Вие финализирате своя плейлист, тренировките са зад вас и вие дадохте на вашия отбор конкретни инструкции как да ви забележат на курса.
Сега, в нощта преди състезанието, имате една последна задача: подхранвайте с храна, която ще осигури устойчива енергия, без да накара червата ви да се стиска някъде около 10-милиметровия знак.
Най-добре е да не оставяте това решение на случайността. Това, което ядете през нощта, наистина може да повлияе на това как се чувствате (и бягате!) На следващата сутрин. Всъщност едно проучване на Международното списание за спортна медицина от август 2011 г. установи, че вечерите преди състезанията на бегачите повлияват на представянето им дори повече от закуските им.
Въпреки че има известни във времето и подкрепяни от научни изследвания насоки за спортно хранене, всеки бегач има уникален набор от предпочитания и гастроинтестинални странности. Мнозина се кълнат в традиционната вечеря с тестени изделия. Междувременно бегачът, триатлетът и спортният диетолог Том Холанд, автор на плуване, колоездене, бягане, яде , се придържа към течности с високо съдържание на въглехидрати, като обичайните смеси, които поръчва от компания за спортно хранене Infinit.
"Трябва да експериментирате с храни три, четири, пет пъти, преди да можете да наберете какво прави за вас", казва той. По време на тренировката използвайте дългите си писти като възможност да практикувате различни възможности за вечеря. Обърнете внимание как се чувствате тази нощ и на следващия ден - издути или заредени с енергия, гладни или доволни - докато не намерите точно правилната формула.
Трябва ли да се зареждате с въглехидрати?
Вашето тяло съхранява гликоген, най-лесно достъпния енергиен източник за захранване на крака, в черния дроб и мускулите. Практиката на зареждане с въглехидрати помага да попълните вашите запаси от гликоген до максималния им капацитет, така че можете да започнете състезанието, подхранвано и готово да продължи, казва регистрираният диетолог диетолог Лидия Надер, основател на RUN Performance Nutrition в Чикаго.
Същото изследване от август 2011 г. разглежда бегачи, които повишиха приема на въглехидрати в деня преди Лондонския маратон. Изследователите откриха, че за всеки допълнителен грам въглехидрати на 2, 2 килограма телесно тегло, бегачите бягат с около 15 секунди по-бързо на километър. Това е въпреки факта, че малцина всъщност са яли броя на въглехидратите, препоръчан за максимално съхранение на гликоген, или 7 до 10 грама на 2, 2 килограма на ден.
Всъщност яденето на много въглехидрати може да бъде предизвикателство за много бегачи, казва Надер; тя добавя между 475 и 680 грама за 150-килограмов бегач. В чаша спагети има около 43 грама въглехидрати, докато в картоф има 37 грама.
Разбира се, не искате да хапвате пет килограма паста на едно хранене; трябва да разпространите тези въглехидрати през деня в един до два дни, преди да влезете в началния корал. Но вашата вечеря преди състезание също трябва да се наклони силно към въглехидратите, особено ако това е начинът, по който обикновено се храните, казва Дина Грифин, сертифициран от борда спортен диетолог и регистриран диетолог по диетология от The Nutrition Mechanic.
Докато пълнозърнестите храни и другите сложни въглехидрати обикновено са голяма част от хранителната диета на спортиста, това може би е единственият път, когато искате да изберете по-рафинирани зърнени храни и други прости въглехидрати; те усвояват по-бързо и удобно, осигурявайки ви по-бърз източник на енергия, казва Надер.
Течностите също могат да ви позволят да се прецедите в няколко въглехидрати в последната минута, като допълнителната полза ще ви помогне да останете хидратирани, казва тя. Помислете да отпиете смути с вечерята си.
Какво друго трябва да ядете?
Освен изобилието от складове с въглехидрати се стремете да направите около една четвърт до една трета от протеина на вашата вечеря, казва Грифин. "Това осигурява известна сила на ядене", казва тя, така че да не се събуждате от глад.
Надер препоръчва да намалите малко на фибри и мазнини, което може да разстрои стомаха ви през нощта и следващата сутрин. Грифин обаче изтъква, че ако обикновено ядете диета с високо съдържание на фибри, червата ви може да са в състояние да понасят подобни количества в храненето преди състезанието.
Други храни, от които може да искате да се отклоните, включват кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле и карфиол, които понякога допринасят за газовете.
Помислете също да поръсите малко допълнителна сол по време на хранене. Натрият е един от няколко важни минерала, наречени електролити, загубени чрез потта, които помагат на тялото ви да поддържа правилния баланс на течностите. Пиенето на много вода е важно, но трябва да го балансирате с приема на електролити или ще рискувате опасно състояние, наречено хипонатриемия, казва Надер.
Предмаратонски ястия, които да опитате
Не сте сигурни откъде да започнете с предмаратонската си вечеря? Ето няколко варианта:
- Спагети с пилешко месо, маринара и малка салата от спанак
- Печен картоф (бял или сладък) с зеленчуци и гръцко кисело мляко
- Сьомга на скара с ориз или киноа и зеленчуци на пара
- Суши. Просто се избягвайте от опциите с високо съдържание на мазнини и добавки като хрупкави рулца, темпура, крема сирене или майо.
- Печена на фурна пица с доматен сос и зеленчуци. Докато мазната поръчка за доставка с пеперони, колбаси и допълнително сирене вероятно би била лоша идея, казва Надер, но много от нейните спортисти се справят добре с по-леките поема пица.
Още нещо, което ще искате да тренирате преди състезание? Правилният момент на вечерята ви. Може да искате да хапнете малко по-рано от нормалното, за да оставите достатъчно време за храносмилане. Това е особено вярно, ако състезанието ви започне рано и смятате, че нервите преди състезанието могат да пречат на съня ви, казва Грифин.
