Кетозата, диетичното състояние, при което изгаряте мастни киселини като първостепенно гориво вместо захар, представлява определени трудности при опит да се справите. Гликогенът, предпочитаното гориво за мускулните контракции, остава в недостиг при липса на диетични въглехидрати. Всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати може да предизвика вашата способност за тренировка, но с няколко модификации можете да тренирате с интензивност.
обучение
Етап 1
Повдигане на кратки, интензивни сесии. Тренировките за съпротива осигуряват многобройни ползи, включително увеличаване на мускулите и загуба на мазнини, но не изискват маратонски сесии. Ако тренирате по-дълго от час във фитнеса, не тренирате достатъчно усилено.
Стъпка 2
Тренирайте, използвайки по-ниски повторения. Поддържайте комплектите си до 10 повторения или по-малко и ако това означава, че трябва да увеличите теглото, все пак изберете тегло, което можете спокойно да контролирате. Ако искате повече обем, изпълнете повече комплекти. Това ще позволи на изчерпания ви гликоген или захарни запаси да се попълни леко между отделните групи.
Стъпка 3
Изпълнете интензивни сърдечно-съдови упражнения. Поддържането на тренировка за издръжливост на маратонско ниво без въглехидрати е изключително трудно. Ако искате да изминете три мили, но липсата на въглехидрати ограничава вашата ефективност, изпълнете разстоянието си по интервал. Тичайте, доколкото можете, ходете, докато не се възстановите, след това продължете със скоростта на бягане. Това може да се дублира за всяка форма на сърдечно-съдови упражнения.
Стъпка 4
Яжте малко количество въглехидрати след тренировка. След тренировката кръвната ви захар е изключително ниска и тялото ви ще прехвърля захарите, които консумирате директно в мускулите. Това ще помогне за зареждане на мускулния гликоген, който сте изгорили по време на тренировка. Около 25 до 50 g декстроза или малтодекстрин е идеално, но започнете само с 25 g и определете ефекта върху вашата диета.
Стъпка 5
Консумирайте малко количество суроватъчен протеин с вашите въглехидрати след тренировка. В допълнение към изгарянето на захарта, тялото ви ще разгради аминокиселините по време на тренировка. Според проучване от 2007 г., публикувано в "Journal of International Society of Sports Nutrition", комбинация от суроватъчен протеин и декстроза подобрява възстановяването и насърчава растежа на мускулите при консумация след тренировка.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Декстроза или малтодекстрин
Суроватъчен белтък
Бакшиш
Можете да се заредите с въглехидрати през уикенда, ако спазвате циклична кетогенна диета.
Внимание
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време, или ако имате хронични проблеми със здравето.
