Скулптурата и укрепването на квадратите, глутеите и тазобедрените стави е цел за много спортисти и фитнес фанатици. Едно от по-предизвикателните упражнения, насочени към тези мускули, като същевременно увеличава гъвкавостта, подвижността и силата на сърцевината са претеглените клякания с пистолети.
Какво е клек с пистолет?
Клякането на пистолета е усъвършенствано упражнение, което изисква сила, атлетизъм, баланс, гъвкавост, мобилност и концентрация. Действа на четириглавите, тазобедрените стави, глутеите, прасците и тазобедрените флексори. Поради сложността, ще трябва да работите с този ход, като увеличите силата на един крак и стабилността на сърцевината. Овладяването на клека с един крак преди да преминете към пистолетния клек е силно препоръчително, особено след като клекът на пистолета изисква да се наведете по-дълбоко, докато държите единия крак пред себе си.
Холивудските A-Lister са известни с интензивните си тренировки, които включват всичко - от спринтове с шейни до претеглени пистолетни клекове. Една актриса, по-специално, е много вокална за любовта си към претеглените пистолетни клякания и дори ги извика в социалните медии.
Феновете на дупето на Джесика Биел трябваше да видят подходящата звезда да представи няколко комплекта от претеглени пистолетни клекове на висока кутия, което помага да се направи този предизвикателен ход малко по-лесен. Докато Биел върши отлична работа, изпълнявайки този сложен клек, това не е упражнение, което трябва да добавите в рутината си, без да работите върху движението.
Как да: Пистолетни клекове
За да направите основен клек с пистолет, искате да започнете в изправено положение, с разстояние краката на ширината на раменете. Започнете с повдигане на десния крак пред себе си, докато бутате бедрата назад и се наведете в клек на левия крак. За баланс изпънете ръцете си пред себе си.
Предимства на претеглените пистолетни клекове
Плюс това насочването към един крак наведнъж гарантира, че и двата крака получават добра тренировка. Друго предимство на пистолетните клекове е за тренировката за баланс. Американският съвет за упражнения препоръчва упражнения за единен крак или едностранни упражнения за подобряване на баланса и използване на основните мускули.
Тъй като те изискват много баланс, пистолетните клякания също активират основните ви мускули и аддукторите и абдукторите, или мускулите от вътрешната и външната страна на краката. И според клиниката на Майо, наличието на силно ядро води до по-добър баланс и стабилност, като и двамата трябва да изпълнявате ежедневни задачи, както и клека с пистолета.
Когато усвоите формата и пълния обхват на движение, можете да добавите съпротива за увеличаване на силата на краката. Претеглените пистолетни клекове обаче не трябва да се въвеждат леко. Увеличавате шанса за нараняване, като добавите тежест към това вече трудно упражнение, така че продължете с повишено внимание, когато се заемете с това предизвикателство.
Безопасност и вариации
Една от основните грижи за пистолетните клякания е стресът, който движат местата на тазобедрените флексори и долната част на гърба. Следователно, и пистолетните клекове с телесно тегло и претеглените пистолетни клекове трябва да бъдат запазени за напреднали нива на фитнес. С други думи, това не е ход, за да се опитате, ако сте нови в упражненията, имате проблеми с бедрата или коляното или се борите с баланс и мобилност.
Ако не сте съвсем готови за пълния клек на пистолета, но можете да направите част от движението, опитайте частичен клек с пистолет. С тази вариация се спускате само на половината път или доколкото можете да стигнете, като поддържате добра форма. Целта тук е да се работи върху увеличаване на здравината в огъващия крак.
Използването на висока кутия, вместо да стои на пода, може да помогне за опростяване на този ход, особено ако бедрата ви не са достатъчно гъвкави, за да изправите повдигнатия крак. Във фитнес залата можете да правите самопомощни клекове с един крак с машина на Smith. Използвайки щангата за поддръжка, можете да се съсредоточите единствено върху спускането на тялото си, а не да извършвате клекове и да поддържате равновесие едновременно.
И ако сте нетърпеливи да овладеете клек с пистолет, но все пак трябва да натрупате достатъчно сила в долната си част на тялото, за да правите тренировки с един крак, сигурно място за начало е с основните клекове, бегачи и вдигания. Работете върху укрепването на големите мускули в долната част на тялото, като квадрицепсите, глутеите и тазобедрените стави, като същевременно насочвате и към по-малките, стабилизиращи мускули в бедрата.
