Без достъп до стойка за тежести и пейка за тренировки, се обръщате към лицеви опори, за да натрупате гърдите си. Въпреки че лицевите опори са убийствено цялостно упражнение, много хора ги смятат за несъответстващи за теглото, което можете да издигнете с щанга и железни плочи.
Вярно е, че push-up просто не може да замени бенч пресата, ако търсите огромни печалби и вече стегнете много повече килограми от телесното си тегло. Но ако не сте натрупали големи тежести, push-up е задоволителен заместител. Елитните повдигачи обаче не могат да заменят пресата на пейката с лицеви опори и да видят печалби.
Мускулите работеха
Пресата на пейката и прицелването на лицеви опори по същество едни и същи мускули: гърдите, трицепсите в задната част на горната част на ръката и предните части на раменете. Действието и на двата хода също е почти идентично - изтласквате съпротивлението, като огъвате и издължавате лактите си.
Когато се прави опора, за да се съпротивлява на толкова голяма тежест, колкото на пресата, това води до същите печалби на мускулите, показа проучване, публикувано в 2015 г. на сп. „Journal of Strength and Conditioning Research“. Изследователите разделиха 30 опитни трениращи за сила в три групи: тези, които тренираха с лежанката, тези, които тренираха с лицеви опори, се противопоставиха с помощта на еластична устойчивост и контролна група. Чрез измерване на мускулна активация с помощта на електромиография беше установено, че когато съпротивлението или в пресата на съпротивата на изтласкването беше зададено при шест повторения на участник, подобни печалби в мускула бяха направени за пет седмици в сравнение с контролната група,
Ключът е съпротивата
Изтласкването, използващо само вашето телесно тегло, няма да изгражда мускули по същия начин, пресата на пейката, натоварена със стотици килограми, обаче ще бъде. През 2012 г. Американският съвет за упражнения спонсорира проучване, сравняващо девет от най-често срещаните упражнения за гърдите. Изследователи от Университета на Висконсин - Ла Крос откриха, че пресата е активирала най-много пекторалис майор, първичен гръден мускул. Тя беше тясно съизмерима от машината на палубата с пек и наведените напред кръгови кръгове.
В това проучване три варианта на лицевия опор - стандартна, стабилна топка и окачена - влезе мъртъв последен, когато стана дума за ефективно набиране на гръдния мускул. Това не означава, че тези ходове са безполезни; това просто означава, че по отношение на развитието на гръдния кош те не се сравняват с пейката.
Как мускулите растат
Има смисъл, че добавянето на резистентност към лицеви опори го прави равно на преса за пейка, когато става въпрос за развитието на гръдния мускул. Мускулите растат в отговор на стрес - според проучването от 2015 г., от тежест или еластично предизвикателство. Стресът от съпротива разгражда мускулните влакна и когато почивате между сесиите за повдигане, мускулът расте обратно по-силен, по-плътен и по-обемен. Ето защо повечето протоколи препоръчват поне 48 часа между силови тренировки на специфични мускулни групи. По време на почивка се случва голямата промяна в мускулите.
Вашите мускули се адаптират към стреса, което означава, че трябва да продължавате да увеличавате съпротивата си, за да видите печалби. Прес пейката го прави лесно - просто натрупвате върху още няколко чинии. В лицевите опори, освен ако нямате няколко нива на съпротива, натискате телесното си тегло, което не трябва да се променя значително с 50 или 100 килограма. Елитните повдигачи, които натискат 350 паунда или повече, е малко вероятно някога да успеят да заредят лицеви опори, които да съответстват на това ниво на пресоване на пейката.
