С всички варианти на лицеви опори, един ще ви помогне да развиете по-добре долната част на гърдите си повече от другите. Може да почувствате, че е този, който поставя ръцете ви върху топка за стабилност или топка за лекарства, тъй като изглежда, че долната част на гърдите ви гори, докато натискате нагоре и надолу.
Вариациите с ръцете ви върху нестабилна повърхност обаче не правят много повече за вашите пеки; това е вашият абс и трицепс, който чувствате, че работите в свръхпроизводство, показа проучване, публикувано в брой от 2006 г. на Dynamic Medicine. Единствената версия на лицеви опори, която надеждно тренира долната част на гърдите, е наклоняването на лицевия наклон, което може да е малко разочарование.
Изтласкването на наклона е по-лесно от стандартното избутване, тъй като ъгълът на тялото ви носи част от тежестта на теглото на вашето тяло, показаха проучвания, публикувани в Journal of Strength and Conditioning Research през 2011 г. Ако сте годни може да откриете, че тренирате долната част на гръдния кош с наклон на избутване, но не работите срещу достатъчно съпротива, за да постигнете наистина значителна мускулна или прогресираща сила.
: Упражнения с долна гръд у дома без тежести
Степен на значение на наклона
Плъзгането на наклона е по-лесно от стандартното или отклоняващото се лице, но колко по-лесно зависи от това колко висока е повърхността, от която изпълнявате упражненията. По-висока повърхност, като кухненски плот или пейка за тренировки, ще бъде много по-лесна от 4-инчовия стъпаловиден щранг например.
Ако едва започвате с лицеви опори и тренировки на гърдите, работете от висока повърхност до по-ниска, за да подобрявате непрекъснато силата на долната част на гърдите. Тъй като ставате опитни в наклоняването на лицеви опори, помислете за добавяне на други упражнения на долната част на гърдите за допълнителна интензивност. Намаляването на дъмбелите от летене и падането на мряна или дъмбели преси са примери за упражнения на долната част на гърдите, които могат да бъдат направени постепенно по-предизвикателни чрез добавяне на по-големи тежести.
Не отхвърляйте стандартния Push-Up
Стандартният push-up също използва долната част на гърдите или стерналната област като основен двигател. Изисква се да вдигнете по-голям процент от телесното си тегло - приблизително 75 процента от него, когато сте в долната част на упражнението, обяснява институтът Купър.
Стандартният лицеви опори ви дава шанс да работите срещу по-голяма устойчивост в сравнение с наклона на наклона, но в един момент пак ще ударите плато, тъй като тялото ви не трябва да променя значително теглото си. Когато можете лесно да изтръгнете набор от 20 или 30 лицеви опори с минимална умора, е време да копаете по-дълбоко в тренировките си в долната част на гърдите с гореспоменатите упадъци и преси.
