Упражнението е едно от най-добрите неща, които можете да направите не само за тялото си, но и за мозъка си. Биологът и преподавател Карла Ханафорд, доктор на науките, пише в книгата си „Умните движения: защо ученето не е всичко в главата ви“, „Колкото повече използвате системата на тялото-ум, толкова повече ще расте“. Мислете за движението като начин да кодирате нервните си мрежи. Разнообразие от упражнения, които представляват уникални предизвикателства, ще кодират тялото и мозъка ви за функционалност на високо ниво. Което означава, че предоставяйки на тялото и мозъка си нова информация, вие надграждате себе си! Ето някои от най-добрите.
Упражнението е едно от най-добрите неща, които можете да направите не само за тялото си, но и за мозъка си. Биологът и преподавател Карла Ханафорд, доктор на науките, пише в книгата си „Умните движения: защо ученето не е всичко в главата ви“, „Колкото повече използвате системата на тялото-ум, толкова повече ще расте“. Мислете за движението като начин да кодирате нервните си мрежи. Разнообразие от упражнения, които представляват уникални предизвикателства, ще кодират тялото и мозъка ви за функционалност на високо ниво. Което означава, че предоставяйки на тялото и мозъка си нова информация, вие надграждате себе си! Ето някои от най-добрите.
1. Повдигане на флексията на китката
Помислете за всички невероятни неща, които ръцете ви правят: хванете, пишете, завържете обувките си, може би свирете на пиано или се изкачете нагоре на планината. Подобряването на сръчността на ръцете подобрява невронните мрежи в мозъка, които контролират тези фини двигателни умения. И силата на сцепление също е важна. Изследване от 2015 г., публикувано в The Lancet, установи, че силната хватка може да означава здраво сърце.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на колене с ръце плоски на пода, пръсти широко разперени. Повдигнете дланта и палеца си от пода, но дръжте основата на първото си кокалче на останалите пръсти на пода, докато огъвате китката си. Бавно спуснете надолу. Извършете 20 повторения.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMПомислете за всички невероятни неща, които ръцете ви правят: хванете, пишете, завържете обувките си, може би свирете на пиано или се изкачете нагоре на планината. Подобряването на сръчността на ръцете подобрява невронните мрежи в мозъка, които контролират тези фини двигателни умения. И силата на сцепление също е важна. Изследване от 2015 г., публикувано в The Lancet, установи, че силната хватка може да означава здраво сърце.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на колене с ръце плоски на пода, пръсти широко разперени. Повдигнете дланта и палеца си от пода, но дръжте основата на първото си кокалче на останалите пръсти на пода, докато огъвате китката си. Бавно спуснете надолу. Извършете 20 повторения.
2. Сегментална котка-крава
Човешкият гръбначен стълб се състои от 24 съчленени стави. Здравето на тези стави зависи от движението, тъй като хрущялът няма директно кръвоснабдяване. А мобилният, здрав гръбначен стълб гарантира, че информацията се изпраща ефективно от мозъка ви до тялото ви и обратно.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки с колене под ханш и ръце под раменете. Начертайте пъпа си към гръбнака и извийте гърба си като котка. Започвайки от опашната си кост, започнете да разширявате гръбначния стълб, прешлените от прешлените, докато не се окажете в положение на люлка. След това обърнете и съчленете гръбначния стълб обратно в флексия. Вървете много бавно, забелязвайки кои сегменти се чувстват заседнали. Работете с този ход най-малко две до четири минути фокусирано.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMЧовешкият гръбначен стълб се състои от 24 съчленени стави. Здравето на тези стави зависи от движението, тъй като хрущялът няма директно кръвоснабдяване. А мобилният, здрав гръбначен стълб гарантира, че информацията се изпраща ефективно от мозъка ви до тялото ви и обратно.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки с колене под ханш и ръце под раменете. Начертайте пъпа си към гръбнака и извийте гърба си като котка. Започвайки от опашната си кост, започнете да разширявате гръбначния стълб, прешлените от прешлените, докато не се окажете в положение на люлка. След това обърнете и съчленете гръбначния стълб обратно в флексия. Вървете много бавно, забелязвайки кои сегменти се чувстват заседнали. Работете с този ход най-малко две до четири минути фокусирано.
