо тяло. За да увеличите шансовете си за постигане на целите си за отслабване, трябва да помислите за силова тренировка. Това не означава вдигане на тежести във фитнес залата, въпреки че може.
Можете също така да правите упражнения за телесно тегло у дома или в парка, да вземете енергичен йога клас, като например силова йога или бикрам йога, или можете да правите пилатес или баре. Всичко това са дейности за изграждане на мускули, които трябва да добавяте в ротацията си няколко пъти седмично.
Защо? Защото изграждането на мускули не е само за външен вид. Освен това увеличава метаболизма ви и ви помага да изгаряте излишните телесни мазнини. Според Пейдж Кинукан и доктор Лен Кравиц от Университета на Ню Мексико мускулите са метаболитно активни и представляват до 20 процента от ежедневните енергийни разходи. Мазнините представляват по-малко от 5 процента.
Когато тренирате сила, разграждате мускулите и тялото ви след това започва да работи, за да го поправи. Този процес на възстановяване е това, което ви прави по-силни, а също така изисква много енергия.
Освен това, правите много кардио и намалите приема на калории, излагате на риск от загуба на мускулна маса. Това не само ще намали метаболизма ви, но и ще повлияе на физическите ви способности в ежедневието. Плюс това, ако сте тренирали сила, след като достигнете целта си, ще останете доволни от външния вид на стройните си тонизирани мускули.
