Когато създавате диета за 60-годишен мъж, включвайте много постни протеини, пълноценни храни и други хранителни вещества, препоръчва Академията по хранене и диететика. Умерено активните и много активни мъже се нуждаят от повече дневни калории, отколкото заседналите мъже, за да подхранват по-високите си нива на физическа активност.
Хранителни нужди на по-възрастните мъже
Мъжете над 50 години имат специфични хранителни нужди, посочва Академията по хранене и диететика. Ако сте заседнал възрастен мъж, трябва да консумирате около 2000 калории дневно. Умерено активните възрастни мъже трябва да се стремят към 2 200 до 2400 калории всеки ден, докато много активен старши трябва да приема от 2400 до 2800 калории всеки ден.
Въпреки че може да консумирате по-малко калории дневно от по-млад мъж, все пак се нуждаете от еднакво количество (или евентуално повече) разнообразни здравословни храни и хранителни вещества. Освен постните протеини, включвайте зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и растителни мазнини във вашата диета всеки ден.
Добавянето на полезни сложни въглехидрати също е важно при планирането на диета за мъже над 60 години, отбелязва HelpGuide.org, уебсайт с нестопанска цел за психично здраве и уелнес. Пълнозърнестите храни, които съдържат полезни фибри и хранителни вещества, са най-добри.
Стойте далеч от продукти, съдържащи бяло брашно или рафинирана захар, като бял хляб, бисквитки и бонбони. Тези храни могат драстично да повишат кръвната ви захар, преди да направи бърз завой надолу, което ще ви накара да почувствате глад и да увеличите шанса да преядете.
Фибри, мазнини и хранителни вещества
Добавете достатъчно диетични фибри, които ще ви помогнат да се почувствате пълноценни, ще допринесат за нормалните функции на червата и ще подобрят здравето на "добрите" бактерии. По-високата консумация на диетични фибри също е свързана с по-ниските рискове от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2. Ако сте мъж над 50 години, консумирайте 30 грама фибри дневно, препоръчително е HelpGuide.org. Примерите за храни с високо съдържание на фибри включват зеленчуци, боб, пълнозърнести храни и плодове.
Не забравяйте да включите здравословни за здравето мазнини като ненаситени мазнини, които се съдържат в зехтина с екстра върджин, орехи, бадеми и авокадо. Ограничете наситените мазнини, като тези, получени от пълномаслени млечни продукти и месо, до по-малко от 10 процента от дневните ви калории.
Ако сте мъж на възраст от 51 до 70 години, консумирайте 1000 милиграма калций дневно, съветва Националната служба за здравеопазване на хранителни добавки. Калцият допринася за доброто здраве на костите. Млечни продукти без мазнини и ниско съдържание на мазнини и наситено зелени листни зеленчуци са добри източници.
Увеличаването на приема на калий и намаляване на консумацията на натрий може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане. Бананите и сладките картофи са отлични източници на калий. Заменете нежеланата сол с вкусни подправки и билки.
Диета за мъже над 60 години
Ако сте умерено активен мъж на поне 66 години, Harvard Health Publishing заявява, че трябва да консумирате около 2200 калории всеки ден. Съставянето на добре закръглена диета е важно за мъже над 60 години. Освен това, следете внимателно размерите на порциите, за да не консумирате повече калории, отколкото е необходимо.
Включвайте 5 до 6 унции месо, птици или риба всеки ден в диетата си. Ако ядете 42 унции месни протеини на седмица, 12 унции трябва да се състоят от морски дарове.
Добавете 2 1/2 до 3 чаши зеленчуци с различно оцветяване към вашата диета. Спанак, къдраво зеле и други тъмни листни зелени са идеални. Чушките, доматите и жълтите тикви също са добри варианти. Включете и фасул, грах и други бобови растения.
Яжте по 1 1/2 до 2 чаши пресни или замразени плодове всеки ден. Плодовете, консервирани в собствен сок, също са добър избор. Изберете от праскови, череши, горски плодове, киви и други вкусни и питателни сортове.
Добрата диета за мъже над 60 години също трябва да съдържа 1/2 чаша пълнозърнести храни дневно. Потърсете зърнени храни, хляб и крекери с думите „пълнозърнесто“ или „пълнозърнесто“ преди името на храната.
Добавете към вашата диета 1 до 3 чаши млечни продукти, като мляко или кисело мляко. И накрая, добавете 1 до 2 супени лъжици здравословни масла в ежедневната си диета. Маслиновите, авокадо, рапичните и фъстъчените масла са добри варианти.
Метаболизъм и отслабване
Метаболизмът на тялото или механизма за изгаряне на калории в тялото ви постепенно се забавят с остаряването, твърдят от клиниката на Майо. Ако продължите обичайния си хранителен план за 60-годишен мъж, но намалите количеството си физическа активност, ще започнете да трупате излишни килограми. За да избегнете този нежелан резултат, яжте здравословна диета и намерете начини да поддържате физическа активност.
Заедно с диетичния си план за 60-годишен мъж, се занимавайте с 30 или повече минути физическа активност почти всеки ден, препоръчва Академията по хранене и диететика. Тези редовни тренировки ще ви помогнат да увеличите метаболизма на тялото си. Редовните упражнения също могат да помогнат за укрепване на мускулите и поддържане на костите здрави.
Оставайки физически активен може постепенно да повиши енергийните си нива, като ви даде повече „oomph“, когато имате нужда - така че може да успеете да добавите четвърт миля към разходките си, да плувате още пет обиколки в басейна или да удължите малко тренировъчната си тренировка. Редовните упражнения също могат да бъдат истински повдигащ настроението, което само по себе си е ценна полза.
Препоръки за упражнения за възрастни мъже
Възрастни от всички възрасти, включително възрастни, могат да се възползват от редовни упражнения, посочва Националната медицинска библиотека на САЩ. Смесването на четирите основни типа упражнения ще осигури максимални ползи и ще ви помогне да направите своя хранителен план по-ефективен.
Аеробните (или изграждането на издръжливост) дейности увеличават сърдечната честота и дишането. Опитайте джогинг, бързо ходене, плуване, танци или колоездене. За разнообразие създайте седмична рутина, която включва множество аеробни занимания.
Силовите тренировки изграждат мускулна сила, което от своя страна улеснява извършването на дейности като гребене на листа и повдигане на тежки хранителни чанти. Ако принадлежите към фитнес зала, помолете треньор, който да ви помогне да развиете силова тренировка. Повдигането на тежести на ръцете и работата с лента за съпротива също са добри възможности.
Упражненията за гъвкавост или разтягащи тренировки могат да помогнат на тялото ви да се движи по-свободно. От своя страна ще ви е по-лесно да изпълнявате други видове упражнения. Включете и време за баланс тренировки.
Ако сте нов за редовното упражнение или се връщате в жлеба след период на бездействие, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете. След като получите зелената светлина, започнете бавно и постепенно напредвайте, докато не достигнете желаната цел. Набирането на приятел за тренировка може да ви помогне да сте мотивирани (и отговорни) и можете да споделяте своите истории за успех през цялото пътуване.
