Тренировката с тежести е упражнение, при което мускулите генерират сила за преодоляване на съпротива, гравитация или и двете. Програмите за трениране с тежести могат да ви помогнат да постигнете много цели, включително да подобрите мускулната си сила и издръжливост. Силата е способността да се преодолее най-много тежест веднъж. Издръжливостта е способността да се преодоляват по-ниски количества тегло многократно. За придобиване на сила се препоръчват набори от шест до 10 повторения. За постигане на издръжливост обикновено се използват набори от 10 до 12 повторения. Обучението с високо повторение се състои от повторения между 20 и 100.
Мускулна функция
Мускулите имат влакна, които се набират за генериране на сила за преодоляване на съпротивата. Целта на всяко упражнение е да се постигне 100 процента набиране на мускулни влакна. По-високите тежести използват по-ниски повторения, а по-леките тегла използват по-високи повторения за постигане на мускулна недостатъчност. С тренировката размерът на мускулните влакна се увеличава, тъй като възниква хипертрофия - увеличена мускулна маса.
Избор на тежести
Изборът на тегло за упражнения за тежести се основава на максималното или най-голямото тегло, което може да се повдигне еднократно - вашият макс. Избраните тегла са процент от вашите макс. За тренировки с високо повторение изберете тежести, които са приблизително 50 процента от Вашата максимална повтореност и изпълнете между 20 и 30 повторения. Някои тренировки с по-високи повторения изискват от 30 до 100 повторения. Това не трябва да се извършва при всяка тренировка.
Предимства на високото обучение
Тренировките с високо повторение подобряват плътността на вашите капиляри, кръвоносните съдове, които снабдяват мускулите ви с кръв. Увеличената циркулация осигурява повишено количество хранителни вещества на работещите мускули. С увеличаването на повторенията се увеличава и използването на мазнини, което е от полза за загубата на телесни мазнини и подобряването на мускулния тонус. Упражненията с високо повторение, изпълнявани всяка трета до пета тренировка, добавят разнообразие към тренировките и спомагат за преодоляване на тренировъчните плата.
Видове тренировки с висока оценка
Тренировките с високо повторение се използват за постигане на печалби в мускулната издръжливост. Въпреки че са избрани по-ниски тежести, целта все още е да работи до отказ. Комплект пауза за почивка е една техника на упражнения. Тренировката се състои в извършване на два комплекта от 15 повторения, като се използва тежест, която може да се повдигне само около 10 пъти. Извършете първите 10 повторения, направете пауза и направете пет вдишвания, след това продължете и завършете още пет повторения до общо 15. Друга техника е частичният тренировъчен комплект с 20 повторения, който използва по-големи тежести. Използвайки големи тежести, извършете 20 повторения, преминавайки през половината от обхвата на движение. Използвайте горната гама или по-силната половина от диапазона.
Съображенията
С тренировките с високо повторение се фокусирайте върху дишането и правилната форма. Упражненията трябва да се изпълняват бавно и контролирано.
