Не е нужно да сте месояден, за да получавате достатъчно протеини в храната и закуските си. Ядките и семената осигуряват добри количества протеини в умерено големи порции, което ги прави интелигентен избор за протеини, когато тичате между срещи или се отправяте към фитнес залата. В допълнение, те предлагат хранителни вещества, ценни за здравето на сърцето и имунитета, като фибри, минерали, витамин Е и омега-3 мастни киселини. Не забравяйте, че ядките и семената могат да бъдат с високо съдържание на калории, така че се придържайте към препоръчаните порции.
Бадеми и орехи
Уебсайтът AskDrSears класира бадемите №1 поради общата им плътност на хранителните вещества. Сервирането с 1 унция осигурява 6 грама протеин, или около 11 процента от 56 грама мъже се нуждаят ежедневно и 13 процента от 46 грама жени трябва да получават. Въпреки това, черните орехи побеждават бадемите в съдържание на протеин, осигурявайки почти 7 грама в порция 1 унция. Поръсете нарязаните бадеми или орехи на сутрешното си кисело мляко или овесени ядки. Изберете сурови бадеми и орехи вместо тези със солени или захарни покрития, които могат да добавят към техния брой калории.
Шам фъстък и кашу
Шам-фъстъкът е друг добър източник на протеини сред ядките, доставящ малко под 6 грама протеин при сервиране на 43 ядки. Стойте далеч от осолените шам-фъстъци, които могат да станат почти пристрастяващи и да изправят кръвното ви налягане, ако сте чувствителни към сол. Препечете се и ги хвърлете върху салати за допълнителна хрупка. Кремообразните кашу, които имат едно от най-високото съдържание на мазнини сред ядките, предлагат малко над 5 грама протеин в унция. Преработете суровите ядки в масло от кашу в хранителния си преработвател за богата, вкусна алтернатива на фъстъченото масло.
По-големи семена
Някои семена могат да бъдат по-високи източници на протеини от ядките. Не изхвърляйте вътрешностите, когато издълбавате тиква на Хелоуин: Сушените тиквени семки ви дават 8, 5 грама протеин в порция 1 унция. Семената от цветни слънчогледи също са богати на протеини, с унция препечени семена предлагат почти 5 грама. И двете семена могат да повишат съдържанието на протеини в смесени зелени салати или зеленчукови ястия или да осигурят бърза закуска с енергия, когато се смесват със стафиди или френско грозде.
Малки семена
Не пренебрегвайте дребните семена от чиа и ленените семена, когато включвате повече протеин в диетата си. Унция семена от чиа - около 3 супени лъжици - доставя 4, 7 грама протеин, докато порцията от 2 супени лъжици смлени ленени семена ви дава 2, 5 грама. Тези малки семена повишават съдържанието на протеини във вашите смутита и пресни сокове, като същевременно осигуряват ценни растителни източници на омега-3 мастни киселини. Разделете сервирането на чиа или ленени семена през целия ден, вместо да се опитвате да го консумирате на едно заседание.
