Дисковата херния с нисък гръб може да бъде утежняващо преживяване. Една минута ще започнете деня си, а на следващата сте обзети от болка, изтръпване или изтръпване в гърба и краката. За щастие в много случаи този проблем е лечим и не изисква операция. С малко познания и някои специфични упражнения за гръбначния стълб L4-L5 е възможно да се върнете към усещането като вашето нормално аз.
Бакшиш
Основните укрепващи упражнения, насочени към коремната, гръбната и тазобедрената мускулатура, могат да помогнат за облекчаване на болката, свързана с херния на диска L4-5.
Какво е дискова херния?
Костите в гърба ви, наречени прешлени , са подредени една върху друга и са разделени с дискове. Тези дискове съдържат здрав външен слой, известен като анул и вътрешен слой, подобен на желе, известен като ядрото .
В случай на херния ядрото на диска започва да се изтласква през анулите и в някои случаи преминава в гръбначния канал. Когато това се случи, той може да контактува с нервите по протежение на гръбнака и да причини изтръпване, изтръпване, болка и слабост надолу по краката.
Какво контролира L4-L5?
Изследване от 2016 г., публикувано в Journal of Neurosurgery, установи, че над 90 процента от дисковите хернии на гърба включват нива L4-5 или L5-S1 (двете най-ниски нива на гръбначния стълб в гръбначния стълб).
При херния на ниво L4-5 обикновено се включва гръбначният нерв L5. Този нерв доставя усещането от външната страна на подбедрицата и до горната част на стъпалото ви и може да причини болка в тези области. В допълнение, мускулите, които движат стъпалото и големия пръст на крака в посока нагоре, могат да бъдат засегнати, тъй като нервът L5 контролира тяхното движение.
Може ли упражнението да помогне?
Ако имате достатъчно късмет, за да изпитате херния диск, вероятно е облекчение да знаете, че операцията не е единствената ви възможност. Проучване от 2014 г. в клиничната рехабилитация установи, че 70 процента дискове с нисък гръб, които екструдират или хернират, могат да се преместят обратно без операция.
Консервативните лечения като упражнения за издуване на дискове L4-L5, физическа терапия, обезболяващи или епидурални инжекции обикновено са полезни за улесняване на облекчаването на болката.
Опитайте някои упражнения за гръбначния стълб L4-L5
Основните стабилизиращи тренировки, насочени към мускулите в областта на корема, бедрата и таза, могат да бъдат полезни за облекчаване на вашите симптоми на издуване на диска L4-L5. Проучване за 2015 г., публикувано в International Journal of Clinical and Experimental Medicine, установи, че пациентите с херния на лумбалния диск, които следват 12-седмична програма за стабилност на гръбначния стълб, показват значителни подобрения както в болката, така и в цялостната функция.
Опитайте следните упражнения за издут диск в долната част на гърба.
Активирайте вашия Transversus Abdominis
Transversus abdominis е основен мускул, който лежи дълбоко в корема ви. Проучване за 2018 г. в Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics установи, че подобряването на активирането на този мускул е свързано с по-ниска болка и по-добра ежедневна функция при пациенти с херния на лумбалния диск.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си с коленете, огънати под ъгъл от 90 градуса. Без да позволявате на гърба или таза да се движат, изтеглете коремните си мускули и задръжте контракцията за 10 секунди, преди да се отпуснете отново. Не забравяйте да задържите дъха си. Изпълнете три серии по 10 повторения.
Изпълнете моста на таза
Тазовият мост е насочен към глутеус максимус, голям мускул, който осигурява подкрепа и стабилност на долния гръб.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си и огънете коленете си. Започнете с опъване на коремните мускули и след това повдигнете дупето си във въздуха. Задръжте го там за пет секунди, преди да се спуснете обратно надолу към пода. Отново опитайте три серии по 10 повторения.
Направете някои кучета с птици
Мултимускулната техника, известна като птичи кучета, укрепва мускулите в бедрата и корема, като същевременно поддържа ниския гръб в сравнително неутрално положение.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Станете на ръце и колене и стиснете стомашните мускули. Без да позволявате на таза да падне, издигнете дясната си ръка пред себе си и изпънете левия крак зад себе си.
Задръжте тази позиция за 10 секунди, преди да спуснете ръката и крака и да повторите упражнението с противоположната ръка и крак. Изпълнете това движение 10 пъти от всяка страна.
Добавете страничен мост
Страничният мост, известен още като странична дъска, активира мускул на външната част на тазобедрената става, наречен gluteus medius.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете отстрани и се подпрете на предмишницата с лакът под рамото. Поддържайки прави колене, повдигнете бедрата от пода, докато се издигнете на предмишницата и краката. Опитайте се да предпазите гръбначния стълб да не се търкаля напред или назад.
Задръжте тази позиция за пет до 10 секунди, преди да се спуснете в начална позиция. Изпълнете 10 повторения на страна.
Опитайте Планки
Дъските се фокусират върху различни коремни мускули, стабилизиращи гръбначния стълб, включително корема на ректуса и вътрешните и външните тела.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по корем с лакти на пода под раменете и ръцете си на ширина на раменете. Като задържите корема си, повдигнете тялото си от пода, докато продължавате към пръстите и предмишниците. Не позволявайте долната част на гърба да провисва, докато поддържате дъската за 10 секунди. Повторете упражнението 10 пъти.
Добре ли е ходенето?
След остър епизод на болка в долната част на гърба от дискова херния е важно да останете активни и да избягвате почивка в леглото. В допълнение към упражненията за болка в долната част на гърба L5, клиника Mayo препоръчва да се опитате да продължите с ежедневните си дейности и да добавите ходене към вашата рутина.
Започнете с по-кратко ходене и увеличете разстоянието, колкото болката ви позволява. Тъй като симптомите отшумяват през следващите няколко седмици, могат да се добавят и по-упорити кардио упражнения, като колоездене или плуване, тъй като болката позволява.
Предупреждения и предпазни мерки
Докато упражненията за издут диск в долната част на гърба може да помогнат за облекчаване на болката ви, важно е да говорите с вашия лекар, ако са налице определени симптоми на червено знаме. Те включват силна или постоянна болка в долната част на гърба, слабост в единия или двата крака, проблеми с червата или пикочния мехур, треска, коремна болка или необяснима загуба на тегло.
Не забравяйте незабавно да се обадите на вашия лекар, ако имате някой от тези симптоми, тъй като те могат да означават по-сериозен проблем.