3. Блок-баланс на завъртане на бедрата
Proprioception е като вашето шесто чувство. Това е вашето възприятие за движение и позициониране на тялото, тъй като вашите стави и тъкани предоставят обратна връзка на мозъка ви и ви помагат да поддържате баланс. Този ход е насочен към тазобедрената става за по-голяма мобилност и контрол на движението. Това е отличен ход за правене, след като седите на бюро за продължителни периоди от време.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки на четворки с разстояние между коленете и коленете си на разстояние от ширината на раменете, поставете йога блок на долната част на гърба. Като държите коляното си огъвано под ъгъл от 90 градуса и кракът е огънат, повдигнете коляното навън. Ангажирайте тъканта около тазобедрената си става, докато бавно започнете да кръжите крака в тазобедрената става, като същевременно поддържате таза стабилен. Стиснете глутеите и изтеглете петата си към задните части. Извършете три завъртания във всяка посока на крак.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMProprioception е като вашето шесто чувство. Това е вашето възприятие за движение и позициониране на тялото, тъй като вашите стави и тъкани предоставят обратна връзка на мозъка ви и ви помагат да поддържате баланс. Този ход е насочен към тазобедрената става за по-голяма мобилност и контрол на движението. Това е отличен ход за правене, след като седите на бюро за продължителни периоди от време.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки на четворки с разстояние между коленете и коленете си на разстояние от ширината на раменете, поставете йога блок на долната част на гърба. Като държите коляното си огъвано под ъгъл от 90 градуса и кракът е огънат, повдигнете коляното навън. Ангажирайте тъканта около тазобедрената си става, докато бавно започнете да кръжите крака в тазобедрената става, като същевременно поддържате таза стабилен. Стиснете глутеите и изтеглете петата си към задните части. Извършете три завъртания във всяка посока на крак.
4. Dead Dead Bug
Може ли насочването към сърцевината ви да ви помогне да се справите по-добре със стреса? Според изследванията от 2016 г. от университета в Питсбърг, да! Постуралните упражнения, координацията и движенията за баланс могат да подобрят начина, по който се справяте със стресорите, като подобрите връзката си мозък-тяло. Колкото по-силни са вашите невронни връзки, толкова по-добре можете да се справите със стресови ситуации по конструктивен начин.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с главата надолу, ръцете и краката нагоре към тавана, а коленете са наведени. Начертайте пъпа си към гръбнака и намалете до минимум пространството между долната част на гърба и пода. Дръжте ядрото си ангажирано, докато спускате десния крак и лявата ръка към пода (завиване, но не докосване). Дръжте ръката и крака прави, върнете се към центъра и превключете страни. Изпълнете 10 повторения на страна.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMМоже ли насочването към сърцевината ви да ви помогне да се справите по-добре със стреса? Според изследванията от 2016 г. от университета в Питсбърг, да! Постуралните упражнения, координацията и движенията за баланс могат да подобрят начина, по който се справяте със стресорите, като подобрите връзката си мозък-тяло. Колкото по-силни са вашите невронни връзки, толкова по-добре можете да се справите със стресови ситуации по конструктивен начин.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с главата надолу, ръцете и краката нагоре към тавана, а коленете са наведени. Начертайте пъпа си към гръбнака и намалете до минимум пространството между долната част на гърба и пода. Дръжте ядрото си ангажирано, докато спускате десния крак и лявата ръка към пода (завиване, но не докосване). Дръжте ръката и крака прави, върнете се към центъра и превключете страни. Изпълнете 10 повторения на страна.
5. Мечка обхождане
Щом бебето започне да пълзи, то се научава как да пристъпи напред с дясното коляно и лявата ръка и обратно. Това движение засилва сигналите от ляво на дясно полукълбо на мозъка. Затова като възрастен се върнете към основите и направете бебешки стъпки към по-добро движение с пълзене.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки в обърнато надолу куче, погледнете на около шест инча в точка между ръцете си. Стъпка дясната си ръка напред, като пристъпиш левия крак напред. Повторете от другата страна, докато "вървите" напред. За допълнително предизвикателство опитайте го назад! Извършете две минути напред и две минути назад.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMЩом бебето започне да пълзи, то се научава как да пристъпи напред с дясното коляно и лявата ръка и обратно. Това движение засилва сигналите от ляво на дясно полукълбо на мозъка. Затова като възрастен се върнете към основите и направете бебешки стъпки към по-добро движение с пълзене.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки в обърнато надолу куче, погледнете на около шест инча в точка между ръцете си. Стъпка дясната си ръка напред, като пристъпиш левия крак напред. Повторете от другата страна, докато "вървите" напред. За допълнително предизвикателство опитайте го назад! Извършете две минути напред и две минути назад.
