Независимо дали избирате свободни тежести, ленти за съпротива, машини с тежести или упражнения за телесно тегло, тренировките за съпротива ще укрепят костите и мускулите ви, ще запазят метаболизма ви и ще помогнат да улесните ежедневните дейности.
И въпреки че вдигането на тежести не изгаря толкова калории, колкото кардиото прави за една сесия, бонусите продължават далеч извън тренировката.
Бакшиш
Тренировките за съпротива са едно от най-добрите многостранни дейности, които можете да правите за цялостно здраве и фитнес.
Калорийно изгаряне с 30 минути
Калориите, изгорени по време на повдигане на тежести, до голяма степен зависи от това колко тежите. Като цяло, колкото повече тежите, толкова повече калории ще изгорите в сравнение с човек, който тежи по-малко, макар само ако и двамата вдигате с подобни нива на интензивност.
Например човек, който тежи 155 килограма, може да очаква да изгори приблизително 112 калории по време на 30-минутна тренировка за силна тренировка с ниска до умерена интензивност, докато човек с тегло 185 килограма може да очаква да изгори приблизително 133 калории при еднаква работа, според Harvard Health Publishing.
На повърхност изглежда, че хората, които тежат повече, имат предимство, когато става дума за изгаряне на калории по време на силови тренировки. Въпреки това, докато хората, които тежат повече, обикновено изгарят повече калории от по-леките си колеги, те също се нуждаят от повече калории. Причината? Необходима е повече енергия, за да захранвате по-големи, по-тежки неща. Помислете за това: Обикновено лаптоп ще се нуждае от повече сок от смартфон.
В допълнение, колко калории изгаряте по време на силна тренировка, ще зависи от интензивността на упражнението. Повдигане на големи тежести (тежести, които можете да вдигнете за не повече от шест повторения); повдигане на тежести по бърз начин във верига с малко почивка; и изпълняването на по-големи сложни упражнения (напр. клякания, притискане на щанги, вдигания) обикновено ще изгори повече калории, отколкото вдигането на по-леки тежести с бавен, постоянен темп или с приоритет на изолационни упражнения (напр. бицепсови къдрици, удължаване на трицепс).
За да видите разликата, която може да има интензивността на калорийните разходи, помислете за някои цифри от Harvard Health Publishing: 155-килограмов човек ще изразходва приблизително 223 калории по време на интензивна 30-минутна силова тренировка, в сравнение със 112 по време на сесия с по-ниска интензивност. Това допълнително изгорени 111 калории се натрупва с течение на времето, което прави формите с по-висока интензивност на силовите упражнения добре струващи усилията.
Можете ли да загубите мазнини?
Някои форми на упражнения получават целия кредит за отслабване, но реалността е, че всяка форма на упражнения може да ви помогне да загубите мазнини, включително силови тренировки. От всички фактори, които определят колко калории изгаряте в даден ден, физическата активност е най-променлива.
Така че може да не успеете да промените много фактори, които допринасят за вашата метаболитна скорост в покой (броя на калориите, които тялото ви трябва да функционира в покой), но можете лесно да манипулирате колко и какви видове упражнения правите всеки ден. Добавянето на редовни упражнения към седмичната ви рутина може да има огромен ефект върху общия брой калории, които ще изгорите, което в крайна сметка може да ви помогне да хвърлите повече мазнини във времето.
Това каза, че никакво упражнение - силова тренировка или по друг начин - не може да отмени последиците от лоша диета. Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, с времето ще наддавате на тегло.
Кардио срещу тренировки с тежести
В края на деня е важно да се правят кардио и силови тренировки, както за отслабване, така и за общо здравословно състояние. Всяка форма на упражнения предлага уникални предимства, които могат да ви поддържат по-здрави и подходящи за дълги разстояния. Като цяло можете да очаквате да изгорите повече калории по време на 30-минутна кардио сесия, отколкото силовите тренировки.
Например човек от 155 килограма ще изгори приблизително 372 калории по време на 30-минутно бягане със скорост 6 мили в час, но само 223 калории по време на тренировка с висока интензивност на съпротива, според Harvard Health Publishing. Силовите тренировки обаче водят до по-голям растеж на мускулите и колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте в покой, пише ACE Fitness.
Така че, въпреки че може да не изгорите толкова калории по време на силова тренировка, колкото бихте направили по време на кардио сесия, тренировките за съпротива могат да ви помогнат да изгорите повече калории в дългосрочен план.
Освен това силовите тренировки причиняват повече мускулни увреждания от кардиото, което ще доведе до повишено изгаряне на калории след тренировка. Защо? Защото тялото ви изразходва енергия (четете: калории) за възстановяване на увредените тъкани и изграждане на нови тъкани. В резултат на това ще продължите да изгаряте калории след силовата си сесия за по-дълго време, отколкото след кардио тренировка.
Насоки за физическа активност
Като минимум трябва да се стремите да спазвате насоките за физическа активност, установени от Насоките за физическа активност за американците . Възрастните трябва да получават 150 до 300 минути (два часа и половина до пет часа) кардио упражнения с умерена интензивност, 75 до 150 минути кардио упражнение с висока интензивност или еквивалентна комбинация от двете всяка седмица. Ръководствата за физическа активност също препоръчват всички възрастни да провеждат две тренировки за силово обучение всяка седмица.
Предимства и на двете
Що се отнася до ползите за здравето, кардио упражненията (напр. Бягане, колоездене, ходене, плуване) са чудесен начин за понижаване на кръвното налягане и лошия холестерол, поддържане на кръвната захар под контрол и намаляване на риска от определени състояния, включително сърдечни заболявания, Диабет тип 2 и инсулт, според клиниката Mayo.
Междувременно повдигането на тежести е един от най-добрите начини да поддържате костите си силни, според Американската сърдечна асоциация. Силовите тренировки също ще предотвратят саркопения или загуба на мускулна маса с напредване на възрастта.
