Когато искате функционално и всеобхватно упражнение, насочено към повечето мускули в горната част на тялото, брадичката е вашето желание. Този стандартен ход, извършен чрез задържане на монтирана щанга с подхват и отдръпване на брадичката нагоре и отново, работи на вашия латисимус дорси и бицепс. Класическото упражнение също изисква помощ от вашия абс, пекторал и трицепс.
Извлечете максимума от брадичката, като стратегически я включите като част от тренировките си. Броят на повторенията на брадичката и наборите, които правите, зависи от вашето ниво на фитнес, вашите цели и останалата част от плана ви за тренировки.
Обща фитнес
Още през 70-те години фитнесът означаваше културизъм и ерата на Арнолд Шварценеггар с големи, мускулести тела. Съобщава се, че тези хора могат да изпомпват 20 брадички, често като подгряване.
Но ако сте след обикновени обикновени подобрения в силата, работата по пътя към един комплект от три до пет брадички е уважавано начало. Когато започнете да тренирате, само три повторения може дори да е висока поръчка. Така че, започнете само с един набор от каквото и да е число, което сте в състояние да направите. Изградете до по-високите повторения за много месеци; не очаквайте те да дойдат всички наведнъж.
CrossFit
CrossFit е високоинтензивна фитнес програма, която използва класически тренировъчни движения, като олимпийски лифтове и бури, в трудни тренировки, наречени WODs или Workouts of the Day.
Вдигането на брадички е основен елемент в общността на CrossFit, а препоръчителните повторения варират. Някои WODs ви правят пет серии от пет повторения, с минутно възстановяване между групите. Други може да включват набор от 10 брадички като част от схема заедно с режийни преси и накрайници. Извършвате веригата толкова пъти, колкото можете през определен период от време, например 15 минути.
Кросфит тренировките показват, че няма конкретен брой „задължителни“ бройки на брадичката; по-скоро, че трябва да намерите редица повторения, които изтласкват вашите граници, за да изградите сила и сила.
По-големи ръце и гръб
За да изградите умение в бицепсите и мускулите на гърба, използвайте брадички като част от прогресията на тренировката. След като можете с лекота да направите 12 до 15 брадички, преминете към няколко серии с по 10 повторения във всеки комплект.
За няколко седмици направете два серии по 10 повторения на брадичката. В следващите няколко седмици добавете трети, четвърти и дори пети сет.
Когато голяма горна част на тялото ви е целта, брадичките са част от вашето обучение, а не цялото. Също така ще правите редове, обратни флайсове, лат дръпване и пуловери за гърба си, както и кабелни къдрици, проповеднически къдрици и чук къдрици за бицепсите си.
Какво става, ако дори не мога да направя една брадичка
Има надежда за онези, които намират пълен брадичка твърде интензивен и дори не могат да изпомпят нито едно представителство, камо ли пет или 10.
Напред към пълни брадички, използвайки асистираната машина за изтегляне, която виждате в много фитнес зали. Вие избирате размера на теглото, който искате да ви „помогне“, докато правите брадичка; това означава, че вдигате по-малко от общото си телесно тегло и движението е по-лесно. След това, застанете на платформата, дръжте щангата или дръжките с хватка отдолу и извършете брадичките. Тъй като е асистиран, може да успеете да работите три серии от осем до 12 повторения. Когато е възможно 12 повторения, намалете теглото, което ви помага.
