Определянето на усилена активност или енергични упражнения до голяма степен е въпрос на възприятие, тъй като зависи от това колко трудно се чувства определена дейност към вас. Някой, който не е във форма, може да намери бърза разходка доста напрегната, докато маратонецът може да не я намери най-малкото предизвикателство.
Сърдечният ви ритъм може да ви каже колко напрегнат тялото ви счита за упражнение. Като цяло, колкото по-усилено е упражнението, толкова по-бързо ще бие сърцето ви.
Бакшиш
Напрегнатото упражнение ще накара сърцето ви да бие по-бързо, независимо дали сте диван картоф, който се разхождате около блока за първи път от месеци или маратонец се насочва към финала.
Примери за усилена активност
Сингъл тенис, скачане на въже, бягане, джогинг, ходене на състезания и аеробни танци са няколко примера за усилени упражнения. Пешеходен туризъм с натоварена раница или колоездене с поне 10 mph също се считат за напрегнати и може да изглеждат изключително напрегнати, ако обикновено сте заседнали. Подсказка, че се занимавате с усилено упражнение е, че ще трябва да спрете и да дишате на всеки няколко думи по време на разговор.
Интензитет на измерване на активността
Проверката на сърдечната честота по време на упражнения може да ви даде честно четене колко усилено работи тялото ви. Започнете с намирането на максималната си сърдечна честота или MHR, което е най-голямото натоварване, на което сърцето ви е способно, казва клиника Майо.
Изваждането на възрастта ви от 220 е един от начините да намерите MHR. 30-годишен би извадил 30 от 220, оставяйки ги с максимална сърдечна честота 190. 60-годишен има MHR от 160. Това означава, че 160 е максималният брой пъти, когато сърцето ви трябва да бие в минута, докато упражняваш. Енергичното или упорито упражнение използва 70 процента до 85 процента от вашия максимален пулс.
Недостатъци срещу ползи
Много интензивно упражнение увеличава риска от наранявания и може да отслаби временно имунната система, като същевременно повишава риска от респираторна инфекция. Въпреки това, енергичните тренировки също могат да ви направят по-силни, да се преборите със затлъстяването и да предложите редица други важни ползи за здравето. Напрегнатото упражнение може да помогне за борба с депресията и да насърчи дълголетието при сърдечни пациенти - и да намали симптомите на астма, остеоартрит и диабет тип 2.
Насоките за физическа активност за американците обикновено препоръчват да се изпълняват 150 до 300 минути седмично упражнения с умерена интензивност за възрастни приспособени. Тези, които се квалифицират като "много подходящи", могат да направят препоръчаните 75 до 150 минути кардио седмично и да получат още повече ползи за здравето.
Знайте своите граници
Опитът да направите повече, отколкото тялото ви може да се справи, може да бъде опасно, предупреждава Ace Fitness. Свръх тренировката идва с много знаци, че прекалявате. Намаленото ви представяне е номер едно и притеснителен знак е, че сърдечният ви ритъм остава повишен далеч над времето, в което трябва. Добавете допълнителна умора, раздразнителност и може би дори безсъние и имате рецепта за провал.
Направете крачка назад и спортувайте с кардио със средна интензивност и постепенно увеличавайте интензивността на упражненията, тъй като тялото ви набира сила и издръжливост.
