Онези малки кутии сардини, идеални за опаковане на обяд, предлагат повече храна, отколкото може би си представяте. Храненето на сардини конкурира това на много храни, които са по-скъпи и се нуждаят от повече подготовка.
Факти за хранене на сардини
Сардините и доброто хранене вървят ръка за ръка. Тези малки риби са пълни с омега-3 мастни киселини. Сервизът с четири унции съдържа 1100 до 1600 милиграма омега-3, според Harvard Health.
За да ви дадем някакъв контекст, порция от атлантическа, шинук или кохо сьомга съдържа от 1200 до 2400 милиграма омега 3s. Така че за една унция няма голяма разлика между сардините и дивата уловена сьомга.
Сервирането на сандалина от 3 ½ унции или 100 грама е еквивалентно на типичната кутия сардини. Съдържа 208 калории в кутия сардини с такъв размер, според базата данни за хранителни вещества на USDA. Тази порция сардини осигурява 24 грама протеини и 11, 45 липиди мазнини.
Същата порция 3½ унция съдържа 302 милиграма калций, около 25 процента от препоръчителната дневна стойност. Той осигурява 3 грама желязо, около шеста от дневната препоръчителна доза. Той осигурява повече от три пъти дневната препоръчителна доза калий, около 10 процента от дневната препоръчителна доза магнезий и малко повече от една трета от препоръчителната дневна доза фосфор.
Сардините като храна също съдържат много повече от стойността на дневната доза на витамин В12. Тези малки риби се гордеят със значителни количества витамин А, витамин D и витамин Е. Съдържат 142 милиграма холестерол, което е около половината от препоръчителния прием на USDA, но мастните киселини са склонни към мононенаситени и полиненаситени, в съответствие с USDA насоки за мазнини. Сардините наистина могат да се считат за суперхрана.
Омега-3 и сардини
Освен сьомгата и скумрията, сардините съдържат една от най-високите концентрации на омега-3 от всяка морска храна, унция за унция, според Harvard Health. Омега-3 са мастни киселини, но те не са от вида мастни киселини, които запушват артериите ви. Червеното месо и преработените меса нямат същия вид съдържание на омега-3, според Американската сърдечна асоциация (AHA).
AHA препоръчва да се яде тлъста риба поне два пъти седмично. Те включват сардини, сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва и риба тон. Омега-3 ползват сърцата на здрави хора, а също и на тези, които са изложени на висок риск от сърдечни заболявания. Те могат да намалят риска от необичайни сърдечни удари, да намалят триглицеридите (мастен липид) и да забавят растежа на запушваща артерия плака.
Яденето на сардини също помага с предложението на AHA да получите вашите омега-3 чрез храна, ако е възможно. Ако имате сърдечно заболяване, може да искате да вземете и редовни добавки, но първо поговорете с вашия лекар.
Сардини и Средиземноморската диета
Яденето на сардини може да засили приема на риба, особено ако ги ядете на мястото на червено месо. Тези риби са основен продукт в много части на средиземноморския регион и могат да се комбинират с плодове, зеленчуци, боб, ядки, други видове морски дарове, зехтин и млечни продукти.
Според Harvard Health някои от предимствата на средиземноморската диета включват:
- Акцент върху здравословните мазнини и непреработените храни, които спомагат за подобряване на сърдечносъдовото здраве
- Антиоксиданти в диетата, които се борят с клетъчния стрес и водят до по-дълги теломери на ДНК, предпазващи от хронични заболявания и ранна смърт
- Превенцията на хронични заболявания, свързани с възрастта
Здравното проучване на медицинските сестри, дългосрочно проучване на повече от 10 000 жени на възраст от 57 до 61 години, беше хронифицирано в ноемврийския брой на „ Annals of Internal Medicine“ от ноември 2013 г. Изследователите оцениха ефекта на средиземноморските хранителни модели върху остаряването. Те откриха, че увеличеният прием на растения, пълнозърнести храни и риба и умерената консумация на алкохол допринасят за здравословното стареене без хронични заболявания или сериозен спад на психичното здраве или физическата функция.
Какво са сардини?
Сардините са мънички, в сравнение с повечето риби. Те растат до максимум малко под осем инча според Food & Wine , въпреки че сардините в консерви често са не повече от половината от този размер. Сардините са кръстени на средиземноморския остров Сардиния, където някога са били открити в голям брой и са член на същото семейство като херинга.
Тези риби имат бяла плът и когато ги видите да плуват, имат долна челюст, която леко изтича. Може да ги намерите пресни на рибните пазари през лятото, но според Food & Nutrition е по-вероятно да ги видите в консерви. Кожата и костите, понякога включени, също са годни за консумация. Сардинните кости са меки и осигуряват високи дози калций.
Често са опаковани в олио, вода или сос, а понякога са пушени или осолени. Сардините не струват много, което ги прави привлекателни за пестеливите купувачи. Можете да ги ядете от консервата, а Food & Nutrition предлага да ги омесите с горчица и лук като намазване на бисквити или препечена филийка. Те могат да се добавят към салати или да се сотират с билки като гарнитура на паста.
Може да ги видите в менютата на ресторантите през лятото. През този сезон в европейските крайбрежни региони често се срещат сардини с прясна скара. Пресните сардини са нетрайни и трудно се намират, но можете да ги намерите замразени от някои производители на морски дарове.
Възможни опасения около сардини
Според AHA няма много недостатъци на сардините. Ако се притеснявате от живак, сардините имат една от най-ниските концентрации на живак от всяка морска храна, 0, 012 части на милион, според Администрацията по храните и лекарствата. FDA етикети сардини като най-добрият избор.
Сардините обикновено са опаковани в алуминиеви кутии, някои от които са облицовани с бисфенол А или BPA. Според Центъра за здравеопазване на околната среда (CEH), 38 процента от тестваните консерви са имали BPA облицовки.
BPA може да мигрира в храната вътре в консервната кутия. Проблемът с това съединение според CEH е, че той може да доведе до сериозни проблеми с репродуктивното здраве. Други изследвания, цитирани от CEH, показват възможни връзки с диабет, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Ако се притеснявате за водните последици за околната среда от яденето на сардини, часовникът за морски дарове на аквариума Monterey Bay има списък кои видове сардини да избягвате и кои да купувате. Националната администрация за океан и атмосфера твърди, че някои популации са свръх лов, но има големи колебания в популациите на сардина, което помага на рибата да се възстанови бързо, когато се ловят силно в даден регион.