6. Странично обхождане на плота
През следващите няколко хода ще работите върху първични движения, които ви придвижват и мислят извън кутията. Оспорването на мозъчния ви мозък - разположен в задната част на мозъка - с упражнения за координация и баланс също може да има положителен ефект върху способността ви да вземате решения.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки с раменете и бедрата. Начертайте пъпа си към гръбначния стълб и повдигнете коленете на около един до два инча от пода. Поддържайте тази позиция, докато стъпвате с десния крак надясно. Преместете тежестта си в дясната ръка, докато пресичате лявата ръка над дясната. Стъпка дясната ръка вдясно. Продължавайте да повтаряте това в продължение на четири до пет крачки и след това изпълнете преминаването вляво. Изпълнете три до четири кръга.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMПрез следващите няколко хода ще работите върху първични движения, които ви придвижват и мислят извън кутията. Оспорването на мозъчния ви мозък - разположен в задната част на мозъка - с упражнения за координация и баланс също може да има положителен ефект върху способността ви да вземате решения.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки с раменете и бедрата. Начертайте пъпа си към гръбначния стълб и повдигнете коленете на около един до два инча от пода. Поддържайте тази позиция, докато стъпвате с десния крак надясно. Преместете тежестта си в дясната ръка, докато пресичате лявата ръка над дясната. Стъпка дясната ръка вдясно. Продължавайте да повтаряте това в продължение на четири до пет крачки и след това изпълнете преминаването вляво. Изпълнете три до четири кръга.
7. Crab Crawl
Това упражнение е фантастично за подобряване на силата на раменете и активиране на вашите подбедрици и глутези. Той също така предизвиква вашата координация, което може да подобри вашата мисловна организация и скорост на обработка.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете с краката на разстояние от бедрата и леко наведени. Облегнете се назад и поставете ръцете си зад бедрата. Дръжте пръстите си обърнати настрани или насочени далеч от вас. Натиснете в петите и ръцете си, докато повдигнете бедрата си от пода. Стъпка левия крак и дясната ръка напред и след това преминете, докато се движите напред. Извършете този ход за 30 секунди напред и 30 секунди назад.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТова упражнение е фантастично за подобряване на силата на раменете и активиране на вашите подбедрици и глутези. Той също така предизвиква вашата координация, което може да подобри вашата мисловна организация и скорост на обработка.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете с краката на разстояние от бедрата и леко наведени. Облегнете се назад и поставете ръцете си зад бедрата. Дръжте пръстите си обърнати настрани или насочени далеч от вас. Натиснете в петите и ръцете си, докато повдигнете бедрата си от пода. Стъпка левия крак и дясната ръка напред и след това преминете, докато се движите напред. Извършете този ход за 30 секунди напред и 30 секунди назад.
8. Ходене на маймуни
Когато другите ви видят как извършвате този ход, може да ви се стори, че сте полудели. Но не се срамувайте! Това е отлична тренировка за локомоция (известна още като способността да се придвижвате от едно място на друго), която принуждава мозъка ви да се съсредоточи върху странен модел на движение, вместо безмислено да се движи чрез стационарно упражнение.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Започвайки в дълбок клек, наведете се напред и поставете ръцете си на пода около единия крак вдясно. Прехвърлете тежестта си в ръцете си и колкото е възможно по-леко, прескочете краката си надясно, кацайки назад в дълбок клек. Повторете за четири до пет крачки надясно и след това повторете движението вляво.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКогато другите ви видят как извършвате този ход, може да ви се стори, че сте полудели. Но не се срамувайте! Това е отлична тренировка за локомоция (известна още като способността да се придвижвате от едно място на друго), която принуждава мозъка ви да се съсредоточи върху странен модел на движение, вместо безмислено да се движи чрез стационарно упражнение.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Започвайки в дълбок клек, наведете се напред и поставете ръцете си на пода около единия крак вдясно. Прехвърлете тежестта си в ръцете си и колкото е възможно по-леко, прескочете краката си надясно, кацайки назад в дълбок клек. Повторете за четири до пет крачки надясно и след това повторете движението вляво.
