Нямате нужда от скъпо членство във фитнеса, за да спечелите мускулна маса. Само с няколко екипировки или със собственото си телесно тегло можете да правите предизвикателни домашни тренировки, които бързо ще изграждат мускули. Просто трябва да знаете важните фактори, участващи в увеличаването на мускулите, и можете да ги накарате да работят за вас навсякъде, където решите да тренирате.
Бакшиш
За да изградите бързо мускулите, трябва да предизвикате всяка мускулна група с тренировки с голям обем, два пъти седмично.
Оборудване за домашни тренировки
Имате ли нужда от оборудване за изграждане на мускули и сила? Според Ал Кавадло, CSCS, отговорът е оскърбително „не“. Класическите упражнения за калистеника, като лицеви опори, повдигания и клекове, са достатъчни за начинаещия да започне бързо да изгражда мускули у дома. За по-напредналия спортист прогресивните вариации могат да поставят мускулите ви в предизвикателство и да растат с години, казва Кавадло.
Но някои хора обичат да използват оборудване и това е добре. Можете да обзаведете домашното си пространство за тренировка с основното - или повече, в зависимост от бюджета си - което ще ви позволи да правите различни забавни и предизвикателни упражнения в домашната си тренировка. Помислете за използване:
- Подложка за йога или фитнес
- Изтегляща лента
- Резистентни ленти
- Топка за стабилност
- Дъмбели - започвайки с три чифта, леки, средни и тежки
- Тегло пейка
- Кутия с плио
- Мряна и чинии
- Kettlebells
Най-бързият начин за изграждане на мускул
Има добри и лоши новини за бързото изграждане на мускули, когато едва започвате тренировъчна програма за съпротива. Лошата новина е, че през първите няколко седмици от програмата си може да не постигнете никакви печалби.
Проучване за 2016 г. в Journal of Physiology установи, че макар и мускулното увреждане - необходимо за хипертрофия или мускулен растеж - е най-високо сред нетренираните лица през първите три седмици на тренировъчна програма за резистентност, то не е свързано с хипертрофия. Това е така, защото синтезът на мускулни протеини през това време е насочен главно към възстановяване на щетите, а не към изграждане на маса.
Тъй като тялото се адаптира към упражненията, има по-малко увреждане на мускулите след тренировъчни сесии и по-голям растеж на мускулите. Изследователите на проучването стигнали до извода, че хипертрофията се появява само след натрупани периодични увеличения на синтеза на мускулни протеини.
Темп на мускулна печалба
Добрата новина е, че трябва само да изчакате около три седмици, докато тялото ви започне да се изгражда, а не само да ремонтирате мускулите. След този период ще наложите мускулите сравнително бързо. Според треньорът по сила и кондиция Ерик Бах, начинаещите печелят мускули с по-бързи темпове от междинните и напредналите вдигачи.
Средно максималният процент на мускулна печалба за начинаещи е 1 до 1, 5 процента от общото телесно тегло на месец в сравнение с 0, 5 до 1 процент от телесното тегло за междинните повдигачи и 0, 25 до 0, 5 процента за напредналите вдигачи. Разбира се, това зависи от много променливи, включително интензивността на тренировката, типа на тялото и диетата, наред с други неща.
Обем и честота
Независимо дали тренирате във фитнес или у дома, обемът и честотата на тренировката - в допълнение към диетата ви - са най-големите фактори за изграждането на мускули бързо. Въпреки че трябва да сте консервативни през първите няколко седмици, докато тялото ви се адаптира към упражненията, след това ще изграждате повече мускули по-бързо, като тренирате често с висока интензивност и с голям обем (сетове и повторения). По принцип, колкото повече предизвиквате мускулите си, толкова повече растеж ще стимулирате за по-кратък период от време.
Според систематичен преглед и мета-анализ за 2017 г. в Journal of Sports Science, обемът е от решаващо значение за хипертрофията. В 15 анализирани проучвания изследователите установяват, че всеки допълнителен набор от упражнения води до увеличаване на мускулния размер. Тази връзка доза-отговор означава, че колкото повече групи можете да влезете, толкова по-бързо ще видите растеж. Достъпът до домашния ви фитнес улеснява това, защото тренировка винаги е само на няколко крачки.
