Може да се обърнете към протеинови шейкове, които да ви помогнат да ограничите глада си, когато сте на диета за отслабване, или може да ви трябват за допълнително увеличаване на протеина, когато се занимавате с културизъм. Така или иначе, може да искате да откриете най-пълните протеинови шейкове, които ще ви поддържат енергични и пълни за по-дълго време.
Бакшиш
За да създадете най-пълнещия протеинов шейк, изберете от най-високо съдържание на протеинови прахове, независимо дали на животинска основа като суроватка или на растителна основа, като грах или соя. Смесете ги в блендер с хранително балансирани, пълноценни храни като плодове, зеленчуци, орехови мазнини и нискомаслени млечни продукти, за да подхранвате мускулния си прираст и загуба на тегло.
Силата на протеина
Протеинът е ключов компонент на всеки фитнес или диетичен план. Това е така, защото това е едно от най-важните хранителни вещества, които можете да ядете: Това е от решаващо значение за почти всички телесни функции и всяка клетка в тялото съдържа малко протеин.
Протеинът е макронутриент, който съставя всичко - от косата и ноктите ви, до ензимите и хормоните. Той осигурява на тялото ви незаменими аминокиселини, които са градивните елементи на различни части на тялото ви, включително мускули, кости и кожа.
Според проучване от юли 2017 г., публикувано в Food Hydrocolloids , протеинът показва най-последователните доказателства като най-ефективният макронутриент, който може да ви осигури ситост или пълнота. Доказано е също така, че висококачествената закуска помага за ограничаване на глада по-късно през деня, така че да не преяждате, според Harvard Health.
По този начин протеинът ви помага да отслабнете, избягвайте преяждането и поддържате телесното тегло в бъдеще. Това е една добра причина, поради която добавянето на протеинови шейкове в ежедневната ви диета може да ви помогне да постигнете фитнес целите си.
Също така може да засили метаболизма ви. Когато ядете и усвоявате храна, метаболизмът ви се увеличава, което се нарича термичен ефект, според Harvard Health. По-специално, протеинът е по-засищащ, поради това, че има по-висок термичен ефект, кара тялото ви да отнеме повече време, за да го изгори. Ето защо често се смята за съществена част от всеки план за отслабване.
Препоръчителната диетична добавка (RDA) за протеини е около 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло, според Harvard Health. Използвайки този калкулатор за прием на протеини USDA, можете да прецените колко протеини се нуждаете всеки ден, в зависимост от телесното тегло.
Въз основа на калкулатора 30-годишен мъж трябва да изяжда около 69 грама протеин на ден. 50-годишна жена, която междувременно е доста активна, ще се нуждае от около 44 грама протеин на ден.
Протеин на прах на животни
Сега, когато знаете силата на протеина като засищащо хранително вещество, можете да започнете да научавате какви видове протеинови прахове могат да направят най-пълния протеинов шейк. Най-ефективните протеинови шейкове за ограничаване на глада могат да включват протеинов прах, който идва от животински продукти.
Разбира се, протеинът в най-пълния си вид обикновено идва от животни, независимо дали става въпрос за месо, млечни продукти или морски дарове. Това е така, защото животинските протеини от месо и риба са склонни да съдържат всички девет от основните аминокиселини, в сравнение с много други видове протеини, които може да липсват в някои.
Малко проучване от септември 2014 г., публикувано в Nutrition Journal, тества дали закуската с високо съдържание на протеин с кисело мляко следобед може да работи по-добре като контрол на апетита в сравнение с другите закуски с високо съдържание на мазнини. В проучването с 20 участници изследователите установяват, че консумацията на закуска с кисело мляко води до по-малко следобеден глад в сравнение с консумацията на шоколад.