9. Скорпион Флип
Този ход е като танц. Трябва да се научите на всяка стъпка бавно и да практикувате информираност и контрол, преди да можете да намерите плавност в упражнението. Самият акт на научаване как да постигнем този ход е полезен за мозъка и тялото. Ако гръбнакът или бедрата ви се сковават, може да искате да задържите този ход, докато не подобрите мобилността си.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с обърнато надолу куче и повдигнете левия крак, огъвайки коляното до 90 градуса. С контрол донесете стъпалото на пода зад вас, докато въртите торса си и кацате в положение на раци. Повдигнете дясната си ръка и протегнете наляво, когато започнете да повдигате десния крак нагоре и отново, кацайки в начална позиция. Изпълнете три повторения от двете страни.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТози ход е като танц. Трябва да се научите на всяка стъпка бавно и да практикувате информираност и контрол, преди да можете да намерите плавност в упражнението. Самият акт на научаване как да постигнем този ход е полезен за мозъка и тялото. Ако гръбнакът или бедрата ви се сковават, може да искате да задържите този ход, докато не подобрите мобилността си.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с обърнато надолу куче и повдигнете левия крак, огъвайки коляното до 90 градуса. С контрол донесете стъпалото на пода зад вас, докато въртите торса си и кацате в положение на раци. Повдигнете дясната си ръка и протегнете наляво, когато започнете да повдигате десния крак нагоре и отново, кацайки в начална позиция. Изпълнете три повторения от двете страни.
10. Пропускане
Нарушаването на потта с кардио упражнения може да направи много повече от просто изгаряне на всички онези допълнителни калории от свръхмозъчна вечеря снощи. Проучване за 2014 г. в Британското списание за спортна медицина установи, че аеробните тренировки значително увеличават размера на хипокампуса, областта на мозъка, отговорна за ученето и паметта.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Начертайте едно коляно към гърдите си, докато едновременно карате противоположната ръка напред с лакът, огънат на 90 градуса. Изтласкайте се от земята и се движете нагоре и напред. Щом предният крак кацне на земята, бързо повторете движението от другата страна. Стремете се да постигнете колкото се може повече височина и разстояние. Извършете този ход за една минута.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMНарушаването на потта с кардио упражнения може да направи много повече от просто изгаряне на всички онези допълнителни калории от свръхмозъчна вечеря снощи. Проучване за 2014 г. в Британското списание за спортна медицина установи, че аеробните тренировки значително увеличават размера на хипокампуса, областта на мозъка, отговорна за ученето и паметта.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Начертайте едно коляно към гърдите си, докато едновременно карате противоположната ръка напред с лакът, огънат на 90 градуса. Изтласкайте се от земята и се движете нагоре и напред. Щом предният крак кацне на земята, бързо повторете движението от другата страна. Стремете се да постигнете колкото се може повече височина и разстояние. Извършете този ход за една минута.
11. Скоростен скейтър
Хората основно се движат напред (ходене и бягане). Този ход ви предизвиква да се премествате отстрани, както и в напречната равнина, докато въртите торса си, за да стигнете до противоположния крак. Балансът и координацията, необходими при този ход, укрепват пътищата на нервните клетки между двете страни на мозъка.
КАК ДА СТАНЕ: Започнете с краката си заедно, скочете надясно, като запазите лек завой в коляното. С противоположната си ръка, протегнете се към коляното или стъпалото, докато противоположният крак се връща зад вас и виси над пода. Редувайте напред-назад за една до три минути.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMХората основно се движат напред (ходене и бягане). Този ход ви предизвиква да се премествате отстрани, както и в напречната равнина, докато въртите торса си, за да стигнете до противоположния крак. Балансът и координацията, необходими при този ход, укрепват пътищата на нервните клетки между двете страни на мозъка.
КАК ДА СТАНЕ: Започнете с краката си заедно, скочете надясно, като запазите лек завой в коляното. С противоположната си ръка, протегнете се към коляното или стъпалото, докато противоположният крак се връща зад вас и виси над пода. Редувайте напред-назад за една до три минути.