Що се отнася до честотата, мета-анализ и систематичен преглед през 2016 г. в Спортната медицина установяват, че тренирането на всяка основна мускулна група два пъти седмично се оказва по-ефективно за хипертрофия, отколкото само тренировки веднъж седмично. Изследователите обаче не биха могли да определят дали тренирането на мускулни групи три пъти седмично води до по-големи увеличения, но ако по-големият обем води до повече хипертрофия, тогава е безопасно да се каже, че получаването на три тренировки седмично за мускулна група със сигурност не може да навреди.
Оптимален диапазон на повторение
Има много мнения за най-добрия брой набори и повторения, както и за най-добрата продължителност на периода на почивка между наборите за изграждане на маса. Що се отнася до повторенията, обичайната препоръка е от осем до 12 за набор за хипертрофия, като по-високите повторения са по-ефективни за мускулна издръжливост, а по-ниските повторения са по-ефективни за сила.
Това обаче всъщност може да не е толкова важно. Проучване за 2016 г. в Journal of Applied Physiology установи, че независимо дали участниците са вдигнали по-ниско тегло за повече повторения или повече тегло за по-малко повторения, няма разлика в размера на мускулния растеж в края на 12-седмична тренировъчна програма за общо съпротивление на тялото.,
Когато работите у дома, това ще зависи главно от наличното ви оборудване. Ако имате само собствено телесно тегло, с което да работите, ще трябва да направите повече повторения, за да изтощите мускулите си.
Комплекти и почивка
Когато започвате, се стремете към 10 до 12 серии на мускулна група на седмица. Когато започнете да виждате резултати и тялото ви се адаптира, трябва да добавите още комплекти за повече обем. С този подход можете да изградите мускули у дома и да подобрите цялостната си фитнес.
В проучване през 2019 г. по „Медицина и наука в спорта и упражненията“ участниците, които изпълняваха по пет комплекта на упражнение на част от тялото, постигнаха значително повече мускулен растеж в сравнение с участниците, извършили един или три сета. Общо групата, която видя най-много печалби, изпълни 30 серии за горната част на тялото и 45 сета за долната част на тялото седмично.
Периодите за почивка между групите за хипертрофия обикновено са от 60 до 180 секунди. Можете обаче да искате да се наведете към края на този диапазон. В осемседмично проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през 2016 г., участниците, които почиват три минути между наборите, натрупаха по-голяма маса от участниците, които почиваха една минута, дори когато всички останали програмни променливи останаха същите.
Бакшиш
Дните на почивка са от решаващо значение за набиране на маса. Мускулите ви растат между тренировките ви, не докато ги тренирате. Позволете адекватна почивка между тренировките за една и съща мускулна група. Ако чувствате, че отслабвате, не сте по-силни и чувствате умора, не ви позволява достатъчно време за възстановяване.
Най-добри упражнения за бързи печалби
Сега наистина объркващата част - кои упражнения трябва да правите, за да изградите мускули у дома? Упражненията, които сте избрали, могат да бъдат или сложни, или многосвързани, движения като клякания и издърпвания, или те могат да бъдат изолация, или еднолицеви, упражнения като бицепси и подбедрици. Кое е по-добро за хипертрофия?
Това горещо се обсъжда във фитнес полето, но според изследванията и двете са еднакво ефективни. В проучване от 2015 г., публикувано в Asian Journal of Sports Medicine, 29 участници от мъжки тренираха бицепсите, използвайки или латане, или сложно упражнение, или бицепс къдрици, упражнение за изолиране.
В края на 10 седмици няма разлика в резултатите между съединението и изолиращата група. Изследователите стигнаха до заключението, че подборът на упражнения трябва да се основава на индивидуални предпочитания, ангажираност във времето и налично оборудване.
Съставни упражнения за телесно тегло
Няма да имате толкова разнообразие у дома, колкото във фитнеса - няма машини, може би дори няма гири или ленти за съпротива. В такъв случай комбинираните упражнения, които използват големи мускулни групи и активират много мускулни влакна наведнъж, ще бъдат най-добрият ви залог. Експертът по калистеника и автор Пол Уейд препоръчва тези упражнения за вашата тренировка с телесно тегло в дома:
- Набирания
- Клякове с телесно тегло, пистолети и скариди
- Лицеви опори
- Варианти на австралийски теглене
- Спадове
- мостове
- Обувки на стойки (в стена - по-ниско умение, повече усилия)
- Вдига крака
Разбира се, това са доста предизвикателни и може би още не сте тук. Започнете с основната разновидност на всяко упражнение и добавете предизвикателство и сложност, когато станете по-силни.
