Когато бягате единствено за отдих и упражнения, темпото ви е по-маловажно от това да влезете в добра тренировка и да постигнете целите си на дистанция. Ако предизвикате себе си да подобрите скоростта си или да победи личния си рекорд, темпът на бягане става по-значителен. Изпълнете целта си за време, като се движите с пейсър, който ви помага да останете на път, като поддържате определено време на километър.
Да ви държим на път
Пейсър ви помага да завършите състезание в определено време. Полумаратоните и маратоните често предоставят на екипите за крачене за различни времена на финиширане. Екипите по пейсинг се ръководят от опитни състезатели, които се обучават, за да ви помогнат да поддържате стабилен темп. Ако целта ви е да завършите маратон за 5 часа, например бягането с 5-часов пейсър ще ви помогне да поддържате средно темпо от 11 минути 45 секунди на миля.
Настройване на вашата крачка
Работата на пейсера е да зададе и поддържа специфично темпо, но трябва да изберете темп, който да е в съответствие с вашето обучение и опит. На своя уебсайт треньорът по маратон, бивш олимпиец и автор Джеф Галоуей, обяснява формулата си за "вълшебна миля", която е създадена да ви помогне да прецените темпото си за състезания с по-дълги разстояния. Galloway предлага да прокарате 1 миля с твърд темп и да умножите времето за финиширане с 1, 15, за да прецените темпото си на километър за 10K; умножете по 1, 2 за полумаратонско темпо и по 1, 3 за маратон.
Избор на пейсер
След като изберете темп на състезание, който разумно съвпада с вашите нива на фитнес и умения, умножете темпото на една миля с броя мили в състезанието, за да ви помогне да изберете най-добрия екип за крачка за вас. Ако например целта на вашето състезателно темпо е 10 минути на миля, а разстоянието ви е 13, 1 мили, целта ви е да завършите състезанието за приблизително 131 минути. Пътуващите екипи обикновено се назначават времена на завършване с стъпки от 5- до 10 минути, така че изберете екипа за крачка, който е най-близо до вашата цел.
Ultramarathon Pacers
За разлика от другите пейсмейкъри, които задават темпото и ви следят, на ултрамаратоновите пейсмейкъри обикновено не е позволено да се присъединят към вас до 50 мили, в станция за помощ. В този случай пейдърът съответства на вашето темпо, помага ви да останете на пътеката през нощта, гарантира, че ядете и пиете, помага ви при попълване на доставките си в пунктовете за помощ и ви насърчава, докато бягате. Пейсърът не е позволен да носи доставките ви или физически да ви помогне в бягането на маратона.
Слушайте тялото си
Формулата за вълшебна миля дава представа за потенциалното ви състезателно темпо, но се прилага само ако тренирате достатъчно за планираното разстояние. Пейсърс са ръководства, които ще ви помогнат да постигнете бягаща цел, но слушайте сигналите на тялото си в деня на състезанието. Ако имате почивен ден и се нуждаете от забавяне или ходене, завършете състезанието в своя собствена времева рамка. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да промените програмата за упражнения, особено ако имате проблеми със сърцето или ортопеда.
