Освен ако не внимавате да включите в диетата си много храни, богати на желязо, може да не получавате достатъчно желязо. Центровете за контрол и превенция на заболяванията казват, че близо 10 процента от жените и момичетата от 12 до 49 години в Съединените щати имат недостиг на минерала. Мъжете трябва да имат 8 милиграма всеки ден, докато жените между 19 и 50 години се нуждаят от 18 милиграма дневно. Ако ви липсва желязо, имате по-висок риск от анемия и може да сте по-податливи на инфекции. Изберете здравословни, гъсти хранителни вещества закуски с високо съдържание на желязо, които да ви помогнат да постигнете нуждите си.
Запасете семена
Сервирането на печени тиквени семки за 1 унция съдържа 2, 3 милиграма желязо или над 28 процента от препоръчителната дневна надбавка за мъж и почти 13 процента от изискването на жена на ден. Печените слънчогледови семки съдържат по 1 милиграм желязо във всяка унция. Въпреки че негемното желязо, съдържащо се в растителните храни като семената, не се усвоява добре от организма, можете да увеличите полученото количество, като закусите върху тях с източник на витамин С, като например шепа ягоди
Избираем сушен плод
Сушените кайсии осигуряват 1, 7 милиграма желязо в порция 1/2 чаши, количество, което отговаря на 21 процента от дневния прием на желязо за мъже и почти 10 процента от изискването за жените. Малка кутия стафиди без семена - обикновено 1, 5 унции сушени плодове - съдържа 0, 81 милиграма желязо. Докато сушените плодове в умерено състояние са здравословни, всички видове са с високо съдържание на захар и може да увеличат шанса ви за разпад на зъбите. Mail Online съветва да свържете закуска от сушени плодове с малко количество сирене, за да защитите зъбите си от киселината, произведена от бактериите.
Плъзнете в някои ядки
Всяка 1/4 чаша кашу съдържа 2, 1 милиграма желязо. За човек това би изпълнило 26 процента от неговата RDA на минерала. За една жена това би доставило почти 12 процента от нейната RDA. Бадемите имат 1, 3 милиграма желязо във всяка порция от 1/4 чаши, което е 16 процента от изискването за мъжете и 7, 2 процента за жената. Шепа сушени печени, несолени ядки заедно с парче богати на витамин С плодове като грейпфрут или ягоди е лека закуска, гъста с усвоимо желязо, казва регистрираният диетолог Шанън Крокер.
Броколи Броколи
Чаша сурови броколи доставя почти 8 процента от препоръката за деня на желязо за мъж и почти 4 процента от RDA за жена със своите 1, 1 милиграма минерал. Чрез закуска на броколи с нискомаслена мазнина, приготвена от тахини, паста, приготвена от сусамово семе, можете да увеличите приема на желязо - всяка порция 1 тапена лъжица тахини осигурява 1, 3 милиграма желязо. Опитайте да използвате тахини, за да направите хранителни спадове като хумус или баба гануш, които да сервират заедно с броколи по време на лека закуска.
