Момчетата-тийнейджъри, които искат да постигнат определен, добре изваян корем, трябва да изпълняват укрепващи корема и аеробни упражнения за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини от корема. Изпълнете аб-укрепващи упражнения, насочени към централните и страничните коремни мускули, за да развиете шестретен абс. Завършете тренировката за укрепване на абсанса три дни в седмицата, позволявайки ден за почивка от коремни упражнения между тренировките, за да дадете време на мускулите да се възстановят.
Претеглени хрупки
Етап 1
Легнете по гръб на пода или върху плоска пейка с тежести. Дръжте дъмбел с две ръце и го прегърнете към гърдите си. Свийте коленете си, така че краката да образуват ъгъл на 90 градуса. Дръжте краката си на пода или на пейката.
Стъпка 2
Дръжте мускулите си на ab и стегнете главата си, като внимавате раменете и гърба да са от пода или пейката. Продължете да държите тежестта върху гърдите си и приведете гърдите си към коленете.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за един брой; концентрирайте се върху свиване на коремните мускули. Спуснете бавно горната част на тялото към пода или пейката. Изпълнете три серии от 10 до 15 повторения.
Усукващи хрупки
Етап 1
Укрепете косите си или страничните коремни мускули, с хрускане, изпълнено с усукващо движение във височината на упражнението. Легнете по гръб с наведени колене и кръстосайте ръцете си през гърдите.
Стъпка 2
Стегнете коремните мускули и повдигнете горната част на тялото към коленете. Извийте торса си отляво надясно, докато гърдите ви се приближават до коленете.
Стъпка 3
Спуснете бавно тялото си в първоначалното положение. Изпълнете три серии от 10 до 15 повторения на това упражнение.
Вертикални хрупки
Етап 1
Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Разперете изправените си ръце отстрани, перпендикулярно на тялото.
Стъпка 2
Повдигнете бедрата си от пода и изведете огънатите си крака във въздуха, поддържайки коленете директно над бедрата. Избутайте краката си във въздуха над тялото, изправяйки краката, за да образувате 90 градусов ъгъл с торса си.
Стъпка 3
Спуснете краката си, докато почти докоснат пода, и ги повдигнете назад, докато не се върнете в изходна позиция, като оформите 90-градусов ъгъл с краката и торса. Изпълнете три серии от 10 до 12 повторения.
Аеробика и диета
Етап 1
Изпълнявайте интензивни аеробни упражнения, като бягане, плуване или каране на колело, с бърз и постоянен темп поне три пъти седмично. Аеробните упражнения са необходими, за да изгаряте мазнините от тялото си, така че резултатите от последователните тренировки за коремна сила ще покажат.
Стъпка 2
Изпълнете поне един час аеробика с умерена интензивност всеки ден, като бързо ходене или леко джогинг. Центровете за контрол и превенция на заболяванията предполагат, че децата до 17-годишна възраст участват в поне 60 минути аеробна активност ежедневно.
Стъпка 3
Яжте добре балансирана диета, която включва много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Яденето на нездравословна диета, напълнена с натоварени с мазнини храни, ще ви затрудни постигането на шест опаковки от абс.
Неща, от които ще се нуждаете
-
гира
Тегло пейка
Внимание
Консултирайте се с лекар, преди да започнете всяка програма за упражнения.