12. Добро утро с еднокрака
Силовите тренировки - дори само вдигането на собственото ви телесно тегло - изграждат мускули, но могат да изграждат и мозъчна сила. Установено е, че тренировките за съпротива подобряват паметта, подобряват функционирането на изпълнителната власт, намаляват тревожността и дори могат да намалят депресията.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Станете високи. Преместете теглото си на един крак. Повдигнете другия си крак от пода, като се наведете в коляното. Дръжте лек завой в опорния си крак, докато се огъвате в бедрата, за да пантирате напред. Удължете гръбнака си и дръжте ядрото си здраво, като поддържате естествената извивка на гръбначния стълб. Карайте през петата и свийте глутетите си, за да се върнете в изправено положение. Изпълнете осем до 10 повторения на всеки крак.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMСиловите тренировки - дори само вдигането на собственото ви телесно тегло - изграждат мускули, но могат да изграждат и мозъчна сила. Установено е, че тренировките за съпротива подобряват паметта, подобряват функционирането на изпълнителната власт, намаляват тревожността и дори могат да намалят депресията.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Станете високи. Преместете теглото си на един крак. Повдигнете другия си крак от пода, като се наведете в коляното. Дръжте лек завой в опорния си крак, докато се огъвате в бедрата, за да пантирате напред. Удължете гръбнака си и дръжте ядрото си здраво, като поддържате естествената извивка на гръбначния стълб. Карайте през петата и свийте глутетите си, за да се върнете в изправено положение. Изпълнете осем до 10 повторения на всеки крак.
13. Скок за компас с еднокрака
Този ход е двоен ужас: Увеличаването на сърдечната честота може да увеличи броя на мозъчните ви клетки, докато координационните тренировки помагат за укрепване и укрепване на връзката между клетките. Силната връзка означава подобрени функции на мозъка и възможности за обучение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Оставайки на един крак по време на цялата тренировка, скачайте напред, назад, надясно и наляво, винаги минавайки през центъра. Сменете краката и повторете за общо три до пет сета.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТози ход е двоен ужас: Увеличаването на сърдечната честота може да увеличи броя на мозъчните ви клетки, докато координационните тренировки помагат за укрепване и укрепване на връзката между клетките. Силната връзка означава подобрени функции на мозъка и възможности за обучение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Оставайки на един крак по време на цялата тренировка, скачайте напред, назад, надясно и наляво, винаги минавайки през центъра. Сменете краката и повторете за общо три до пет сета.
14. 90/90 Основна позиция
Ханшът обикновено е тясно място за много хора. Ако искате да ги отворите, опитайте малко активно разтягане. Колкото повече части от тялото си можете да контролирате активно, толкова повече невронни мрежи образувате и толкова по-интелигентни стават вашият мозък и тяло.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете изправени и оформете 90 градуса ъгли на пода с двата крака. Изправен пред водещия крак, изпънете гръбнака и се наведете напред. Завъртете пъпа над коляното и дръжте гърдите повдигнати, за да усетите дълбоко разтягане в тазобедрената става. Задръжте пасивно този участък за две минути. След това активно натиснете крака си в пода за 30 секунди. Поддържайки гръбнака си изпънат, потъвайте по-дълбоко в разтягането, ако е възможно. Повторете този цикъл два до три пъти.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMХаншът обикновено е тясно място за много хора. Ако искате да ги отворите, опитайте малко активно разтягане. Колкото повече части от тялото си можете да контролирате активно, толкова повече невронни мрежи образувате и толкова по-интелигентни стават вашият мозък и тяло.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете изправени и оформете 90 градуса ъгли на пода с двата крака. Изправен пред водещия крак, изпънете гръбнака и се наведете напред. Завъртете пъпа над коляното и дръжте гърдите повдигнати, за да усетите дълбоко разтягане в тазобедрената става. Задръжте пасивно този участък за две минути. След това активно натиснете крака си в пода за 30 секунди. Поддържайки гръбнака си изпънат, потъвайте по-дълбоко в разтягането, ако е възможно. Повторете този цикъл два до три пъти.
15. Стойка за глава
В йога традицията се казва, че стойката за глава е кралят на всички асани. В „Пътят към холистичното здраве“ BKS Iyengar казва, че „инверсията носи подмладяваща доставка на кръв в мозъчните клетки“ и може да увеличи яснотата на мисълта, концентрацията и да изостри паметта.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Ако току-що започвате практика на стойка за глава, потърсете помощ от йога учител и овладейте формата, преди да опитате самостоятелно. Започнете срещу стена. Започнете да коленичите с предмишниците надолу по земята и пръстите да са преплетени, за да образувате чаша с ръце. Поставете короната на главата си на пода, така че задната част на главата да докосва чашите ви. Избутайте нагоре към топките на краката и изправете краката си, така че да подреждате раменете и бедрата. Приведете коленете си към гърдите и повдигнете краката нагоре. Стремете се да задържите тази позиция за 25 вдишвания.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMВ йога традицията се казва, че стойката за глава е кралят на всички асани. В „Пътят към холистичното здраве“ BKS Iyengar казва, че „инверсията носи подмладяваща доставка на кръв в мозъчните клетки“ и може да увеличи яснотата на мисълта, концентрацията и да изостри паметта.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Ако току-що започвате практика на стойка за глава, потърсете помощ от йога учител и овладейте формата, преди да опитате самостоятелно. Започнете срещу стена. Започнете да коленичите с предмишниците надолу по земята и пръстите да са преплетени, за да образувате чаша с ръце. Поставете короната на главата си на пода, така че задната част на главата да докосва чашите ви. Избутайте нагоре към топките на краката и изправете краката си, така че да подреждате раменете и бедрата. Приведете коленете си към гърдите и повдигнете краката нагоре. Стремете се да задържите тази позиция за 25 вдишвания.
