Храненето на правилния брой калории може да ви помогне да поддържате теглото си. Никой брой калории на килограм не е подходящ за всички; редица фактори, включително възраст, пол и ниво на активност, влияят на нуждите от калории.
Няколко формули могат да ви помогнат да прецените вашите нужди, обаче, ако ги използвате като отправна точка, за да определите точния брой калории на килограм за вас.
Бакшиш
Повечето възрастни се нуждаят от 26, 4 до 39, 6 калории на килограм телесно тегло. Вашият конкретен брой зависи от вашата възраст, пол, активност и състав на тялото. Използвайте калкулатор за калории, за да определите вашите нужди.
Типична калория на килограм нужди
Калорийните нужди на килограм варират според нивото на активност, като хората обикновено се нуждаят от 12 до 15 калории на килограм, ако са заседнали, 14 до 17 калории на килограм, ако са умерено активни, и 16 до 18 калории на килограм, ако са много активен. Жените са в долния край на този диапазон, а мъжете - в по-горния край.
Това означава, че хората се нуждаят от някъде между 26, 4 и 39, 6 калории на килограм, за да поддържат теглото си, в зависимост от пола и нивото на активност. Вероятно сте чували, че изгарянето на 3 500 калории се равнява на 1 килограм загуба на тегло. За да загубите 1 килограм телесно тегло, ще трябва да създадете дефицит от около 7 700 калории.
Изчисляване на RMR за оценка на калориите
За по-индивидуална оценка на нуждите ви от калории на килограм, можете да изчислите метаболизма си в покой или RMR и да го умножите по съответния коефициент на активност.
За мъжете RMR е равен на 88.362 + (4.799 x височината ви в сантиметри) + (13.397 x теглото ви в килограми) - (5.677 x вашата възраст).
За жените тя е 447.593 + (3.098 x височината ви в сантиметри) + (9.247 x теглото ви в килограми) - (4.33 x вашата възраст).
След това умножете това число по коефициент на активност. Това е 1, 2 за заседнали хора, 1, 375 за хора, които участват в лека дейност и 1, 55 за умерено активни. Хората, които са много активни, трябва да умножат RMR с 1, 75, а тези, които имат физическа работа, както и много активни, трябва да използват 1.9.
Можете да разделите резултата по теглото си в килограми, за да получите броя калории на килограм, който трябва да консумирате, за да поддържате текущото си тегло.
Ефект от упражненията върху калориите
Аеробните упражнения изгарят значително количество калории, увеличавайки потребностите от калории. Например човек на възраст между 30 и 59 години, който тежи 75 килограма, ще трябва около 34 калории на килограм, ако не е много активен, около 40 калории на килограм, ако е активен, и около 47 калории на килограм, ако е много активен.
Колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече калории ще изгорите в минута и по-големи калорийни нужди. Бягайки с 10-минутно темпо, изгаряте около 0, 28 калории в минута на килограм, докато ходенето с темп от 15 минути само изгаря около 0, 08 калории в минута на килограм. Насочете се към 30 до 60 минути умерено интензивно аеробно упражнение през повечето дни от седмицата.
Въпреки че тренировките за силова тренировка не изгарят много калории, това може да увеличи нуждите ви от калории, защото спомага за изграждането на мускули, което засилва метаболизма ви. Опитайте да се впишете в поне две силови тренировки седмично.
Съображения за състава на тялото
Тъй като ставате по-тежки, сте склонни да се нуждаете от по-малко калории на килограм, за да поддържате теглото си, дори при същото ниво на активност. Това е така, защото по-тежките хора са склонни да имат повече телесни мазнини и за поддържане на мазнини са нужни по-малко калории, отколкото мускулни.
30-годишен мъж, който тежи 50 килограма и не е много активен, се нуждае от около 42 калории на килограм, но на подобен мъж с тегло 90 килограма ще са му необходими само 31 калории на килограм.
Тъй като различните начини за оценка на нуждите ви от калории не вземат предвид дали теглото идва от мазнини или мускули, те могат да подценяват нуждите от калории за хора, които имат повече мускули от средното, като например за културисти или елитни спортисти.
Влияние на стареенето върху калориите
Хората са склонни да натрупват мазнини с остаряването си, поне отчасти поради забавянето на метаболизма си. Това означава, че с напредването на възрастта ви ще са необходими по-малко калории на килограм, за да поддържате теглото си. Продължаването на яденето на същия брой калории ще доведе до наддаване на тегло. На всеки 10 години ще трябва да ядете около 150 по-малко калории на ден, за да избегнете това потенциално наддаване на тегло, според Американския съвет за упражнения.
Участието в тренировки за силова тренировка за изграждане на мускулна маса може да помогне за ограничаване на тези спадове, което може да се дължи поне отчасти на спада на мускулната маса и увеличаването на мастната маса. Мускулът отнема повече калории за поддържане от мазнините.