Яденето на кисело мляко също забави участниците да се хранят отново с половин час, в сравнение с яденето на шоколад и бисквити, което ги накара да искат да ядат по-скоро. Безопасно е да се каже, че изборът на високопротеинови храни - дори и да са с ниско съдържание на мазнини или въглехидрати - би могъл да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
Най-популярните видове протеинови прахове на животинска основа включват суроватъчен протеин, казеин и яйчен протеин на прах. Суроватъчният протеин, може би един от най-разпространените видове протеинови прахове, идва от млечни продукти като мляко или сирене. Бодибилдърите и спортистите често се обръщат към суроватъчния протеин като добавка, тъй като може да е полезно при засилване на упражненията, лечението на недохранване и заздравяването на рани, според клиниката Mayo.
Но също така може да бъде чудесен избор да направите протеинови шейкове, за да ограничите глада. Изследване от август 2017 г., публикувано в Clinical Nutrition, установи, че суроватъчният протеин може да намали краткосрочния и дългосрочния апетит. И суроватъчният, и казеиновият протеинов прах съдържат и всичките девет незаменими аминокиселини.
Протеин на прах на растителна основа
Някои могат да твърдят, че консумирането на животински продукти (независимо дали става въпрос за месо, морски дарове или млечни продукти) е единственият начин наистина да се почувствате пълноценни и да получите всички основни хранителни вещества. Но е възможно да се яде вегетарианска или веганска диета, която също е опакована с протеини.
Независимо дали се надявате да преминете към храни на растителна основа или искате да поддържате разнообразни рецепти за протеинов шейк, избирането на протеинови прахове на растителна основа може да е за вас. Най-разпространените протеинови прахове на растителна основа включват нахут, грах, коноп, морски боб и соев протеин на прах.
Освен прах от соев протеин, който всъщност е "пълен протеин", съдържащ всички девет основни аминокиселини, повечето от тези протеинови прахове нямат една или няколко аминокиселини и ще трябва да се комбинират с други протеини. Можете, обаче, да направите това, като смесите и съчетаете различни протеинови прахове на растителна основа, както и пълни с протеини цели храни като зеленчуци и пълнозърнести храни.
Всъщност, изследванията показват, че протеинът от растителни източници може да е също толкова ефективен, колкото и протеинът от животински източници, като ви засища. В проучване от януари 2018 г., публикувано в Nutrients , изследователите установяват, че консумацията на растителни протеини като фава и зърна грах осигурява на хората същото количество енергия като пълноценни животински протеини като телешко, свинско и яйца.
Повечето пълнещи рецепти за протеинов шейк
Не е нужно да пиете протеиновите си прахове само с вода или мляко. Смесете ги с други хранителни цели храни като кисело мляко, ядкови масла или зеленчуци, за да постигнете най-пълнения протеинов шейк.
Шейк от овесени ядки: Овесът е едно от най-хранително опакованите зърна, съдържащо много фибри, витамини и дори добро количество протеини. Тъй като те са популярни за културистите в възстановяването на нивата на гликоген след тренировка и ви карат да се чувствате пълноценни, те могат да бъдат чудесно допълнение за протеиновите шейкове за ограничаване на глада заедно с добавки от бадемово мляко, канела и плодове.
Бананов шейк: Смесете малко суроватъчен или грахов протеин на прах с банан, бадемово мляко или вода и боровинки в пюре. Вземете протеиновата си фиксация заедно с калий и други хранителни вещества, които бананите държат, като витамин В6, фибри, калий, магнезий и витамин С. Това може да бъде един от най-добрите протеинови шейкове за отслабване.
Шейк от бадемово масло: Добавянето на допълнителен протеин към протеиновия прахообразен шейк може само да ви помогне допълнително с увеличаването на мускулите и енергийното гориво. Добавянето на бадемово масло към протеинов шейк заедно с плодове също може да ви помогне да се почувствате по-пълни. Проучване от септември 2014 г., публикувано в European Journal of Nutrition, показа, че яденето на бадеми в средата на сутринта подобрява ситостта.
