Ако се притеснявате за здравето на сърдечно-съдовата си система, поддържането на ниско кръвно налягане и холестерола в кръвта са важни цели. Центровете за контрол и превенция на заболяванията съобщават, че около една трета от възрастните имат високо кръвно налягане и почти толкова възрастни имат висок холестерол, и двете състояния, които могат да имат малко симптоми, но въпреки това повишават риска от атеросклероза и сърдечни заболявания. Обръщането на голямо внимание на диетата ви може да ви помогне да контролирате както кръвното си налягане, така и нивото на холестерола.
Натрий и холестерол
Натрият е основен минерал, който тялото ви използва, за да поддържа баланса на течностите, а също така играе централна роля за регулиране на кръвното ви налягане. Според Националния институт за сърце, бели дробове и кръв, консумацията на твърде много натрий може да причини високо кръвно налягане. В него се казва, че трябва да консумирате не повече от 2300 милиграма дневно или около 1 чаена лъжичка трапезна сол или не повече от 1500 милиграма, ако вече имате хипертония. Вашето тяло също се нуждае от холестерол като част от клетъчните мембрани и за много биохимични реакции, но трябва да консумирате не повече от 300 милиграма дневно, според публикацията "Диетични насоки за американците, 2010 г." Холестеролът пътува в кръвта ви, комбиниран с протеини, като липопротеин. Високите нива на липопротеин с ниска плътност или "лош" холестерол допринасят за мастни натрупвания, наречени плака по стените на артериите. Плака може да стеснява артериите и да повиши риска от коронарна болест, сърдечен удар и инсулт.
Планът за диета DASH
Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта предлага да се приемат диетичните подходи за спиране на храненето с хипертония, за да се предотврати високо кръвно налягане. Планът DASH съдържа също препоръчителни количества и видове диетични мазнини, които могат да помогнат да поддържате нивото на холестерола в кръвта си под контрол. Основна цел на плана е да се ограничи приема на натрий, като се сведе до минимум употребата на трапезна сол и консумацията на солени храни, като се помогне да се поддържа дневният прием на сол при или под 1 чаена лъжичка дневно. Планът също така посочва, че вашият дневен прием на мазнини не трябва да надвишава 27 процента от общите ви калории и трябва да бъде предимно ненаситени мазнини, като само 6 процента или по-малко от приема на калории от наситени мазнини на животинска основа.
Избор на здравословни мазнини
За да помогнете за понижаване на холестерола в кръвта, минимизирайте приема на мазни меса като пържола, хамбургер, бекон и колбаси. Изберете за постно нарязване с малко или никаква видима мазнина. Изберете постни домашни птици, приготвени без кожа и добавяйте риба към хранене често, защото рибата съдържа здравословни омега-3 мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола. „Диетични насоки за американците, 2010 г.“ препоръчва да замените маслото с маргарин с намалено съдържание на мазнини и да използвате млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или мазнини вместо пълномаслени версии. Избягвайте трансмазнините, нездравословен вид твърди мазнини, добавени към преработени храни и печива. При готвене използвайте здравословни растителни масла като канола, зехтин или шафран масло. Проверете етикетите на храните и ограничете приема на храни, съдържащи частично хидрогенирани масла, които съдържат трансмазнини.
Управление на диетичната сол
Можете да помогнете за намаляване на приема на натрий и риск от високо кръвно налягане, като замените билки и подправки за сол на масата или в рецепти. Избягвайте солените закуски и избирайте несолен избор като ядки и пуканки. Също така ограничете приема на сушени, осолени меса като шунка и проверете етикетите на обедното месо за съдържание на натрий, избирайки версии с ниско съдържание на сол. Изберете консервирани зеленчуци с ниско съдържание на сол или изплакнете осолени зеленчуци, преди да ги използвате, и проверете етикета „Факти за хранене“ върху консервираните храни за количеството на добавения натрий. Когато вечеряте навън, изискайте от храната да липсва сол. За помощ при създаването на подходящ хранителен план, консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог.