16. Дишане с редуване на ноздрите
Когато сме подложени на стрес, тялото отделя хормони на стреса адреналин и кортизол, които инхибират и унищожават растежа и развитието на нови нервни клетки. Непалско проучване от 2008 г. установи, че редовната практика на анулом-вилом (известна още като дишане с алтернативно ноздра) е показала, че намалява въздействието на хроничния стрес.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода с кръстосани крака в пищялите. С дясната си ръка извийте показалеца и средния пръст към дланта си. Удължете палеца и дръжте пръстена и пръста с пръст заедно. Поставете палеца си в дясната ноздра и натиснете, за да затворите дясната ноздра. Вдишайте през лявата си ноздра. Издишайте през дясната ноздра, докато затворите лявата ноздра с пръстена на пръста си. Повторете в продължение на пет до 20 минути, като се фокусирате върху дишането си.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКогато сме подложени на стрес, тялото отделя хормони на стреса адреналин и кортизол, които инхибират и унищожават растежа и развитието на нови нервни клетки. Непалско проучване от 2008 г. установи, че редовната практика на анулом-вилом (известна още като дишане с алтернативно ноздра) е показала, че намалява въздействието на хроничния стрес.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода с кръстосани крака в пищялите. С дясната си ръка извийте показалеца и средния пръст към дланта си. Удължете палеца и дръжте пръстена и пръста с пръст заедно. Поставете палеца си в дясната ноздра и натиснете, за да затворите дясната ноздра. Вдишайте през лявата си ноздра. Издишайте през дясната ноздра, докато затворите лявата ноздра с пръстена на пръста си. Повторете в продължение на пет до 20 минути, като се фокусирате върху дишането си.
17. Савасана
Изследване от 2005 г., публикувано в списанието Neuroreport, установи, че редовната практика на медитация може да забави свързаното с възрастта изтъняване на челната кора, областта на мозъка, свързана с решаването на проблеми. Savasana ви помага да станете по-осъзнати и да поддържате ума спокоен и съсредоточен, докато отпускате тялото и се освобождавате от излишно напрежение.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб и изпънете краката си. Позволете на краката да се обърнат, а ръцете ви да почиват от двете страни с дланите нагоре. Можете да поставите сгънато или навито одеяло под врата и под коленете за подкрепа, ако предпочитате. Отпуснете се в поза за пет до 10 минути.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMИзследване от 2005 г., публикувано в списанието Neuroreport, установи, че редовната практика на медитация може да забави свързаното с възрастта изтъняване на челната кора, областта на мозъка, свързана с решаването на проблеми. Savasana ви помага да станете по-осъзнати и да поддържате ума спокоен и съсредоточен, докато отпускате тялото и се освобождавате от излишно напрежение.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб и изпънете краката си. Позволете на краката да се обърнат, а ръцете ви да почиват от двете страни с дланите нагоре. Можете да поставите сгънато или навито одеяло под врата и под коленете за подкрепа, ако предпочитате. Отпуснете се в поза за пет до 10 минути.
Какво мислиш?
Готови ли сте да дадете тласък на мозъка и тялото си, като опитате тази тренировка? Има ли други начини, по които обичате да предизвиквате ума и тялото си чрез физически дейности като танц, скално катерене или тенис? Дали предизвикателствата на тялото ви с физически упражнения са ви помогнали да се справите и с умствените предизвикателства? Ще се радваме да чуем от вас! Споделете своите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMГотови ли сте да дадете тласък на мозъка и тялото си, като опитате тази тренировка? Има ли други начини, по които обичате да предизвиквате ума и тялото си чрез физически дейности като танц, скално катерене или тенис? Дали предизвикателствата на тялото ви с физически упражнения са ви помогнали да се справите и с умствените предизвикателства? Ще се радваме да чуем от вас! Споделете своите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу.
