Въглехидратите се намират във всички храни с изключение на месото, включително зърнените храни, плодовете, зеленчуците и дори млечните продукти. Независимо от източника, след абсорбцията въглехидратите съществуват в тялото като глюкоза. Глюкозата е първият и често предпочитан източник на енергия в организма.
Когато консумирате повече въглехидрати или енергия, отколкото тялото ви се нуждае, излишната глюкоза се съхранява в черния дроб и мускулите ви като гликоген. За да изгорите въглехидратите, трябва да използвате наличната глюкоза и след това да изчерпате запасите от гликоген.
Бакшиш
Вашето тяло изгаря въглехидратите като предпочитан източник на енергия по време на тренировка.
Пропуснете храненето преди тренировка
Когато спортувате, тялото ви използва наличната глюкоза, за да осигури енергия. Ако току-що сте яли храна или сте пили предварително тренировка, това първо се използва за подхранване на тялото ви. Ако искате да изгорите вече съхраняваните в тялото ви въглехидрати, не приемайте излишни въглехидрати преди или по време на тренировката.
Избягването на въглехидратите преди упражнения може да намали нивото, на което сте в състояние да изпълнявате, и може да доведе до умора по-рано. Но ако продължавате да доставяте гориво за тялото си, тялото ви никога няма да използва горивото, което е съхранило.
Кардио с висока интензивност
След като се използва наличната глюкоза, тялото ви преобразува съхраняваната глюкоза, наречена гликоген, обратно в използваема форма. Колко бързо това се случва, зависи от интензивността на вашето упражнение.
Високоинтензивното упражнение, като интервали, изгаря съхраняваните въглехидрати по-бързо. За да изпълнявате интервали, загрейте на предпочитаната от вас кардио машина или като бягате на открито. След това спринт, педал или гребане толкова бързо, колкото можете за 30 секунди. Следвайте това с две минути активна почивка със скорост на загряване. Повторете този цикъл осем пъти за кратка тренировка с изгаряне на въглехидрати.
Други опции за интензивно кардио включват групови фитнес класове като Zumba или колоездене с фокус върху спринтове или катерене по хълмове.
Упражнение за кръгови тренировки
Тренировките за съпротива, по-специално тренировките по веригата, са форма на анаеробни упражнения, предназначени да изразходват глюкоза и да изчерпват запасите от гликоген. По време на анаеробни упражнения процес, наречен гликолиза, използва глюкоза за производство на енергия.
За да се насочите към този източник на енергия, изпълнете схема на упражнения, състояща се от едно упражнение за всяка мускулна група - гърдите, гърба, раменете, бицепсите, трицепсите и краката. Правете 20 повторения на всяко упражнение, изпълнявайки едно след друго, без почивка между тях. Когато завършите една верига, почивайте за две минути. Повторете цялата верига веднъж или два пъти повече.
Предпазни мерки и съображения
Въглехидратите са необходими; мозъкът предпочита глюкозата пред други форми на енергия. Диетичните насоки за американците, 2015-2020 г., включват включването на пълноценни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни като здравословен избор на въглехидрати във вашата диета.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до кетоза, състояние, в което тялото ви може да влезе, ако е принудено да създава енергия от източници, различни от глюкоза. Кетозата може да причини дехидратация и свързани с кръвта проблеми. Без въглехидрати тялото разгражда протеини, намиращи се в мускулите, за енергия. Мускулите или постната телесна маса помагат за изгарянето на мазнините чрез създаване на повишен метаболитен курс. Тялото също изисква определено количество въглехидрати, за да обработи разграждането на мазнините.
