Тренировката във фитнес залата ви дава достъп до голямо разнообразие от различни съоръжения за упражнения, което ви позволява редовно да променяте тренировките си, за да не засягате мускулите си от плато. Надяваме се, че ви харесва фитнеса, защото ако искате да изградите мускулни размери, ще ходите там често и за дълги периоди наведнъж. Изграждането на мускулна маса отнема тренировки с голям обем, което означава, че всяка от вашите сесии трябва да се състои от множество упражнения, насочени към всяка мускулна група. Докато по-голямата част от работата ви ще се извършва във фитнес залата, вие ще постигнете по-големи крачки, ако също така давате на мускулите си останалата им нужда и гарантирате, че правилно подхранвате процеса на изграждане на мускулите.
В салона
Етап 1
Влизайте във фитнес залата четири дни седмично, за да вдигате тежести. Вашите мускули се нуждаят от около 72 часа почивка между тренировките за изграждане на мускули, така че ще се фокусирате върху гърба, бицепсите и краката в понеделник и четвъртък, а гърдите, раменете, трицепсите и ядрото във вторник и петък. Използването на разделена рутина като тази също ви дава повече време да се съсредоточите върху всяка мускулна група, определена в определен ден.
Стъпка 2
Изпълнете три до пет серии от всяко зададено упражнение. Всеки комплект трябва да се състои от най-малко осем и до 20 повторения. Това може да изглежда като изключително голям обем, но вие ще се движите през всяко упражнение сравнително бързо, защото трябва да давате на мускулите си само 30 до 90 секунди между всеки комплект и упражнение.
Стъпка 3
Изберете три упражнения, насочени към всяка мускулна група, която работите в определен ден. Например, ако работите на гърба, бицепса и краката, трябва да съставите тренировка, която се състои от общо девет упражнения. Упражненията, които са насочени към гърдите ви, включват преса на пейката, гръдна преса с дъмбели и лицеви опори. За раменете си бихте могли да завършите военна преса, рамене с дъмбели и странично повдигане. Работете гърба си с теглене, лат. Издърпване и седнал ред. За вашите бицепси, завършете дъмбел бицепс къдря, щанга бицепс къдря и чук къдря. Ударете трицепсите си с лежащо разширение за трицепс, надвиснало разширение за трицепс и откати. Можете да изградите краката си с клякания, мъртва лифтове, лунги и преси за крака.
Гориво и почивка
Етап 1
Консумирайте 0, 65 до 0, 80 грама постно протеин за всеки килограм, който претегляте, както препоръчва д-р Джоузеф А. Чормяк от Националната асоциация за сила и кондициониране. Когато влагате маса, тялото ви се нуждае от повече протеини, за да подхрани процеса на изграждане на мускулите.
Стъпка 2
Яжте храна, състояща се от протеини и въглехидрати веднага след всяка една от тренировките ви с тежести. Това поддържа синтеза на протеин и намалява разграждането на протеина, което улеснява изграждането на мускулите. Бъдете готови с опаковано хранене, ако не можете да се приберете вкъщи, за да ядете в рамките на 30 минути след приключване на тренировката.
Стъпка 3
Бъдете активни в почивните си дни. В сряда, събота и неделя, вместо да не правите нищо физически активно, отидете на леки джоги или разходки и влезте в някакво статично разтягане. Това ще увеличи притока на кръв към мускулите ви, което от своя страна ще улесни заздравяването на тъканите.
Бакшиш
Завършете сложните упражнения, които са дейности, които изискват движение при множество стави, като преса на пейката и латане, преди да преминете към упражнения за изолация като бицепсово къдрене и трицепс удължаване. Сложните упражнения са по-ефективни при извличане на печалби в мускулната маса.
Внимание
Наемете друг повдигач, който да изпълнява ролята на споттер, когато извършвате асансьори, които включват задържане на тежести над главата или лицето. Посетете вашия лекар за физическа проверка, преди да започнете нова програма за тренировки.
