Независимо дали става дума за стриктна раменна преса в CrossFit или част от тренировката на вашата верига, болката в рамото може да отмени напредъка ви. Надземните движения, като раменната преса, оказват значително налягане върху структурите в тази става.
Ако болката в рамото продължава няколко дни след тренировка, буди ви през нощта или пречи на ежедневните ви задачи, може да имате нараняване на рамото, като например разкъсване на маншета на ротатор. Вижте Вашия лекар, преди да продължите да тренирате с нараняване на рамото.
Раменна анатомия и болка
Рамото с топка и гнездо е най-подвижната става в тялото, което ви позволява да движите ръката си напред и назад, навън отстрани и въртене навътре и навън. Като компромис, рамото ви не е много стабилно. Сравнете това с шарнирната лакътна става - която е много стабилна - но само се огъва и изправя.
Рамото ви разчита на връзките и сухожилията за стабилност. Лигаментите прикрепват костта към костта, а сухожилията прикрепват мускулите към костта. В рамото, сухожилията на четирите ви ротаторни маншетни мускули - s upraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis - основно стабилизират ставата ви.
Сухожилията на ротаторния маншет лежат на горната част на плешката или на топката на раменната става. Проекция от рамото ви, наречена акромион, образува "покрив" над тези структури. Пространството между вашата плетена глава и акромион се нарича субакромиално пространство.
По време на надземното движение, като например раменната преса, вашият ротаторен маншет играе ключова роля. Сухожилията му издърпват тазобедрената ви глава надолу, докато достигнете отгоре, за да предотвратите прищипване на сухожилията между плешката и акромиона.
Когато вашият ротаторен маншет е повреден или слаб, плешката на главата се накланя срещу акромиона, когато стигнете до главата. Това може да доведе до състояние, наречено синдром на въздействие на рамото, според клиниката в Кливланд.
Поза: стриктна преса с дъмбел
В допълнение към слабостта на ротаторния маншет, лошата стойка може да причини синдром на въздействие на рамото, според Американската асоциация за физическа терапия. Много хора прекарват по-голямата част от времето си през деня, седейки на бюро или пътувайки до работа. Това може да доведе до заобляне на раменете напред. С течение на времето мускулите в предната част на раменете и гърдите ви могат да се стегнат, което затруднява коригирането на стойката ви.
Заоблената стойка на рамото допълнително компресира субакромиалното пространство, излагайки сухожилията на вашите ротаторни маншети на риск от увреждане, особено когато стигнете до главата. За да помогнете за намаляване на болката в рамото по време на стриктна преса с дъмбели, използвайте правилна стойка, както демонстрира ExRx.net:
- Седнете направо с дъмбел във всяка ръка.
- Стиснете раменете си заедно и надолу - сякаш се опитвате да ги сложите в задните си джобове. Не позволявайте раменете ви да се свиват нагоре към ушите.
- Вдигнете ръцете си отстрани на височина на раменете и огънете лактите си до 90 градуса. Това е началната ви позиция.
- Натиснете тежестите нагоре към тавана, като ги събирате над главата си.
- Бавно надолу назад. Повторете 10 пъти, като работите до три серии подред.
Позата не е единственият фактор, допринасящ за болки в рамото с натискане. Положението на рамото също може да причини прищипване на сухожилията на маншета на ротатора, което води до болка. Според статия, публикувана в броя за април 2013 г. на Международния журнал за спортна физическа терапия , позиционирането на рамото на 90 градуса на отвличане с външно въртене - изходна позиция за строга преса с дъмбели - може да прищипва сухожилията на маншета на ротатора между главата на вашия плетеница и гнездото на раменната става.
Добрата новина е, че това може да се избегне, като промените началната позиция на пресата с дъмбели. Вдигнете ръцете си пред себе си до височина на раменете, вместо да ги повдигате отстрани. Свийте лактите си на 90 градуса, както преди; след това натиснете отгоре.
Преса за рамото на мряна
Ами ако искате да използвате мряна? Раменните преси, изпълнени с мряна, изискват повече обхват на движение от техните колеги с дъмбели - особено при външно въртене. Упражненията с мряна също изискват силно ядро, за да стабилизирате както багажника си, така и тежестта, докато го повдигате над главата.
Според малко проучване, публикувано през ноември 2013 г. от Journal of Sport and Health Science , външното завъртане на раменете е особено важно, ако извършвате преса през рамото на главата. Ако имате болка в рамото, най-добре е да избягвате това упражнение, което поставя рамото ви в уязвимо положение.
Използвайте правилна форма със стриктна преса за мряна, за да избегнете болка в рамото.
- Застанете с краката на ширината на бедрата.
- Хванете щангата в стелажа с ръкохватка, разположена приблизително на ширина на раменете.
- Потопете под щангата, докато тя не опира на раменете под брадичката, в положение на предния багажник.
- Отстъпете от багажника.
- Като държите лактите си високо, стиснете раменете си и стегнете корема и глутетата за стабилност.
- Натиснете лентата направо отгоре, дърпайки брадичката си назад, за да изчистите щангата. Не извеждайте щангата отпред, за да изчистите брадичката си - това ще увеличи напрежението на раменете ви.
- Изключете лактите си отгоре и приведете главата си между раменете, за да завършите движението.
- Докато сваляте тежестта обратно надолу, дръпнете брадичката си назад, за да изчистите щангата.
Теглото може да се движи по-лесно отгоре, ако използвате краката си за инерция. Това ще ви позволи да повдигате по-тежки товари и също така да намалите напрежението на раменете си. Опитайте натискането на пресата, използвано в CrossFit.
- Задръжте мряна в положение на предния багажник, лактите леко пред щангата.
- Потопете надолу и огънете коленете си в позиция на четвърт клек.
- Качете се експлозивно, като изправите коленете си и стиснете глутеите. В същото време удряйте ръцете си към небето, докато повдигате мряната и изправяте лактите си.
- Спуснете тежестта обратно до положението на предния багажник и повторете.
