Стресовите фрактури са малки пукнатини в костите, причинени от прекомерна употреба. Според Американската академия на ортопедичните хирурзи или ААОС, фрактурите на стреса са едно от най-честите наранявания в спорта и са причинени от прекомерна употреба на мускули, които са твърде уморени, за да поемат по-голям шок. AAOS добавя, че повечето стрес фрактури се случват в носещите тежести кости на подбедрицата и стъпалото. Упражненията на долния крак се използват за рехабилитация и изграждане на сила в областта на фрактурата на стреса.
Упражнение със стресова фрактура
Според клиниката за спортни наранявания, стресовите фрактури обикновено се реабилитират, като се почиват от или се избягват занимания с бягане, скачане и силно въздействие за около осем седмици. Въпреки това пациентите се насърчават да поддържат възможно най-високо ниво на активност без тези дейности. Според клиниката за спортни наранявания целите на осемседмичния период на почивка са укрепване и разтягане на мускулите на подбедрицата и поддържане на аеробни упражнения.
Укрепване на долния крак
Вдиганията на прасеца са едно от добре познатите и ефективни упражнения за укрепване на мускулите на прасеца на подбедрицата. Те могат да се изпълнят, като застанете на стъпало или повдигната повърхност, само с пръстите на краката и петата на крака ви виси. Просто се издигнете на пръстите на краката си възможно най-високо, задръжте позицията на върха за една секунда и се върнете в изходна позиция, за да завършите едно повторение. Обратното повишаване на прасеца работи предния тибиален мускул в предната част на подбедрицата. За да изпълнявате, застанете на стъпалото с петите на повърхността и пръстите на краката, окачени; след това повдигнете пръстите на краката нагоре колкото е възможно по-високо към прасеца, задръжте позицията на върха за секунда и се върнете в изходна позиция, за да завършите едно повторение.
Клиниката за спортни наранявания също препоръчва упражнения за балансиране на единия крак, включващи стоене в продължение на две минути, без да се колебаете или да загубите равновесие. В допълнение, те препоръчват да се изпълняват упражнения за крака с вътре и отвън, които включват натискане с вътрешната и външната страна на крака ви срещу съпротива или съпротива на човек от твърд предмет, като например стол.
Разтягане на долния крак
Разтягането може да помогне за възстановяване на обхвата на движение и сила и намаляване на болката в наранената зона. Клиниката за спортни наранявания препоръчва да се съсредоточите върху разтягане на мускулите на долната част на крака и ахилесовото сухожилие. За да разтегнете мускула на прасеца на гастрокнемия и ахил, застанете до стена с наранения крак зад другия си крак и дръжте ранения крак прав. Прегънете предния крак и закответе наранения крак към земята. Облегнете се в стената, като държите задната си пета на земята. Ще усетите разтягане по задната част на подбедрицата; задръжте разтягането поне 15 секунди. Просто огъване на задния крак при изпълнение на същия метод на разтягане ще работи на мускула на прасеца на солуса. Можете да работите предния тибиалис в предната част на пищяла, като коленете и след това седнете на върха на петите. Натиснете надолу по петите, докато не почувствате разтягане в предната част на подбедрицата; задръжте разтягането поне 15 секунди.
Аеробни упражнения
Стандартните аеробни упражнения като джогинг, бягане или използване на елиптична машина трябва да се избягват с фрактури на стреса, но все пак имате някои алтернативи. Поддържането на аеробна фитнес ще помогне за ускоряване на процеса на рехабилитация и оздравяване. Плуването, колоезденето или бягането в басейн може да помогне. Всички тези дейности ви дават добра аеробна тренировка, като същевременно защитавате увредената зона. Целете поне 30 минути аеробни упражнения три пъти седмично.
