Ако малките стабилизаторни мускули около таза ви са слаби, може да се получат дисфункционални модели на движение, ако не укрепвате тези мускули. Болка, наранявания и мускулно напрежение вероятно ще възникнат, когато не се движите по естествен път и тазът ви не е в съответствие. Вече стегнатите мускули може да се наложи да се справят с разтягане или компресия.
Тазови помпи
Тазовата помпа е амбициозно упражнение за укрепване на основните мускули, които стабилизират таза ви. За да изпълнявате тазови помпи, легнете плоско на гърба си с извити колене, а краката - плоски на пода. Дръжте ръцете си на пода отстрани. Стиснете мускулите на тазовото дъно, сякаш се опитвате да спрете потока на урината. Поставете таза си в удобно, неутрално положение, само с лека дъга в долната част на гърба. Докоснете пръстите си до предната част на таза, за да усетите подравняването на таза си. Изправете левия крак. След това повдигнете таза си, без да го търкаляте настрани или да извиете гърба си. Стягайте глутеите, докато повдигате таза си. Хвърлете бедрата си на пода и след това отново няколко пъти обратно във въздуха. Повторете с противоположния крак.
Съпротивляваха се на отвличането на бедрата
Устояното упражнение за отвличане на тазобедрената става укрепва мускулите на глутеус и gluteus minimus. Gluteus medius стабилизира таза ви, когато ходите и е основният мускул, който придвижва бедрата ви отстрани, наречен абдукция на тазобедрената става. Gluteus minimus работи с медиума за отвличане и стабилизиране на тазобедрената става. За да изпълните упражнението за отвличане на тазобедрената става, прикрепете маншет за глезена от машина за тежести към единия глезен и се обърнете настрани с маншета на глезена далеч от машината. Кабелът минава пред пищялите ви. Задръжте машината за баланс и повдигнете крака си до 45 градуса. Дръжте крака и стъпалото си в съответствие със страната на бедрата и перпендикулярно на машината. Спуснете крака и повторете на противоположната страна. Поддържайте добра стойка и не извивайте гърба си.
Квадратни лунги
Квадратните белези са друго упражнение за укрепване на вашите тазови стабилизатори. Дръжте ръцете си върху бедрата, докато правите това упражнение, за да можете да гарантирате, че тазът ви остава на ниво. Изправете се изправено с краката на ширината на раменете. Стъпка направо вляво и огъни лявото си коляно в клек. Дръжте десния крак изправен и бедрата. Стиснете корема си, за да стабилизирате допълнително таза си. Стъпка левия крак назад към разстоянието на ширина на раменете. Повторете от дясната страна.
